Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

Երջանկության թռչուն. Ինչպես մուտք գործել Ռաջապոտասան

Ռաջապոտասանայում ձեր գլուխը ոտքերին բերելը բավականին իրատեսական է, բայց դրա համար անհրաժեշտ է համբերություն եւ իրազեկում:

«Դարակները ինձ թռչում են զգում», - ասում է Պատանժ Ուիլդը, Իէնգարի ուսանողը: Նայելով, թե որքան նրբանկատորեն նա կատարում է բարդ հեշտաներ, դուք կարող եք մտածել, որ իր ողնաշարը ճկուն էր ծննդից: Բայց դա հեռու է գործից: Պատրիսիան հիշում է, որ տարիներ շարունակ շեղման պրակտիկան անխուսափելիորեն ուղեկցվում էր ստորին հետեւի ցավով: «Ես հասկանում եմ այն ​​ուսանողներին, ովքեր վախենում են ետ շրջել եւ գտնել դրանք դժվար, քանի որ ես ինքս եմ անցել», - ասում է Պատրիսիան: «Շատերը մշտապես մնում են լարվածության եւ դիֆրագման մեջ լարվածություն: Դասավանդման տիրապետում ենք, մենք սովորում ենք ազատել այս լարվածությունը, կրճատել կրծքավանդակը եւ տալ զգացմունքները: Հաղթահարելով վախը ետ շրջելու մեջ, մենք վստահություն ենք ձեռք բերում: Դրա համար խորհուրդ եմ տալիս, ով ցանկանում է բարձրացնել ինքնագնահատականը, հեռացնել մելանխոլի եւ դեպրեսիայի »:

Ստեղծեք մանտրան

Պատրաստեց այնպիսի բարդ շեղումներ, ինչպիսիք են Ռաջապոտասանան (Pigeons- ի թագավորը), Patricia- ն խորհուրդ է տալիս սկսելու Iyengar- ի «Յոգա Deepika» գրքում նկարագրված կեցվածքի ձեւի եւ բնութագրերի մանրամասն ուսումնասիրությամբ եւ համեմատում այն ​​նմանատիպ եւ պարզ դյուրինությամբ: Rajapotasana- ն կառուցված է Bhujangasana (Cobra կեցվածքի) հիման վրա: Հետեւաբար, նախ պետք է տիրապետեք հիմնական դռների հիմնական շարժմանը: Ի վերջո, Ռաջապոտասան պատշաճ կերպով կատարելու համար անհրաժեշտ է, որ ճակատային ճեղքերը տարածվեն, վերին մասում ճկուն է, եւ կրծքավանդակը բացվում է: Բացի այդ, կարեւոր է ամրապնդել զենքի եւ մկանների մկանները, հատկապես որովայնի շրջանում եւ ցածր փրփուրներում: Բռնության այլ բանալին կրկնությունն է: «Ասանյան պրակտիկան այս իմաստով նման է մանտրաների հնչյուններին, կրկնում եք սանսկրիտյան բառերը կրկին ու կրկին, մինչեւ ձայնի թրթռանքները լրացնեն ձեր ամբողջությունը», - ասում է Պատրիսիան:

Բայց դա բոլորը չէ: Զգացող պրակտիկան պահանջում է ոչ միայն կանոնավոր ջանքեր եւ կենտրոնացում, համբերություն եւ հանգստություն: «Երբ դու նոր կեցվածք ես տիրում, միտքը հաճախ սկսում է դիմադրել կամ, հակառակը, փորձում է ստիպել մարմնին ամեն գնով վճարել Asana- ն, բայց փաստը, որ կեցվածքի ձեւը ամենեւին էլ կարեւոր չէ: լարման, դուք կդառնաք հանգիստ, զգայունությունը կաճի, եւ դուք կկարողանաք դիտել մարմնի մարմնի շարժը:

Ես եկել եմ ձեզ ողջույնի խոսքով

Նախքան այս հաջորդականության իրականացմանը հանձնելը, Պատրիսիան խորհուրդ է տալիս կատարել նախապատրաստական ​​համալիրը: Այն կարող է բաղկացած լինել Ադհո Մուխա Վրիկշասանայից, Ադոյի Մուխա Շվանասանից (Շներ Մոզամբոն), Ուրխխխա Մուխա Շվանասանով (Ուրսխսա Փոս), Ուրսվանա Դանուրարասանայից (Ներկառուցված Լուկասը (ոչ ոքի), Ուրմավա Դանուրարասանայի (Ներկառուցված Լուկասի Փոսերը): իջեցված անձնակազմի ստեղծում): Որպես հավելում, դուք կարող եք կատարել Kapotasana (Pigeon կեցվածքը) կամ սկսեք դաս մի քանի ցիկլեր greetings դեպի արեւի:

1. Բյուջանգասանա

Կոբրայի պոզը սովորեցնում է Ռաջապոտասանի հիմնական շարժումները, ուստի Patricia- ն խորհուրդ է տալիս սկսել հաջորդականությունը:

Կանգնեք ձեր ստամոքսի վրա, միացրեք ոտքերը եւ ձեր ափերը սեղմեք հատակին ստորին կողերի մակարդակով: Ակտիվորեն քաշեք ոտքերը եւ սեղմեք ոտքերը, ոտքերը եւ կեռասները դեպի հատակ, ստեղծելով պոզայի հիմքը: Պտտեք հիպերը դեպի ներսը եւ նշեք պոչը դեպի հատակին, սահում տարածքը մեծացնելով: Մամուլի ափի մեջ, հատկապես բռնակները, ներքեւում մատնահետքից եւ մատնահետքերից, դեպի հատակին եւ անկյունները `մարմնին, ուղղելով դրանք: Մարմինը բարձրացնելը, գոտկատեղի տարածությունը ընդլայնելը, ուսերը վերադարձնելը, ուսի շեղբերների ստորին մասերը ուղղել դեպի միմյանց եւ դեպի կրծքագեղձի կենտրոն: Հզորացնել ձեռքի աշխատանքը, վերացնելով թիկունքի կողոսկրները եւ բարձրացնել մարմինը: Watch յուրաքանչյուր շունչով, քանի որ կրծքավանդակը տարածվում է կողմերին:

Ներծծումից առաջ տորֆի առջեւի մակերեսը տարածեք, այն կախված է ստորին կողերից մինչեւ կլավիկլները, ուղղեք ուղեղը դեպի ներքեւ, իսկ ակտիվորեն նկարել ուսի շեղբերները: Վերջապես, երկարացնելով ձեր պարանոցը, շարժվեք ձեր գլուխը: Կանգնեք մինչեւ առաստաղը եւ նայեք: Դասական Bhujangasana- ն կատարվում է ուղիղ զենքով, սակայն շատերը թողնում են իրենց անկյունները, ամրացնելով կրծքավանդակի բացումը եւ ապահովում են ստորին հետեւը: Եղեք շնչելու մի քանի ցիկլերի համար: Եթե ​​շունչը կթափվի, եւ դուք չեք կարողանա զգալ, որ ամբողջը կազմում եք, հատակին իջնել եւ հանգստանալ մի քանի րոպեով: Կրկնեք ասana երկու կամ երեք անգամ:

2. Դանուրասանա

Կորցնել ձեր ստամոքսի վրա, թեքեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր կծիկները եւ ստորին ոտքերը ճիշտ անկյուն են, ձգվել եւ վերցնել ձեր կոճերը: Պտտեք հիպերին եւ հենարանն ուղղեք դեպի հատակին: Տեղափոխեք ձեր ստորին ոտքերը, բարձրացրեք ստորին ոտքերի ճնշումը ձեր ձեռքի մեջ եւ դրանով իսկ տարածեք եւ վերացրեք մարմինը, հավասարակշռելով: Կրճատել ուսի շեղբերները եւ ուղղել նրանց ստորին մասերը միմյանց նկատմամբ եւ առաջ անցնելով, հարկումից ավելի հեռացնելով կողային վանդակը: Վեր բարձրացրեք ձեր գլուխը, բայց եթե ձեր պարանոցը միաժամանակ սեղմվի, սպասեք առաջ: Շնչեք սահուն եւ հանգիստ, թույլ տալով ուշադրություն դարձնել ամբողջ մարմնին: Համոզվեք, որ լարվածություն չկա եւ զարգացնել կեցվածք: Շնչող մի քանի ցիկլից հետո ընկեք ներքեւում, հանգստացեք եւ կրկնում եք երկու կամ երեք անգամ:

3. Էկա Պադա Ռաջապոտասանա II

Վերցրեք երկու աղյուս եւ գնացեք պատին: Անցկացրեք աջ ծնկում, որպեսզի շինությունը սեղմվի պատին եւ ոտքի ոտնաթաթերը ուղղված են առաստաղին: Տեղադրել ձեր ձախ ոտքը հատակին, եւ տեղադրեք ձեր փայլը փրփրին: Տեղադրել աղյուսները ձեր կողմերից յուրաքանչյուրը ձեր ձախ ոտքը եւ ձեր աջ ծնկի ուսի լայնությունը բացի: Տեղափոխեք ձեր մատները եւ ձեր ափերը ձեր ձախ ծնկի վրա: Այս ձեւով կույտը կլինի պատի մոտ: Այս դիրքում, սեղմել ներքեւը ձեր ձախ ոտքի ներքին եզրին, վերցնել եւ ուղղել դեպի պոչը: Ներքին աջ ձագը եւ արտաքին ձախ ճարպը գցեք դեպի հատակ: Նեղացրեք արտաքին խոռոչների մեջ եւ համոզվեք, որ կարմրուկի ոսկորները գտնվում են հատակից նույն հեռավորության վրա, ինչը թույլ կտա հարթեցնել կույտը:

Հիմա դանդաղորեն իջեցրեք աջ բշտիկը եւ միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ողնաշարը, ձախ ծնկից ձգեք ձեր ափերին: Ակտիվորեն սեղմում է ձախ ոտքը հատակին, թույլ տալով ծնկի առաջ շարժվել ոտքով: Ուղեկցեք առջեւի ցածր փրփուրները, դրանով իսկ բարձրացնելով տրակտորները: Տեղափոխեք ձեր ուսերը եւ բարձրացրեք ծնոտը: Հիմա ստորացրեք ձեր ափի մեջ աղյուսների վրա եւ ուղղեք ձեր ձեռքերը: Ինչպես եք վառել, ձեր ափերը հեռացրեք օժանդակությունից, ինչպես դուք ներծծում եք, բարձրացրեք ձեր իրան, կողիկներ եւ կրծքավանդակի կողմնակի հատվածները, քաշեք ձեր ողնաշարը եւ ստեղծեք մի փոքր շեղում: Եթե ​​հաջողվում եք բերել ողնաշարի ուղղությունը, բարձրացրեք ձեր կզակը եւ նշեք այն: Հակառակ դեպքում, թող պարանոցը շարունակի ողնաշարի գիծը: Շնչառության մի քանի փուլից հետո դուրս գալ դրանից եւ կատարել ասանան մյուս ուղղությամբ: Եթե ​​ճակատային հենակետերի եւ քվադիսեպսերի տարածքը դեռեւս երկարաձգված չեն, ապա դա, ամենայն հավանականությամբ, դժվար կլինի հասնել ողնաշարի ուղղահայաց դիրք: Կատարեք պարբերաբար ձեւավորեք, եւ դուք կտեսնեք, թե ինչպես յուրաքանչյուր անգամ գանգը ընկնում է մի փոքր ներքեւ, իսկ ողնաշարը աստիճանաբար հարթեցնում է:

4. Ռաջապոտասանա (փոփոխություն)

Տեղադրեք աթոռը մի մետր պատից: Տեղադրեք ձեր ափերը տեղի վրա եւ թողեք ներքեւ, որպեսզի ձեր ծնկները հատակին լինեն հենակետի լայնության վրա, իսկ ոտքերը եւ ոտքերը խստորեն բարձրացվեն պատին: Այնուհետեւ սկսեք ներքեւ, փաթաթելով հիպերգը ներսը: Հպեք ձեր ժապավեններն ու ոտքերը պատից հեռու, ակտիվորեն վերցրեք պոչը եւ նշեք այն: Եթե ​​դուք ցածր մեջքի ցավ ունենաք, ապա ձեր կաշի տակ դրեք վերմակ կամ հաստ բռնակ: Դուք կարող եք աթոռին հեռացնել պատից:

Նստացրեք աթոռի նստարանին, որպեսզի դրանք տեղադրեն ուսի լայնությունը: Շարունակում է իջեցնել hips եւ intensively քշել ամբողջ մակերեսը forearms եւ palms են աջակցությամբ. Բարձրացրեք ողնաշարը, կողիկներն ու կրծքավանդակը: Ընդլայնել գավազանների տարածքը եւ շարժվել ձեր ուսերին: Ձուլեք միասին ուսի շեղբերների ստորին հատվածները եւ անցեք դեպի առջեւի ստորին եզրերը: Նպատակը դեպի թիկունքի ստորին եզրերը առաջ եւ վեր. Վերին մասում ավելի խորը ծռվելու համար վերցնում է քերազական ողնաշարը, ուղղելով այն կրծքավանդակը: Ակտիվորեն բարձրացրեք ստրերումը եւ առաջ շարժեք: Ընդլայնել պարանոցը, բարձրացնելով կզակը դեպի երկինք: Միեւնույն ժամանակ օգտագործեք ոտքերի հետեւի մկանները, որպեսզի ոտքերը ուղղորդեն գլուխը:

«Կանգնեցնելու համար հարկավոր է զգալ ասանայի երեք հիմնական շարժումների հարաբերությունները», - ասում է Պատրիսիան.- Սա ​​վերացում է վերին հետեւի մեջ, ոտքերի մոտ գլուխը եւ ձեռքի ակտիվ գործը: Եթե հեշտ էր կատարել աթոռի հետ կախվածությունը, փորձեք օգտագործել որպես աջակցություն Կղմինդր նրանց կարգավորեք աթոռի ճակատային ոտքերի մակարդակով: Այս տարբերակը պահանջում է ճկունություն, ուստի զգույշ եղեք մարմնի սենսացիաներին, մի մեծ չափով պահանջեք:

5. Ռաջապոտասանա

Patricia- ն խորհուրդ է տալիս անցնել առաջխաղացման ամբողջական տարբերակի զարգացմանը, միայն եթե նախորդ փոփոխության ընթացքում ողնաշարի ձգումը հարթ եւ ազատ էր: «Դա կարող է տեւել մի քանի տարի շարունակ կայուն պրակտիկա, - ասում է Պատրիսիան.- Բայց ամբողջական Rajapotasana- ի կատարյալ կատարումը չպետք է լինի ձեր պրակտիկայի նպատակը»: Իրականում, հեշտասերից յուրաքանչյուրը օգնում է մեզ հասկանալ մարմնին ու մտքին: Եվ յուրաքանչյուր դասի հետ մենք ինքներս ավելի լավ ենք սովորում մեր ներքին տարածքի անկանխատեսելի անկյունները լուսավորելու միջոցով: «Ուրախություն եւ լույս միշտ մեր մեջ է, - ասում է Պատրիսիան, - բայց երբեմն մենք դադարում ենք զգալ նրանց ներկայությունը, քանի որ մենք ագրեսիվ ենք գործում, փորձելով ցանկացած ձեւով` ցանկալի արդյունքի հասնելու համար »: Խուսափեք նման թակարդներից `տիրապետելով ամբողջական դրվագին, որն այնքան դժվար է, որքան Ռաջկապոթասանան պահանջում է բարձր ուշադրության եւ իրազեկության կենտրոնացում, ինչպես նաեւ գործողությունների առավելագույն ճշգրտություն եւ հետեւողականություն:

Այժմ, երբ դուք ավարտել եք Pigeons- ի արքայի բոլոր առանցքային շարժումները, ստամոքսի վրա պառկեք, ծունկ ծունկեք, որպեսզի ոտքերը ճիշտ անկյան տակ լինեն: Տեղադրել ձեր ափի մեջ հատակին միջին քաշի մակարդակով: Ստեղծեք պոզայի հիմքը, կեռասները ներս մտցրեք, ներս թողեք եւ ուղղեք պոչը, եւ, բացի դրանից, ակտիվորեն հպում եք հիպերին: Այնուհետեւ վեր կացեք, հենվելով նրա ձեռքին, իսկ պապից թողնելով հատակին, երկարացրեք մարմինը եւ երկարացրեք ողնաշարը: Ուղղակի դեպի թիկունքի ցածր քուղերը առաջ եւ վեր բարձրացրեք, ամրապնդելով շեղումը: Ի վերջո, առավելագույնի հասցնել sternum- ը եւ բացել collarbone- ի շրջանը, վերադառնալով ուսերին: «Ժամանակի ընթացքում դուք սկսում եք վերցնել ներկայի ներքին ռիթմը, եւ դուք կկարողանաք անկատարապես կատարելագործել բեսանյան բեսանա առանց նշանակալի ֆիզիկական ջանքերի»: Պատրիսիան 30 տարի է, ինչ աշխատում է հեշտաս, եւ ոչ ոք չգիտի, որ դա հնարավոր է:

Արդյունավետություն

  • Ամրացնում է ձեռքի մկանները, ուսի գոտին եւ ետ մկանները, հատկապես երիկամի տարածքի եւ ստորին կողերի մեջ:
  • Դրսում է գանգի առջեւը:
  • Բարձրացնում է վերին կողմի ճկունությունը եւ բացում կրծքավանդակը:
  • Reliefs սթրեսի եւ օգնում է ինքնավստահություն ձեռք բերել:

Հակացուցումները

  • Վնասվածքներ ողնաշարի սկավառակների վրա:
  • Խայծի տարածքում վնասվածքներ: