Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

Դժվարությունների եւ մարմնի գեղեցկության համար հաջորդականությունը:

8 վարժություններ, որոնք ամրացնում են որովայնի մկանները եւ ցածր են եւ խթանում են մաքրումը:

Մտքի եւ մարմնի մեջ թեթեւություն զգալու համար ժամանակ առ ժամանակ կազմակերպում եք ինտենսիվ թրթռանք: Այս պրակտիկան օգնում է ամրացնել որովայնի մկանները, ցածր մեջքը եւ նպաստել մարմնի տոքսինների արագ վերացմանը:

  1. Ուրթատում Ուտաթասանաում (աթոռակային կախվածություն), տատանում: Սկսեք Tadasana (լեռան պես): Միացեք ձեռքերին `Անժալի Մուդրա (աղոթքի ժեստ): Կոնցենտրացեք, ցնցեք եւ ծնկի բերեք: Ձգեք, բարձրացրեք ձեռքերը: Յուրաքանչյուր արտաքուստով, դուրս հանեք ողնաշարը, քաշեք պոչը ներսը եւ երկարացրեք ստորին կողմը: Ինչպես եք վառել, դանդաղ շարժեք երկու ձեռքերը աջ ծնկի արտաքին եզրին: Ուղղեք ձեր ձախ անկյունը աջ ծնկից եւ քաշեք աջ ձեռքը մինչեւ կոճղը: Մնացեք շնչառական 3-5 շրջադարձի համար: Անհանգիստ եւ վերադարձ Ուտրաթասանա: Կրկնեք աշխատանքը մինչեւ երեք անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
  2. Ութթանասանա (կեցվածքը ինտենսիվ թեքում առաջ): Exhale Ստորացրեք ձեր ձեռքերը դեպի հատակին եւ ձեր ձախ մկանները հանելուց: Ստորին գործը դանդաղեցրեք: Հանգստացեք ձեր գլուխը, երբ դուք հրճվում եք: Այնուհետեւ նոսրացրեք եւ ձգվեք ձեր մարմինը Ardha Uttanasana- ում (Intensse Stretch Half Pose): Exhale եւ կրկին սուզվել մեջ Uttanasana. Զգում վերականգնող էներգիան ոտքերի ողջ երկարությամբ ալիքների տարածումը: Մնացեք 5-8 շնչով:
  3. Parshvottanasana (ինտենսիվ կողմնակի ընդլայնման կեցվածքը): Մուտքագրեք Ադհո Մուխա Շվանասանան (Dog պոզը, դեմքը ներքեւում): Դրանից հետո Վինյասան կդառնա «Բարձր բար», «Չաթուրանգա Դանդասանա» (Աշխատակիցների կեցվածքը, չորս սյուների) եւ Ուրվվա Մուխա Շվանասանայի (շների պոզը) դեմքը: Այս Asana- ից, քայլեք ձեր աջ ոտքով, այնպես, որ ոտքը ձեր ձեռքերում է: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը եւ ձեր աջ բշտիկի արտաքին մակերեւույթը վերադարձնելու համար: Տեղափոխեք pelvis- ի ձախ կողմը, հավասարեցնելով կույտը: Սեղմեք մատների ծայրերը հատակին, քաշեք ողնաշարը, ապա քաշեք մարմնի ոտքը: Դանդաղ շարժեք ձեր ձեռքերը ոտքերին, մինչեւ նրանց դիպչեք ոտքը բարձրացնելուն: Դա կօգնի ձգվել վերին հետեւից, հանգստացնել ուսերին եւ մկանների պարանոցի: Մնացեք ասանայում `5-8 շնչով:
  4. Parivritta Trikonasana (Twisted Triangle Pose). Ուղեւորություն դեպի Պարշվոթանասանա: Ձեռքը դարձնելով աջ, ձգեք ձախ ձեռքը եւ տեղադրեք աջ կոճը: Մուտքագրեք շեղը `քաշեք ձեր աջը: Հավասարեցնել աջ եւ ձախ կրունկները մեկ գիծում, միացնել գանգի աշխատանքը: Զգալ դինամիկան ամբողջ ողնաշարի ստորին հատվածից մինչեւ շատ թագը: Բարձրացրեք շնչառությունը: Հանգստացեք 5-8 շնչով: Այնուհետեւ ուղղակի ցածրացրեք բռունցքը դեպի առաջ, շարժվել դեպի Պարշվոթանասանա: Այս տարբերակով այս երկու տեսակի ձեռքերը հասնում են ոտքերին, եւ դուռը դիպչում է ձեր ափի կամ մատների հետ:
  5. Պարույր Արտրա Չանդրասան (Twisted Crescent Posture). Parivritta Trikonasana- ում աջ թեքեք եւ կօգտագործեք աջ ոտքի մղումը ուժեղ ոտքի վրա: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը: Պտտեք հիպերին: Ձեռքդ ավելի հեռու տեղից հեռու եւ կրծքավանդակը առաջ շարժեք: Տեղափոխեք ամբողջ ձախ ձեռքը կամ միայն մատների վրա բլոկում, աջ ոտքի արտաքին եզրից 30 սմ հեռավորության վրա: Անցեք եւ երկարացրեք պոչը, բացեք կրծքավանդակը եւ երկարացրեք ձեր աջը: Պահպանեք ձեր hips նույն մակարդակի վրա, պահպանելով ձեր կեցվածքը 5-8 շնչառության համար: Այնուհետեւ նրբորեն ներքեւում թողեք ձեր ձախ ոտքը եւ ծնկի իջեցրեք ձեր աջ ծունկը: Մուտքագրեք շունի ներքեւի դիրքը եւ կրկնում է Վինյասանան (բարձր բարը, Chaturanga Dandasana- ի եւ Ուրխխվա Մուխա Շվանասանի պոզը): Կրկնում է ձախ 3, 4 եւ 5:
  6. Parivritta Parshvakonasana (Twisted կողմի անկյուն կախվածությունը). Թեքեք ձեր աջ ծնկում, որպեսզի ձեւավորվի ճիշտ անկյուն: Նրբաթիթեղը եւ մարմնի առաջ անցնելը եւ փոքր-ինչ աջ կողմը թեքել: Տեղափոխեք ձախ անկյունը դեպի աջ ծնկը: Ձախ ձեռքի մատները տեղադրեք հատակին հավասարակշռության համար, այնուհետեւ տարածեք ձեր աջը diagonally ձեր գլուխը: Դանդաղ շրջադարձը, ձգան բարձրացնելը եւ ձախ ոտքը սեղմելը դեպի հատակ: Մնացեք 5-8 շնչով: Կեղտման ընթացքում մեղմացնում են որովայնի մկանները, որպեսզի շնչառությունը հանգիստ է եւ նույնիսկ:
  7. Pashasana (Loop պոզը), տատանում: Stand in Tadasana. Միացնել ոտքը: Ծնկի բերել ձեր ծնկներին, խորը ջարդելիս, մինչդեռ ձեր ծնկներն ու ոտքերը պահելը միասին պահպանելու համար: Այս դեպքում ձեր կծվածքը ծնկներից ներքեւ է, եւ էսքիյա ոսկորները ուղղվում են կրունկներին: Ուղիղ դեպի աջ, բռնեք ձախ անկյունը աջ ծնկում: Ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի հատակին: Հիմա բարձրացրեք ձեր աջ թեւը, ընդլայնելով կրծքավանդակը եւ կոտորելը: Մնացեք այս պաշտոնում 5-8 շնչառության համար: Պահպանեք ձեր hips կոմպակտ եւ ձեր pelvis հավասարակշռված: Կրկնեք ասանային մյուս ուղղությամբ:
  8. Parshva Bakasana (կռունկի կողային կեցվածքը). Թեքեք ձեր ծնկներին այնպես, որ ձեր hips զուգահեռ են հատակին: Ստացեք ձախ անկյունը աջ ձգման հետեւում: Ոգեշնչման վրա, աջից կտրեք: Կրճատեք երիկամային ողնաշարը եւ աջ ուսին վերցրեք ավելի խորքից կտրված: Նվագարկիչը իջեցրեք, որպեսզի ընդամենը մի քանի սանտիմետր է կրունկներից եւ սեղմեք ձեր ափի մեջ հատակին, տեղադրելով դրանք ուսի լայնությունը: Քաշի մեծ մասը դեռեւս ընկնում է ոտքերին: Դանդաղ բարձրացրեք կույտը եւ դրեք այն աջ կողմը, պահպանելով շփումը ձախ ձեռքով եւ աջ բշտիկով: Տեղափոխեք ձեր մարմնի կշիռը ձեր ձեռքերում, մինչեւ ձեր ոտքերը լիովին թեթեւանան: Բերեք ոտքերը, միմյանց մոտ եւ բարձրացնել կրունկները: Այնուհետեւ ստիպեք ձախ կողմի ձախ կողմը ներքեւ եւ բարձրացնել ոտքերը հատակից: Ուղիղ ուղղեք ձեր աջը, ձեր ձախ թեւը կարող է մի փոքր թեքվել: Ծալել ողնաշարը: Բարձրացրեք կրծքավանդակը եւ գլուխը, սպասեք: Շնչեք հեշտ: Կպցնել պոզը առնվազն 10 վայրկյանից, ապա կատարել ասանային մյուս ուղղությամբ:
Լուսանկարը `aurorabowkett / instagram.com