Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

Complex asanas- ը հասնելու նպատակներին

Այս համալիրը հավասարակշռում է երրորդ չակրոնը, որը պատասխանատու է ինքնապաշտպանության համար:

Որքան հաճախ եք ցանկություն ունենում, բայց դրա իրականացման համար էներգիա չկա: Այս իրավիճակը ենթադրում է, որ, հավանաբար, ձեր երրորդ չակրայի, Մանիպուրան, անհավասարակշռված է: Ի վերջո, նա է, ով պատասխանատու է մեր ինքնահավանության, ներուժի բացահայտման եւ փոխակերպման զորության համար:

Այս հաջորդականությունը հարմար է ցանկացած մակարդակի պրակտիկանտների համար, այն աշխատում է երրորդ չակրայի միջոցով, բեռնում է ուժով եւ օգնում է իրականացնել այն, ինչ ուզում ես:

  1. Տադանանան. Ուղիղ կանգնել, ձեռքերն ուղղել ձեր կողմերին, ափիները, ներքեւում, ոտքերը, կույտի լայնությամբ: Ոտքերն աշխատում են, ոտքերը քաշեք միմյանց եւ բարձրացրեք կծու վերին մասը: Ընդլայնել պոչը, բարձրացնել ներքեւի որովայնը եւ ընդարձակել collarbone: Ներխուժելով, ձեր ձեռքերը ձգեք դեպի առաջ: Լրացրեք կրծքավանդակը եւ վերին շնչառությունը: Արտաքնապես, զենքն իջեցրեք եւ օրհներգը քաշեք մարմնի մեջքին: Էքսկալիայի վերջին մասում լիովին դատարկվում են թոքերը: Կրկնել 6 անգամ:
  2. Utkatasana դինամիկայում: Ոտքեր, pelvis- ի լայնության վրա: Ներխուժելով, ձեր ձեռքերը ձգեք գլուխը: Ինչպես եք վառել, դանդաղ կերպով քաշեք նավակը ձեր մեջքին, ծնկի իջեք եւ առաջ քաշեք մինչեւ ձեր կրծքավանդակը ձեր ծնկների վրա: Ձեռքերն ընկած են ոտքերին, պարանոցը հանգստանում է: Ապահովել, որ իզյաը ծնկի մակարդակից ցածր չէ: Ներխուժելով, դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, ներդիր (ներս) մեջ Ներկիր եւ աստիճանաբար ուղղեք ձեր ոտքերը; շնչառության վերեւում, ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ: Կրկնել 5 անգամ: 6-րդ մոտեցմամբ, շագանակագեղձը պահեք 6 շնչառության ամբողջական փուլերի համար: Ներխուժելով, կենտրոնանալով ողնաշարի երկարացման վրա: Ինչպես եք վառել, պտուտակահորը քաշեք, ներքեւի հետեւի կայունացման եւ աջակցության համար:
  3. Bitilasana - Adho Մուխա Շվանասանան: Ստացեք բոլոր չորս անկյունները, ձեռքերի ուսի լայնությունը, ծնկների կափարիչի լայնությունը: Ինչպես եք ներթափանցում, մտնեք Կովի կախվածությունը, բարձրացնել կրծքավանդակը եւ երկարացնել մարմնի առջեւը: Մի փոքր ներքեւում պոչը ցածր որովայնի ներգրավման համար: Սկսեք տեղափոխել շունը դեմքը, ոտքերը դնել մատների վրա: Ինչպես եք վառել, ուղղել ձեր ծնկները, քաշեք ձեր ներքին բալերը եւ բարձրացնել ձեր հիպերին քաշը ձեր իրանից մինչեւ երկարացնել ողնաշարը: Սեղմեք բոլոր մատների եւ բոլոր կոճղերի ծածկոցները հատակին: Ուղղացրեք ձեր անկյունները: Ներխուժելով, ծնկները ցածրացրեք հատակին, որովայնը տոնեց: Կրկնել հաջորդականությունը 5 անգամ: 6-րդ մոտեցման վրա, Շունի դեմքը ներքեւում պահեք 5 շնչառական ցիկլերի համար: Կենտրոնանալ ձեր որովայնին բարձրացնելիս, որովայնի ներարկումն ու նվազեցումը, երբ դուք շնչում եք: Վզնոցը երկար է, իսկ կզակը մի փոքր խիտ է կոկորդին:
  4. Վիրաբադրանան Ի. Քաշեք ձեր ձախ ոտքը մոտ 120 սմ առաջ: Ձախ ծունկը թեքեք, որպեսզի ձախ գնդիկից վերեւ լինի, ոտքը ակնկալում է առաջ: Ուղղակի աջ ոտքը: Ձեռքերդ դրեք մկների վրա, մեկը մյուսի գագաթին: Ներխուժելով, ձեր զենքերը տարածեք կողմերից մինչեւ ուսերի վերեւում, ափերը, դեպի վեր, նայելով: Բացեք կրծքավանդակը, ձգելով ողնաշարը եւ բացելով սրտի տարածքը: Ենթադրվում է, որ զենքը վերադարձնում է կրծքավանդակը: Որպեսզի ընդգծեն ստորին հետեւի շեղումը, քաշեք պոչը դեպի ճակատի ոտնաթաթը: Պահեք 1 շունչ ցիկլի համար: Կրկին բորբոքում, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք եւ 5 անգամ հաջորդականությունը կրկնում: Յուրաքանչյուր ինհալացիա եւ վրդովմունքի ժամանակ հոգեպես կրկնում է մանտրա «ռամը», լույսի ձայնային մարմինը եւ փոխակերպվող կրակը, որը կարող է օգնել կենտրոնանալ եւ ամրացնել ուժային կենտրոնը: Հիմա մյուս կողմը `5 անգամ:
  5. Prasarita Padottanasana. Տեղադրել ոտքերն ավելի լայն, քան ուսերին, ոտքերը նայում են դեպի ներքեւ: Ձեռքերդ դնել ձեր հիպերին: Արտաքնապես, կարկուտի կիզակետերում, թեքեք եւ ձեր ափերը հատակին կամ աղյուսին դրեք: Քաշեք մինչեւ կոկորդը կոկորդին, քաշեք պարանոցի մեջքը, պարանոցը շարունակում է ողնաշարի գիծը: Քաշեք ողնաշարը: Շարունակեք 8-12 ցիկլեր: Ընդլայնեք մարմնի ճակատը յուրաքանչյուր շունչի համար: Յուրաքանչյուր վազքի վրա ձեր մեջքին հարթեցեք եւ կրկին բերեք նավակը: Խելամտորեն կրկնում է «Ռամ» մանտրան եւ զգում է փոխակերպող ներքին հրդեհի զարթոնքը, թե ինչպես է այն փաթաթվում գեղձի ոսկորի եւ արեգակնային պլոսսսի (տարածքի տակ գտնվող տարածքը) միջեւ:
  6. Agnisara Kriya. Ոտքեր, pelvis- ի լայնության վրա: Թեքեք ձեր ծնկները եւ ձեր ափերը տեղադրեք ստորին ձայների վրա, ծնկների վերեւում: Չին փոքր սեղմված: Ներծծումից հետո բարձրացրեք պոչը եւ մեղմացրեք որովայնը `ստորին հետեւի փոքր անկում հայտնաբերելու համար: Եզրագծի վրա պոչը ցած իջեցրեք եւ օրհներգը քաշեք մարմնի մեջքին: Ձգեք ձեր շունչը, քանի որ այն հարմար է: Հզորորեն բարձրացրեք ստամոքսը, քաշեք այն ետեւում եւ շարժիչը շարժվեք դեպի պարանոցի ոսկրից: Խելամտորեն կրկնում է «Ռամ» մանտրը: Դանդաղ բաց թողնեք ստամոքսը եւ դանդաղ շունչ քաշեք: Կրկնել 6 անգամ:
  7. Ardha Navasana. Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերի ուղղությամբ: Սեղմեք ոտքերը միասին եւ քաշեք երկու կրունկներից մի քանի սանտիմետր հատակից: Միեւնույն ժամանակ, պոկացրեք ուսի շեղբերները եւ խստացրեք որովայնի մկանները: Քաշեք պոչը դեպի նիգերի, աչքերի եւ ոտքերի նույն մակարդակի վրա: Մնացեք 2 շնչով: Ներխուժելով, ձգեք ձեր ձախ ոտքը եւ ծնկի բերեք ձեր կրծքավանդակին: Մնացեք 2 շնչով: Փոխեք կողմերը `թեքեք ձեր աջ ոտքը եւ ծնկի բերեք ձեր կրծքավանդակին: Մնացեք 2 շնչով: Ուղղեցնել երկու ոտքերը եւ պահել 2 շնչով: Կրկնում է շնչառական շունչը 1-3 անգամ: Կանգնեք հրդեհը տարածված ոսկորների եւ արեգակնային պլոսսսի տարածության մեջ, որը ամբողջությամբ հաջորդում է «ռամ» մտածունի կրկնում:
  8. Սավասանա. Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր կրունկները մի փոքր ավելի լայն են, քան ձեր կույտը: Ձեռքեր կողմերի վրա, ափի մեջ են: Հանգստացնել բոլոր դեմքի մկանները: Զգացեք, թե ինչպես է աչքերը ընկնում սփռոցներում, ճակատին եւ հարստությունը հարթեցնում են: Վերցրեք 5 դանդաղ շունչ, հանգստանալու ձեր մարմնի եւ մտքի, ապա թույլ տվեք, որ ձեր շունչը դառնա ավտոմատ: Հանգստացեք 3-8 րոպե, լինելով հեշտությամբ տեղեկացվածություն:
Ձեր նպատակն է ստեղծել կատարյալ մարմին: Օլյա Մարկեսը կօգնի հասնել նրան: Զեղչը `մինչեւ մայիսի 25-ը, 30% -ը:

«Յոգա եւ մարզվելը. Կատարյալ մարմինը» Օլյա Մարկեսի հետ

Համատեղ դասընթաց Yoga Journal եւ #Sekta: Առավոտյան պրակտիկան եւ 4 ֆունկցիոնալ վերապատրաստումը յոգայի տարրերով:

Լուսանկարը `yogielena / instagram.com