Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

Ինչպես ամրապնդել մկնդեղի մկանները

Pin
Send
Share
Send
Send


Սովորելու համար, թե ինչպես կպցնել կեռը ներսը, նախ անհրաժեշտ է ամրապնդել եւ մկանները ավելի ճկուն դարձնել - հիփ rotators:

Եթե ​​քայլում եք, ձեր ոտքը կտրուկ շրջվում է, գուցե մկաններն, որոնք դուրս են գալիս բորբոսը դեպի դուրս, ավելի ուժեղ եւ դժվար է, քան այն մկանները, որոնք շրջում են այն ներսը: Այս անհավասարակշռությունը կարող է հանգեցնել ցավի ցավին: Երբ սիսական նյարդի բեռը չափազանց մեծ է, թուլություն եւ ցավ է առաջանում, որը կարող է տարածվել ամբողջ ոտքի վրա: Easyas- ում հավասարակշռության հասնելու համար նման անհավասարակշռություն ունեցող մարդիկ պետք է ավելի շատ ջանքեր գործադրեն, քանի որ դժվար է ճիշտ աշխատել ոտքերի հետ, օրինակ `Տադասանի (Mountain pose) կամ անջատված պոզերի միմյանց զուգահեռ պահելու համար:

Հասկանալու համար, որ կեռասները վերածվում են, կանգնած են հայելու առաջ եւ նայեք ձեր ծնկներին: Եթե ​​նրանք սպասում են, ամենայն հավանականությամբ, ռոտատորի մկանների աշխատանքը հավասարակշռված է: Եթե ​​ուղղորդվում են միմյանց, ապա կեռները փաթաթվում են ներսից, եթե միմյանց կողմերը կախված են նրանից:

Մակերեսային հայացք

Մկաններն, որոնք երազում են երիզը դեպի դրսը, ներառում են ազդրերի բիոտֆները (տեղադրված ազգի մեջ) եւ որովայնի մկանները (մակերեսային gluteus maximus եւ խորը մկանները): Մակերեւույթի մակերեսում են iliopsoas եւ sartorius մկանները:

Բիսկեպս մկանները ավելի էլաստիկ դարձնելու համար, առաջին հերթին, անհրաժեշտ է կատարել պոզաներ, ձգձգում է ազդրի հետեւը եւ ապահովել, որ ոտքերը չեն վերածվում: Ընդլայնել gluteus maximus մկանները եւ խորը մկանները, որոնք վերածում են գանգի արտաքինը, ներառում են Parivritt Trikonasana- ի (Twisted Triangle Pose) եւ Ardha Matsyendrasan- ի պրակտիկայում: Virabhadrasana I (Warrior I կեցվածքը) եւ այլ հարձակումները կօգնեն երկարացնել iliopsoas մկանները:

Փաթեթավորեք այն:

The hips կարող են դուրս գալ ոչ միայն այն պատճառով, որ շատ մռայլ մկանների, որոնք պտտել բալ դուրս, բայց նաեւ թույլ մկանների, որոնք պտտել այն ներս. Սրանք ընդգրկում են փոքր եւ միջին սաղարթային մկանները, որոնք տեղակայված են ազդրից դուրս: Մխոցը, որը ձգում է գլխի լայն փխրունությունը, նույնպես ներթափանցում է ազդրը: Այն գտնվում է մորթի առաջի մակերեւույթի արտաքին կողմում եւ iliopsoas մկանների եւ դերձակի մկանների հետ միասին, խթանում է ոտքը հիփ համատեղում: Մյուս երկու մկանները, որոնք պտտում են ազդրը ներսը, ողնաշարի ետքի խորքային մկանները. Semitendinosus եւ կիսաթափանցիկ: Բացի այդ, այս մկանները ներգրավված են հիփ համատեղում ոտքի երկարացման մեջ, սա այն շարժումն է, երբ մենք բարձրացնում ենք կեռասները հատակից, դեպի Սեթ Բանդա Սարվանգասանա (Կամուրջի կախվածություն): Մկաններն, որոնք ազդրին երիզում են դեպի դուրս, նույնպես ներգրավված են հիփ համատեղում ոտքի երկարացման մեջ, եւ եթե դրանք ավելի ուժեղ են, քան semitendinosus- ը եւ կիսաթաղանթ մկանները, մենք ստիպված կլինենք անհամբերությամբ վերածել բաճկոնը դեպի արտահոսքի ընթացքում: Սա կարող է հանգեցնել սոսնձման շրջանում եւ sacroiliac հոդերի սեղմման:

Գործնականում

Ավելի լավ է սկսել ուժեղացնել մկանները, որոնք պտտում են ազդրը ներսը, որտեղ բավականին պարզ է դա անել: Կանգնեք ձեր մեջքին եւ սեղմեք ձեր ոտքերը պատին, ոտքերը ուղիղ: Հանգստացեք ձեր ոտքերին, ոտքերը կտեսնեք կողմերին, եւ դուք կտեսնեք, թե ինչպես են իրենց արտաքին եզրերը դրվում պատի դեմ, եւ մուտքերի հիմքերն ու կրունկների հիմքերը կտեղափոխվեն պատից: Այժմ բերեք ոտքերի ներքին եզրերը միասին եւ սեղմեք հիմքի հիմքերը եւ կրունկները պատին: Միաժամանակ ուժգին ներքին ձիերը հատակին եւ միմյանց նկատմամբ ավելի քիչ ուժով: Այս բոլոր շարժումները ներառում են մկաններն, որոնք շրջում են ներքին ափերը: Կանգնեք այս դիրքորոշումը. Գուցե սկզբում դուք չկարողանաք մնալ դրա մեջ ավելի քան մի քանի վայրկյանից, բայց աստիճանաբար պոզը կատարելու ժամանակը մի քանի րոպե ավելացնի:

Սովորեք փաթեթավորեք այն hips ներսը եւ այլ դրվագներ, օրինակ, Supta Padangushthasana (Pose of the Thumb-Grip Lying): Պառկեք ձեր մեջքին եւ սեղմեք ձեր ոտքերը պատի դեմ: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը դեպի աջ անկյուն եւ կպցնել ոտքը ժապավենով: Հստակորեն սեղմեք թիկունքի ներքին եզրին եւ ձախ ոտքի մեծ ծայրին պատին: Ուղղակի դեպի ձախ ազդր ներսը դեպի հատակին եւ պատին պատը: Նվագեք ձեր ծնկներին:

Թադասանի մեջ ձեր կծոտ շերտերը փաթաթելու համար սեղմեք ձեր մեծ ծղոտի հիմքերը եւ ձեր կրունկների ներքին կողմերը `առանց ոտքերի թողնելու: Ուղղակի դեմքի ներսի վերին մասերը ուղղեք, բայց չպետք է գերագնահատեք այն. Ձեր նպատակն է ձեր ոտքերի մակարդակն աստիճանաբար հասցնել այնպես, որ ձեր ծնկները նայում են ուղիղ առաջ, ոչ թե միմյանց: Vrikshasana- ը (Tree Pose) մեկն է, որի մեջ մխոցները պտտվում են ներսը: Ձախ ոտքը սեղմել ձախ ձագի ներքին մակերեսին: Նավակը եւ ծղոտը պետք է լինեն նույն տեղում, որտեղ ձախ ոտքի ծնկներն ու ոտքերը նայում են: Կեղտը չպետք է դառնա ճիշտ: Եթե ​​դա տեղի ունենա, մկաններն, որոնք պտտվում են ձախ նիզակը ներսից, չեն աշխատում: Նրանց ամրապնդելու համար կանգնեք ձեր հետեւի պատին դեմ, որպեսզի նրա ուսերն ու հետույքը փոքր-ինչ դիպչեն նրան: Երբ աջ ծնկի վերցնելով, համոզվեք, որ երկու հետույքն էլ հավասարապես սեղմված են պատին: Նույն աշխատանքը կարող է կատարվել ավելի բարդ մնացորդների մեջ, ինչպիսիք են Ուտիթա հիվանդ Բադանուշշաշանան II (Մեծ քիթը, II): Ներսից իջեցրած hips ներսը նույնպես շատ կարեւոր է, երբ անջատված պոզերը կատարում եւ նստած դիրքից կախում: Դակերի մեջ, օրինակ, Setu Bandha Sarvangasana եւ Urdhva Dhanurasan (Luka pose), համոզվեք, որ ոտքերը զուգահեռ են միմյանց եւ չեն դառնում: Մտնելով այս asanas, փոխանցեք քաշը մինչեւ բարձիկներ է մեծ toes եւ ներքին կողմերում կրունկներ. Ներառեք մոր որովայնի ներքին կողմում տեղադրված մկաններ, նրանց ծնկից դեպի կույտ քաշեք: Հոնկոնգը հատակից դուրս բերելով, բարձրացրեք արտաքին բաճկոնը ավելի արագ, քան ներքինը:

Երբեմն ոտքերը վերածվում են արտաքինի հիպի հոդերի անկանոն ձեւի կամ դեֆորմության պատճառով: Եթե ​​դուք զգում եք, որ ձեր ծնկները, ոտքերը կամ ոտքերը անհանգստություն են առաջացնում, ձեր բալիկները ներս մտցնելով, դա կարող է լինել ձեր գործը: Շարունակելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի կամ որակյալ յոգայի ուսուցչի հետ:

Լուսանկարը `istockphoto.com

Pin
Send
Share
Send
Send