Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

Արդյունավետ համալիրը հեշտացներ մամուլը ուժեղացնելու համար

Ինչպես ուժեղացնել մամուլը, առանց ավելորդ ջանքերի:

Որովայնային մկանները անհրաժեշտ են պատշաճ ասանայի հավասարեցման եւ առողջության համար: Բայց մենք չենք սիրում դրանք լարել: Ցրտահարություն, հոգնածություն հաղթահարել մեզ Chaturang- ում եւ որոշում ենք պարզապես բաց թողնել այն, զրկելով մեզ հսկայական օգուտներից: Խուսափելու համար մենք առաջարկում ենք կատարել հեշտասներ, որոնք ջերմացնում են որովայնի մկանները եւ ուժեղացնում են այն կարճ ժամանակում, առանց ավելորդ ջանքերի:

  1. Ուտանասանա. Կանգնեք ուղիղ: Եզրակով, թեքում առաջ, շարժումը կատարեց հիփ հոդերից: Տեղադրեք ձեր ուսերը միմյանց գագաթին եւ կողպեք ձեր անկյունները ձեր ափի մեջ: Դե սեղմեք ոտքերը դեպի հատակին եւ տարածեք ծանրությունը քիթը: Յուրաքանչյուր ներշնչմամբ, նրբորեն բարձրացրեք եւ երկարացրեք գործի առջեւի մակերեսը: Թույլ տվեք ձեր գլուխը կախել, ազատել այն պարանոցի բազայից (այն գտնվում է ուսի շեղբերների միջեւ վերին հետեւի մեջ):
  2. Ադո Մուխա Շվանասանան: Ստացեք բոլոր չորս անկյուններում: Ձեռքերդ ամուր եւ ուսի երկարությամբ պահեք: Սեղմեք աշտարակները գետնին, ուղղեք ձեր ծնկները եւ մտնեք շների դեմքը դեմքին:
  3. Bhujangasana. Կորցրեք ձեր ստամոքսի վրա, ոտքերը վեր կենալով, ոտքերը, նշելով ձեր ետեւի պատը: Տեղադրել ձեր ափերը ձեր ուսերին եւ տարածել ձեր մատները: Քաշեք ձեր անկյունները կրծքավանդակին: Սեղմեք կոճակին արտաքին մարմնի մակերեսը, ծածկեք կեռասները եւ սեղմեք սաղավարտի գամասեղ ոսկորը: Ներխուժելով, ձեռքերը գցեք գետնից եւ բարձրացրեք կրծքավանդակը վերարկուից, աստիճանաբար ուղղեք ձեր ձեռքերը: Ուղղեք ձեր անկյունները թեքում են ձեր ողնաշարի ուղղությամբ եւ առաջ քաշեք կրծքավանդակը:
  4. Ձուլակտորների նախագիծ. Տեղադրեք լարերը հատակին եւ ձեր մատները կողպեքի կողպեքին: Տեղադրեք ձեր անկյունները ձեր ուսերին: Ուղտացրեք ձեր ոտքերը, ակտիվորեն հրելով ձեր կրունկները:
  5. Վյագրասանա. Դեպի ներս մտեք: Ձողերը խստորեն վերցնում են բռունցքներից, թեքում աջ ոտքը եւ ծունկը նշում են ջահը: Ձախ թիկնոցը ետ քաշեք, իսկ ձախ ձագի առջեւի մակերեւույթը դեպի հետեւի, իսկ ձախ թիկնոցը դեպի պոչը: Դիտեք որպես ներքեւի որովայնի քաշը, եւ հետեւի փուլերը, երբ նրբորեն նշում եք կրծքավանդակի կենտրոնը: Պահեք այս դիրքը 5 շնչով եւ փոխեք ոտքերը: Այնուհետեւ վերադառնաս Dog Down Pose- ը:
  6. Trikonasana. Կանգնեք կողքին գորգի վրա, որպեսզի ոտքերը 90-130 սմ հեռավորության վրա լինեն: Ներխուժեք, ոտքերը սեղմեք գորգից եւ տարածեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմը: Սահեցրեք ամբողջ մարմնին `ոտքերից գլուխ գագաթին: Ձախ կողմի աջ կողմը դեպի աջը, ստորին ոտքի հետ աջ ոտքը հպեք: Թույլ տվեք ձեր ձախ ձեռքը ձգվել:
  7. Նավասանա. Նստեք հատակին եւ ձգեք ձեր ոտքերը առաջ: Ձգեք մարմինը եւ վերացրեք ոտքերը ուղիղ: Հաշվեկշիռը դրված է պարանների վրա: Հատակի եւ ոտքերի միջեւ անկյունը պետք է լինի 45 °, ոտքերի եւ հետեւի միջեւ, 90 °, հետեւի եւ հատակի միջեւ `45 °: Եթե ​​դուք ունեք թույլ որովայնային մկանները, դուք կարճ ժամանակում եք, եւ ոչ մի ուժի շարժում: Այլ դեպքերում, ասանայում մնալու տեւողությունը պետք է հաշվարկվի հետեւյալ կերպ. Իրականացնել հնարավորինս երկար ժամանակ, ապա բաժանել ժամանակի հինգը `դա կլինի ձեր օպտիմալ տեւողությունը: Paripurna Navasana- ի նպատակն է ամրացնել եւ զարգացնել որովայնի մկանները, ուստի անհրաժեշտ է, որ դրանք պետք է օգտագործեն:
Լուսանկարը `wanderyogi / instagram.com

Загрузка...