Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

7 աքսեսուարներ մամուլի սղոցների համար

Pin
Send
Share
Send
Send


Ինչ կարելի է կիրառել հենց լողափում:

Երբ մենք քաշում ենք ABS- ն, որովայնային կաթվածներ ենք կատարում, մենք կենտրոնանում ենք ռեկտուսի որովայնի մկանների վրա, որովայնի վրա ուղղահայաց մակերեսը: Այս վարժությունը թույլ է տալիս ստանալ հարթ ստամոքս, բայց չի ամրացնում մկանները: Ոտքերն ու գլուխը շարժվում են միմյանց վրա, կարող են խստորեն ճկունացնել պարանոցի ճկունները (որոնց շնորհիվ գլուխը վերածվում է) եւ վերին ձախը եւ տորսը միացնող ճկուն մկանները (օգնում են բարձրացնել ոտքերը):

Ճշմարիտ նպատակը կարող է ամրացնել որովայնի լայնակի մկանները եւ բազմակողմանի մկանային մկանները `ավելի խորը մկանները, որոնք երկար ժամանակ ապահովում են մարմնին եւ թույլ են տալիս գործ ունենալ ուժի ուժի հետ: Երբ նրանք ուժեղ են, դա կայունություն է ստեղծում ուսերին եւ կեռասներին եւ օգնում է պահպանել ողնաշարի բնական կորերը:

Արդյունքում, կեցվածքը բարելավվում է, ինչը նշանակում է, որ ավելի հարմար է նստել եւ կանգնել: Ուժեղ կենտրոնը նաեւ պաշտպանում է հետեւի թեքվածքների վնասվածքներից (դա օգնում է չեզոքացնել ստորին հետեւի չափը) եւ ձեռքի վրա հավասարակշռության մեջ (ուժեղ կենտրոնը թույլ է տալիս պահպանել ճիշտ դիրքը օդում, որպեսզի ավելի քիչ քաշը ընկնում է ուսերին):

Ուժեղ կենտրոնը թեթեւացնում է հիփ ֆլոշորները. Թույլ ներքին որովայնի մկանները հանգեցնում են ճարպի ճկուն ֆունկցիաների մշակմանը, դառնում են չափազանց լարված, նրանք քաշում են կեղեւը եւ լարում են ներքեւում: Մեծ որովայնի մկանների ուժեղացումը թույլ կտա ձեզ ավելի երկար ժամանակ անցկացնել, եւ այն հեշտասները, որոնք նախկինում անհաջող էին: Դուք զգում եք թեթեւությունը հավասարակշռության վրա ձեռքի վրա եւ կայունությունը գլխամասում:

  • Դելֆինի ժապավեն I. Բոլոր դիրքերից դիրքումից առաջ տեղադրեք նախափողերը եւ ափերը: Համոզվեք, որ ձեր elbows ձեր ուսերին. Քայլեք ձեր ոտքերի հետ, ոտքերը եւ կույտը ձեր ուսերին համահունչ: Նրբորեն առաջնորդել առջեւի կողիկներն ու ցածր որովայնը դեպի ողնաշարի: Հանգստացնել ձեր ոտքերը գետնին: Ձգվում է կույտից եւ կծկվելով կրունկներից: Բարձրացրեք գլխի հետեւը, պարանոցի բնական կորը պահպանելու համար: Մնացեք շնչելու առնվազն 5 ցիկլով, ապա ցածրացրեք ծնկները եւ հանգստացեք: Կրկնեք կրկնօրինակը: Աստիճանաբար ավելացնել շնչառական ցիկլերի քանակը:
  • Դելֆին պլան II. Դելֆին-Պլանկի ամբողջական կեցվածքը քայլում է երկու ոտքերով ձախ կողմում, ծածկույթի սահմաններից դուրս: Հպեք ավելի շատ գետնին ձեր աջ ձեռքով, բարձրացնելով երկու կողերի պանելները, միեւնույն ժամանակ ձգվելով կեռասների եւ կրունկներով: Քաշեք պսակը: Շնչառության 5 փուլից հետո ոտքերով քայլեք դեպի կենտրոն, ցածրացրեք ձեր ծնկները գետնին եւ հանգստացեք: Կրկնեք պոզը մյուս կողմում: Կատարեք երկու անգամ եւս երկու անգամ:
  • Դելֆին բար, անկյունագծային տարբերակ: Դելֆին-Պլանկից սկսում է ձգվել ձախ ոտքը: Երկու ոտքերը գտնվում են կենտրոնում: Տարածել քաշը միմյանց միջեւ, ինչպես նաեւ լարերը եւ գլխի պսակը: Ստահացեք ցածր որովայնի մեջ `պետք է լինի զգացմունք, կարծես դուք բարձրացնում եք ճոճանակի ճակատը դեպի ծնոտը: Քաշեք ետեւի կեռը դեպի ոտքերը: Մնացեք շնչառական 5 ցիկլերի համար: Կրկնեք քաշը երկու անգամ (նույն քանակությամբ շունչ):
  • Ադո Մուխա Շվանասանան: Դելֆին-Պլանկի կախվածության տատանումների շնորհիվ դուք արդեն կապ հաստատել եք մարմնի կենտրոնի հետ: Այժմ մենք կարող ենք շարժվել մեր հիմնական կեցվածքի ուղղությամբ, Eka Pada Kaundiniasana II- ի (Sage Kaunigny II- ի կեցվածքը) ձեռքի վրա: Սկսեք շուն, դեմքը երեք ոտքերի վրա, եւ վերադառնաք այն, ինչպես դուք գործադրում եք: Շունի ներքեւի ներքեւում քաշեք աջ ծնկը ներքեւ, ձեր ափերը սեղմեք գետնին, բարձրացրեք գլխարկը: Հանգստացեք մարմնի հետեւից եւ աշխատանքային կենտրոնից: Պաշտպանության ամբողջականությունը պահպանելով, դանդաղորեն բարձրացրեք աջ ոտքը: The pelvis հարթեցված եւ չի ցանել, դուք պետք չէ ձգվել ոտքը չափազանց բարձր է: Մնացեք շնչառության առնվազն 5 ցիկլերի համար, ապա շարժվեք դեպի Պլան մեկ ոտքի վրա (մեկ ոտքը մատնացույց անելով ուսին):
  • Դիմադրել պարանոցը, ոտքը ուսի մեջ: Դուրս գալ Դելֆին-Պլանկի մեջ. բերեք ձեր աջ ծնկը աջ ուսի արտաքին գագաթին: Ուղղակի մարմնի ճակատին դեպի ետ, ձգվելով ձախ թիկնոցից: Ուղղակի ձեռքերը միմյանց դիմեք, նրանք մնում են ուղիղ եւ ուժեղ: Հասնել առաջ պսակ: Շնչեք 5 ցիկլ: Պահպանեք մակերեւույթի ամբողջականությունը, դանդաղ վերադառնալով շունն ընկած երեք ոտքերի վրա:
  • Chaturanga Dandasana.Կրկնել պլանկը, ոտքով տարբերակը: Այնուհետեւ թեքեք ձեր անկյունները եւ մեկ ոտքը կտրեք դեպի Chaturanga Dandasana: Մնացեք շնչելու 5 դանդաղ ցիկլը: Անջատեք եւ մտնեք Plank- ը, որը նպատակաուղղված է ձեր ծնկների ուղղորդումը դեպի ուսին: Դանդաղ վերադարձեք շուն, կոտորեք երեք ոտքերի վրա:
  • Eka pada Kaundiniasana II.Repeat Plank հետ ոտքով է ուսի եւ Chaturanga Dandasana ծնկի ի ուսի, եւ ապա խաղալ հավասարակշռություն ձեր ձեռքում: Քաթուրանգից ձեր ծնկների հետ ուսի մեջ սկսում են առաջ շարժվել ձեր գլուխը եւ ուղղեք ձեր աջ ոտքը: Մարմնի կենտրոնը զբաղված է, հետեւի ոտքը քաշված է: Հետեւյալ ոտքի նման դինամիկ աշխատանքով եւ կախում առաջ, դուք կստեղծեք թեթեւություն, որը թույլ կտա հեշտությամբ բարձրացնել ձեր ոտքը: Փորձեք պահել շնչառական 5 ցիկլերը: Ձեռքից դուրս գալը, վերադառնալով Շունին, երեք ոտքի վրա գցեց: Այնուհետեւ ցածրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնին եւ մի քանի շունչ քաշեք, որպեսզի շունն ընկնի ներքեւ:
Փորձեք Անան Շեյնից ստացված հատուկ ստամոքսի հատուկ դասընթաց:

Տեսահոլովակ `« Flat belly - 7 պարզ քայլեր »:

Տեսահոլովակ `« Flat belly - 7 պարզ քայլեր »: Սրանք դասեր են, որոնք շեշտադրում են որովայնի որովայնի մկանները, օգտագործելով բացառիկ INNER YOGA մեթոդը:

Լուսանկարը `istock.com

Pin
Send
Share
Send
Send