Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

7 խոնավություն եւ ներքին շողում

Ցանկանում եք դանդաղ ու ճարպիկ ներշնչում ներսից: Ամեն առավոտ այս հերթականությունը:

Ցանկանում եք դանդաղ ու ճարպիկ ներշնչում ներսից: Ամեն առավոտ այս հերթականությունը: Նախքան պրակտիկան սկսելը, խորհուրդ ենք տալիս տաքացնել մարմինը, Surya Namaskar- ի երեք շրջանակներով:

  1. Ardha Chandrasana (Կիլիկյան կեցվածք): Կատարել Ուտիթա Տրիկոնասանա (ձգված եռանկյունը): Թեքեք ձեր աջ ծնկներին, տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը դեպի աջ, քաշեք եւ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը հատակին զուգահեռ, իսկ ուղղեք ձեր աջ ոտքը ծնկի վրա: Հանգիստ մկանների վերացում: Ձախ ձեռքի մատները սեղմելով հատակին, կտրեք որովայնը, կրծքավանդակը եւ գլուխը առաստաղին: Քաշեք ձեր ձախ ձեռքը: Exhale, վերադառնալ Utthita Trikonasana եւ կատարել դրեց մյուս ուղղությամբ:
  2. Ուրհվա Պրազարիտա Եկափադասանան (լանջը ոտքի երկարությամբ վեր բարձրացավ): Տաթասանայից, հենվելով ձեր մատների վրա նիհար առաջ: Crouch, ակնկալում, ողնաշարի ձգում եւ ոտքերին ուղիղ պահում: Անհանգստանալով եւ արտաշնչելով, մարմնի ճակատային մակերեւույթը ցած իջեցնելով, ձախ ոտքը բարձրացնելով: Տեղադրեք աջ ափի մատները աջ ոտքի աջին, իսկ ձախ ձեռքով, կպցրեք աջ կոճը: Եզրակացությամբ, քաշեք որովայնը ավելի մոտ է աջ ոտքին եւ բարձրացրեք ուղիղ ձախ ոտքը: Փաթեթավորեք ձախ բարակ ներսում: Այնուհետեւ վերադառնում Թադասանա եւ կրկնում է մյուս կողմում:
  3. Bhekasana (Frog կեցվածքը): Կորցնում է ստամոքսը, ծունկներին ծալեք, վերցրեք զենքերը, վերցրեք ձեր ափերը մետատարուսի վրա, գլուխը եւ կրծքավանդակը բարձրացրեք հատակից: Բացեք ձեր ափի մեջ մատները: Վերցրեք պոչը: Մատուցարուսի վրա ափսեները սեղմելը, սայրի մոտ գտնվող ոտքը իջեցնելը: Վերցրեք ուսերին ավելի շատ: Մի տարածեք ձեր ծնկները:
  4. Eka Pada Urdhva Dhanurasana (Luke կեցվածքը, վեր, մի ոտքի բարձրացրած). Կանգնեք ձեր մեջքին, ծունկներին ծալեք, ձեր ոտքերը տեղադրեք pelvis- ի մոտ: Թեքեք ձեր ձեռքերը եւ ձեր ափերը տեղադրեք ձեր ուսերի կողքին: Գլխի վերին գցեք հատակին: Exhale, վերեւից մինչեւ Ուրհվա Դանուրասան վեր կենալը, ուղղել ձեր ծնկներն ու անկյունները: Ուղղակի ուղեղը դեպի ծնկները, բարձրացրեք կեղեւը եւ կրծքավանդակը: Այնուհետեւ ծունկով աջ ծունկը ծալեք, ծնկից քաշեք դեպի ստամոքսը: Exhale եւ ուղղել ձեր աջ ոտքը up. Դուրս գալ դրանից: Հանգստանալ: Եվ արեք, ձախ ոտքը բարձրացրեք:
  5. Marichiasana 3 (Sage Marici- ի կեցվածքը): Նստեք վերմակ, ձգվեք ձեր ոտքերին առաջ: Թեքեք ձեր աջ ծնկոցի վրա եւ ոտքը տեղադրեք pelvis- ի մոտ: Ընդլայնել ձեր ձախ թեւը եւ կողմը եւ սահեցնել ձեր ձախ անկյունը աջ ծնկով: Տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը, տեղադրեք ձեր ափի մեջ հատակին եւ կտրեք որովայնի եւ կրծքավանդակը դեպի աջ: Այնուհետեւ ձախ անկյունը մտնում է ներքեւի աջ ստորին եւ ներքեւում սեղմել աջ ծնկի: Ձեռք բերեք ձեր աջ ձեռքը եւ կողպեք մատները ձեր մեջքին: Վերցրեք ուսերին, վերցրեք ուսի շեղբերները, քաշեք ողնաշարը, միաժամանակ դարձնելով այն դեպի աջ: Այնուհետեւ վերադառնալ եւ փոխադրել մյուս կողմը:
  6. Սալամբա Սարվանգասանայի տարբերակները (կանգնել ուսերին). Պատրաստեք մի վերմակ վերմակ 7-10 սմ բարձրության վրա: Պառկած է ձեր ետեւից, ներքեւից մինչեւ հատակին, ծածկված վերմակների ծայրից: Թեքեք ձեր ոտքերին եւ Հալասանայում ձեր գլուխը ետ քաշեք (Plow կարկատուն): Ներդիրի գոտին ձեր անկյուններում, ձեր ափերը ձեր մեջքին տեղադրեք եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Քաշեք մինչեւ 5 րոպե, ապա կատարեք Sarvangasana տատանումները յուրաքանչյուր 30 վայրկյանում: Eka Pada Sarvangasana (Կանգնեք ուսերին մեկ ոտքով): Եզրակացնելով, ներքեւի եւ ներքեւի աջ ոտքը ցածրացրեք: Քաշեք ձեր ձախ ոտքը, բարձրացնելով ամբողջ մարմինը: Թույլ չտալով, որ աջ կողմը տեղավորվի, ճիշտ ոտքի մատները հատակին, իսկ աջ ափի մեջ պահեք աջ կողմը: Արտազատելով, բարձրացրեք ձեր ոտքը եւ կրկին շարժեք ձեր ձախ ոտքը: Այնուհետեւ կարելի է կատարել նաեւ այլ տատանումներ. Parshva Eka Pada Sarvagasana (twisting մի դարակ է ուսերին մեկ ոտքով), Upavishtha Konasana (Wide անկյունը pose), Baddha Konasana (Connected անկյունը pose). Գնալ դեպի Հալանանա:
  7. Supta Konasana (պառկած կեցվածք): Արդյոք Հալասանան 3 րոպեով: Այնուհետեւ ձեռքերը ձեր մեջքին տեղադրեք եւ 30 վայրկյան տարածեք ձեր ոտքերը լայնորեն: Այնուհետեւ Հալասանայի հատակին գլորում է եւ ընկնում դեպի Շավասանա (Dead Man- ի կեցվածքը):
Լուսանկարը `ashleygalvinyoga / instagram.com