Ձեռք բերեք մեծ ծառերը:

Տեխնիկա.

  1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը, միմյանց զուգահեռ, տախտակի լայնությամբ:
  2. Հանգստացեք ձեր ծնկները, կապտելով ձողերի ճակատի մկանները:
  3. Ուղեծիր ետեւից կախված հոդերից, այնպես, որ կույտը, ողնաշարը եւ գլուխը շարժվում են որպես մեկ միավոր:
  4. Ամրապնդեք ձեր կոշիկներ ձեր ինդեքսի եւ միջին մատների հետ:
  5. Սեղմեք ձեր մեծ ոտնաթաթերը դեպի հատակին, եւ ձեր մատների հետ դիմեք այս շարժմանը (եթե չկարողանաք հասնել ձեր ոտքերին, առանց ձեր կողքին կլորացնելով, օգտագործեք ժապավենը, դնելով այն ձեր բծերի բարձիկների տակ եւ բռնելով երկու ծայրը):
  6. Ներխուժելով, նվազեցնել կրծքի առջեւի մկանները կրկնակի ուժով եւ բարձրացրեք մակերեսը, կարծես ուզում եք ամբողջովին ուղղել, վերացնելով հենապատի վանդակը հատակից, մինչեւ ձեր ձեռքերը ուղիղ են:
  7. Ինչպես եք վառել, շարունակում է բարձրացնել sternum, իսկ ղեկավարում sciatic ոսկորները վերեւում ստեղծել փափուկ բեկում է ստորին հետեւի.
  8. Այնուհետեւ թույլ տվեք հանգստանալ մկանները, որոնք հանգստանում են հանգստանում, իսկ հոդի տակ գտնվող որովայնի տարածքը, որը ներգրավվելու է:
  9. Բարձրացրեք շնչառությունը հնարավորինս բարձր, բայց չենք ձգտում բարձրացնել ձեր գլխին չափազանց շատ. Դա լարվածություն է ստեղծում պարանոցի մեջ: Մի ճնշեք ձեր ճակատին:
  10. Յուրաքանչյուր շնչումից բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը `բարձրացնելով ձեր ազդր մկանները կոտրելը: Յուրաքանչյուր արտազատումով բարձրացրեք էքշի ոսկորները `լոմբարդային շեղումը խորացնելու համար: Միեւնույն ժամանակ, հանգստացնել մորեղենը մորեղենի մեջքին:
  11. Վերջում, խորը շունչ քաշեք, վերցրեք ձեր ծնկները, ավելի շատ, եւ դուրս գալով, թեքեք ձեր ձեռքերը եւ ձեր անկյունները պահեք:
  12. Ընդլայնել մարմնի առջեւի եւ կողմնակի մակերեսները եւ ուժեղ ձեռքերով, քաշեք պսակը եւ մարմնին հատակին, մինչդեռ հանգստացնում է ձայների հետեւի մկանները:
  13. Մնալ վերջնական տարբերակում, 1 րոպե:
  14. Ասանայից դուրս գալու համար ձեր մատները ազատեք, հանգստացրեք ձեռքերը, ապա ուղիղ վեր կացեք: