Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

5 asanas, որը ձեզ կդնի Շիրշասանում

Ծխամորճը կանոնավոր կերպով կատարելը բարելավում է հիշողությունը եւ համակենտրոնացումը: Բայց դա բոլորը չէ:

Իր ուսումնասիրության մեջ յոգայի ուսուցիչ Dharma Mittra- ն ոչ միայն խոսում է մեկ կամ մեկ այլ asana կատարելու առանձնահատկությունների մասին, այլեւ խրախուսում է ուսանողներին շփվել ներքին «ես», որը պետք է ուղեցույց լինի յոգայի պրակտիկայում: Պարզ է սա, թաքնված, ցավոք, բազմաթիվ ցանկությունների ու կարիքների ներքո, որ միշտ գիտի, որ դա մեր մարմնի եւ ոգու վրա բարենպաստ ազդեցություն ունի:

Շիրշասանայի, Դհարմայի հայտնի վարպետը կարող է խոսել առանց կաշկանդվածության եւ դրա տատանումների առավելությունների մասին: Հայտնի է, որ գլխակապի հերթական կատարումը բարելավում է հիշողությունը եւ կենտրոնանալու ունակությունը: Բայց դա բոլորը չէ: Ենթադրվում է, որ խթանելով գիտնական գեղձը, որը հավատում է Արեւելքում, պատասխանատու է վեցերորդ զգացողության համար, Շիրշասանան զարգացնում է հեռեպատյացության եւ կեղծարարության ունակությունը: Ընդհակառակը մնում ենք մեր միտքը, վերահսկում ենք մեր զգացմունքները եւ լրացնում ենք բուժման էներգիան: «Ավելին, ծերացման գործընթացը դադարում է Շիրշասանայի կատարման ժամանակ», - ասում է Միթրան:

Նախքան սկսեք տիրապետել ղեկավարներին, համոզվեք, որ պատրաստ եք դրան: Եթե ​​դուք դժվարությամբ եք զբաղվում Sarvangasana (դարակաշարերի վրա ուսերին), շատ վաղ է անցնել Shirshasana. Իսկ արգանդի վզիկի հետ կապված խնդիրների դեպքում ավելի լավ է սահմանափակել ինքներդ Viparit Karani- ին (Bent Candle- ի կեցվածքը): Մի շնչեք Շիրշասանին: Եթե ​​դուք երբեւէ չեք կատարել այդ պաշտոնը, դիմեք փորձառու ուսուցչին: Միեւնույն ժամանակ, Ուրդվանա Դանդասանան (Inverted Staff- ի դիրքորոշումը) օգնելու է ուժ ստանալու եւ օգտագործվել անջատված դիրքորոշման մեջ:

Սկսելու համար

Մկանները ջերմացնելու եւ արյան շրջանառությունը բարելավելու համար կատարեք Surya Namaskar- ի մի քանի փուլ: Ձեռք բերեք երկար, դանդաղ շնչառություն եւ արտազատում, սակայն շնչառության նկատմամբ չափազանց մեծ ուշադրություն չդարձնեք, ուստի դա կարող է դառնալ դժվար:

Շիրշասանան եւ դրա տատանումները պահանջում են ուժ, որը կզարգացնի Ադ-Հո Մուխ -հա-Շա-նա-սա (Dog Muzzle Down), Ուրդ-Հ-Դան-դա-սա-ն, Բհու-դ. ha-sa-na (Cobra pose) եւ Sar-va-n-ga-sa-na- ը: Եթե ​​ցանկանում եք ամրացնել մկանների մկանները, կիրառեք sa-sa-n-ga-sa-nu (Rabbit posture): Ստացեք ձեր ծնկները, ապա նստեք ձեր կրունկներ, ծնկներ եւ ոտքեր: Նվագեք առաջ, ստորացրեք գլուխը դեպի հատակին եւ ձեր կրունկները գցեք ձեր ձեռքերով: Բարձրացրեք կույտը, որպեսզի կեռասները եւ ստորին ոտքերը ճիշտ անկյուն են: Համոզվեք, որ գլուխը դուրս չի գալիս հատակից: Այս պաշտոնում մեկ րոպե մնացեք:

Անընդհատ տիրապետում է ղեկի վրա դարակների բարդ տարբերակները, հիշեք, որ դուք պետք է շատ ուշադիր առաջ շարժվեք: Եվ մի մոռացեք, որ ցանկացած իջեցված կեցվածքը պետք է կատարվի դատարկ ստամոքսի վրա:

1. Ուրդու Դանդասանա

Անջատված աշխատակիցները ներկայացնում են
Այս դիրքը ուժեղացնում է զենքի, վերին եւ որովայնի մկանները, ինչպես նաեւ պատրաստվում է անջատվել դիրքորոշում: Այս դիրքում, մակերեւույթը եւ ոտքերը պետք է ձեւավորեն ճիշտ անկյուն, հետեւաբար, նախքան ասեսան մուտք գործելը, անհրաժեշտ է որոշել զենքի եւ պատի միջեւ հեռավորությունը: Այսպիսով, նստեք Դանդասանայում (Աշխատակիցի կեցվածքը) եւ սեղմեք ձեր ոտքերը պատից: Մարկը, որտեղ գտնվում են սարիացիայի ոսկորները, ապա կանգնած եք ձեր պատին դեմ պատին, ծալել եւ սեղմել ձեր ափերը հատակին, որտեղ նախկինում եղել է կույտը: Տեղադրում ոտքերը պատին եւ տեղափոխել դրանք մինչեւ մինչեւ ischial ոսկորները խիստ բարձր վերեւում, եւ ոտքերը գտնվում են մակարդակով hips. Ձեռքերդ հպելով հատակին, բարձրացրեք ուսերին: Մի փոքր քաշեք ցածր որովայնի մեջ `դա կօգնի պահպանել քաշը: Որպեսզի ոտքերը լոգանքից խուսափելու համար դրանք սեղմեք պատին դեմ: Մնացեք շնչառական մի քանի ցիկլերի համար:


2. Շիրշասանա II

Headstand II, կամ Stand on Three աջակցում, փոփոխություն
Շիրշասանա II- ի այս տատանումներում դուք կսովորեք, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով տարածել գլուխը եւ ձեռքերը: Նստել Vajrasana (Lightning Strike պոզը) եւ տեղադրել ձեր ափի մեջ հատակին ձեր առջեւ, մատները մատնանշում առաջ. Պլան իջեցնել հատակին. Գլխի եւ արմավենի միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի այնպես, որ ճարմանդները վերցնեն ուղղահայաց դիրքը, եւ ափերը ամուր սեղմված են հատակին: Հիմա ուղղեք ձեր ոտքերը եւ քայլեք ձեր ոտքերով, մինչեւ որ կույտը ուղղակիորեն վեր է ձեր գլխին: Այնուհետեւ, փոխարենը, ձեր ծնկները տեղադրեք ուսերի վերին մասերում, հնարավորինս մոտ: Այս պաշտոնը պահեք 10-30 վայրկյանի համար: Համոզվեք, որ գլուխը դուրս չի գալիս գագաթից, եւ քաշի մեծ մասը ընկավ ձեռքին: Կատարեք այս տատանումները մի քանի օրվա ընթացքում, ապա շարժվեք դեպի հաջորդ ցիկլի դիրքեր:


3. Շիրշասանա

Ծայրակալ
Շիրշասան մտնելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել լավ հիմք: Կանգնեք Վայրազանայում եւ հենվում առաջ, ստորին պսակը ներքեւում, ձեր ծնկներից 15-25 սմ հեռավորության վրա: Ձեռքերդ թեքեք եւ ձեր գլխի կողքին տեղադրեք `դրանով իսկ ստեղծելով« սաղավարտ »: Ձեռքերի բջիջները պետք է ուժեղ լինեն, իսկ մատները պետք է սեղմվեն գանգի հիմքի վրա: Ուղտացրեք ձեր ոտքերը եւ առաջացրեք դրանք, մինչեւ որ կույտը վեր է ձեր գլխին:

Այս պաշտոնում մարմնի քաշը պետք է ընկնի գլխի վերին մասում: Դուք կարող եք թեքել ձեր գլուխը մի փոքր, որպեսզի քաշը ավելի մոտ լինի ճակատին: Կատարեք տեսքը փափուկ եւ մի քանի դյույմ հեռու հատակին: Կարող եք նաեւ փակել ձեր աչքերը եւ կենտրոնանալ հոնքերի վրա: Երբեք կշիռը գլխի հետեւի վրա: Իդեալում, պարանոցը պետք է պահպանի իր բնական կորը: Հավասարեցնել պոզը, ամրացնել դիրքի դիրքերը եւ մնալ այս պաշտոնում տասը վայրկյան: Ձեռքերը պետք է լինեն առնվազն մեկ երրորդը: Եթե ​​Շիրշասանն ու նրա տատանումները կատարում են, աչքերը կարմիր են դարձնում, նշանակում է, որ դուք շատ երկար ժամանակ եք ստեղծում:

Հիմա ձեր ոտքերը դանդաղորեն պոկեք հատակից, ծնկի իջեք եւ բերեք ձեր հիպերին ձեր կրծքավանդակը: Պահեք այս պաշտոնը 2-3 վայրկյան: Այնուհետեւ դանդաղորեն ուղղեք ձեր ծնկները դեպի առաստաղը, որպեսզի կրունկները մոտենան հետույքին եւ հինգ վայրկյանում ձեր ոտքերին հավասարակշռված լինեն: Այնուհետեւ նրբորեն հարթեցրեք ձեր ոտքերը եւ մնացեք առաջ, մինչեւ զգացեք անհանգստություն:

Որպես կանոն, սկսնակները տեղափոխում են քաշը անկյուններում: Աստիճանաբար դուք կսովորեք ձեր մարմնին մեկ տողում հարթեցնել, հավասարակշռելով պսակը եւ ավելի շատ կշիռ տալ պարանոցի վրա: Այս դեպքում դուք կունենաք զգացողություն, որ մարմինը ետ է նետվում: Նման դիրք ապահով է միայն այն դեպքում, եթե դուք կարողանաք ձեր ուսերին հեռացնել ձեր ականջներից, առաջնորդեք ձեր ուսի շեղբերով ձեր ստորին մեջքին եւ քաշեք ինքներդ ինտենսիվ: Հակառակ դեպքում, ձեր գլխի վրա քաշը մեծացնում է ձեր պարանոցի ճնշումը, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:

Երբ հեռանում եք, շատ զգույշ եղեք: Կրկնել բոլոր նկարագրված շարժումները հակառակ հերթականությամբ, 3-5 վայրկյան յուրաքանչյուր միջանկյալ դիրքում մնալը, այնպես որ դուք խուսափում եք արյան հոսքի գլխից: Մեղմորեն մտնում Balasana (Baby կեցվածքը) եւ հանգստանալ դրա համար, 10-20 վայրկյան:

Երբ դուք տիրապետում եք Շիրշանյանին, աստիճանաբար ավելացնում եք ձեր ժամանակը 5-15 րոպե:

Ունենալով դասական Shir-sha-sa-well- ի տիրապետությունը, փորձեք կատարել ավելի բարդ տարբերակը: Թեքեք ձեռքերի մատները, սեղմեք ձեր ափերը միասին եւ ձեր անկյունները տարածեք ուսի լայնությունը: Տեղադրել ձեր գլուխը կենտրոնում գտնվող նախափռոցների միջեւ եւ սեղմել գլխի գագաթին դեպի հատակին: Այս պաշտոնում, որը պատրաստում է պարանոցի մկանները ավելի մեծ բեռի համար, գլուխը ունի ավելի շատ քաշ, քան գլխի դասական դարակ: Արդյոք մի քանի ամիս փոփոխություն կատարեք, մինչեւ որ ձեզ լույսի զգացողություն ունենաք: Մինչեւ հավասարակշռելը, առանց ձեր ձեռքերը օգտագործելու, դուք պետք է վստահ լինեք, որ հեշտությամբ կարող եք պահպանել այս պաշտոնը 5-10 րոպե:


4. Շիրշասանա - Շիրշասանա II - Մուկտա Հապա Շիրշասանա

Headstand - Headstand II - Ծայրակալ, առանց Arm Support
Ուշադրություն դարձրեք Մուկտա Հաստա Շիր-Շա-Սա-լավին, դուք պետք է կարողանաք տեղափոխվել Shir-sha-sa-sh- ից Shir-sha-sa-n II: Սա կսովորեցնեն ձեզ պահել հավասարակշռությունը, փոխելով ձեր ձեռքի դիրքերը եւ տեղափոխել ձեր գլուխը:

Նստեք պատին պատված Վաժրասանայում եւ մտեք Շիրշասանա: Երբ դուք կայունության զգացում եք դրսեւորում, «սեղմեք» գլխի գագաթին, հատակին, քաշը տեղափոխել է այն եւ խիստ հեռու հատակից: Արգանդի վզիկի սեղմումը կանխելու եւ կախվածության կայունությունը հասնելու համար սեղմեք գագաթին գագաթին դեպի հատակին եւ քաշեք մարմինը եւ պենիվերը մինչեւ առաստաղը: Հաշվի առնելով ճիշտ դիրքորոշումը, ձեր գլուխը շարժեք միմյանց կամ հետին: Այժմ կտրեք մատները եւ պահեք ճիշտ ափի մեջ հատակին, ձեռքը թեքեք անկյունում եւ տեղադրեք ուսին ուղղահայաց դիրքով, ինչպես անում եք Շիր Շա-Սա-II- ում: Ապա դրեք ձախ ափի հատակին: Դուք կարող եք փորձել նվազեցնել երկու ափերը միաժամանակ `օգտագործելով պարանոցի ուժը եւ մարմնի մկանները, արագ համոզված շարժումով` ձեռքերը տեղափոխեք Շիրշասանա II:

Կատարեք այս հաջորդականությունը, մինչեւ որ զգում եք, որ պատրաստ է տեղափոխվել հաջորդ դիրքը եւ Շիրշասանա առանց ձեր ձեռքերը պաշտպանելու: Նախ `պատին ներս մտնեք: Դանդաղ ձգեք աջ ձեռքը, իսկ ձախ ձեռքը, ձեր առջեւ, սեղմելով ձեր ափի մեջքերը (տես լուսանկարը 4): Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք միաժամանակ երկու ձեռքերը քաշեք: Համոզվեք, որ պարանոցի մեջ ցավ կամ լարվածություն չկա: Մարմինը քաշվում է ուսերի, հետեւի եւ մարմնի մկանների աշխատանքի շնորհիվ: Ապահով պահելու համար այս մկանները պետք է ուժեղ լինեն: Եթե ​​կարծում եք, որ դեռ պատրաստ չեք այս տատանումների համար, զարգացրեք ձեր ուժը Ուրխվայի Դանդասանա եւ Շիրշասանա II կատարելով:


5. Մքթա Հապա Շիրշասանա

Շիրշասանան առանց ձեռքի վրա ձեռքերում
Երբ պարանոցի մկանները ուժեղանում են, դուք կարող եք անցնել Մոկտա Հապա Շիրշասանան սենյակի կենտրոնում: Գլխի վրա, առանց ձեռքի աջակցության, չափազանց բարդ է: Մի շտապեք անմիջապես կիրառել այս տատանումները. Լսեք ձեր մարմնին `միշտ ձեզ կպատմեմ, երբ կանգնեք: Փորձեք Մքթա Պապա Շիրշասանեին հետեւյալ կերպ. Մուտքագրեք Երեխայի դիրքը (անհրաժեշտության դեպքում դա արեք պատի կողքին), ձգեք ձեր զենքը մարմինի վրա, տեղադրելով ափերը կողքի կողքին, եւ դրանք շրջանցելով առաստաղը: Սեղմեք ձեր մատների վրա հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը եւ բարձրացրեք ձեր կույտը, որպեսզի այն բարձր լինի ձեր գլուխը:

Գլխի գագաթին հատակին սեղմելով, միանգամից կամ միաժամանակ բարձրացրեք ոտքերը հատակից, ծունկեք ծնկներ եւ բերեք ձեր հիպերին ձեր կրծքավանդակը: Մնացորդը մի քանի վայրկյանում: Այնուհետեւ նշեք ձեր ծնկները դեպի առաստաղը եւ ուղղեք ձեր ոտքերը: Բարձրացրեք դանդաղ եւ զգույշ ձեւով, պահպանելով գլխի կայուն դիրքը: Mukta Pati Shirshasana- ի հավասարակշռումը պետք է լինի նույնը, ինչ Շիրշասանայում. Դուք պետք է ունենաք այն զգացողությունը, որ փոքր-ինչ ձգտում եք դեպի հետ: Ամրացնել մարմնի էներգիան թագից մինչեւ առաստաղ: Եթե ​​հավասարակշռության մեջ խանգարում է, աշխատեք ձեր ձեռքերով, մի փոքր փոխեք իրենց դիրքորոշումը: Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ դուք կանգնած եք ձեր պարանոցի վրա: Պարանոցի եւ մեջքի մկանները պետք է ուժեղ լինեն, բայց ոչ լարված: Իդեալում, ձեռքերը պետք է հանգստանան: Նրանք միայն օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը, փորձեք մարմնի քաշը փոխանցել նրանց:

Ձեռք բերեք դրվագից, դարձնելով շարժումները հակառակ կարգով:

Գլխի դարակից եւ դրա տատանումներից հետո պետք է իրականացվի ուսերի վրա դույլ, ինչը թույլ կտա Ձեզ երկարացնել ողնաշարը: Sarvangasana- ի պատրաստումից հետո մտնում Matsiasana (Fish position) եւ հանգստանալ Shavasana (Dead Man- ի կեցվածքը):


Արդյունավետություն

  • Reliefs սթրեսի եւ մեղմ դեպրեսիան
  • Խթանում է գեղձի եւ ծղոտի գեղձը
  • Ամրացնում է զենքերը, ոտքերը եւ ողնաշարը
  • Ցնցում է որովայնի օրգանները եւ այրվում է մարսողական կրակը
  • Բարելավում է լավը menopause ընթացքում
  • Այն ունի թերապեւտիկ ազդեցություն ասթմա, սինուսիտ, անքնություն եւ անպտղություն:
  • Բարելավում է արյան շրջանառությունը ոտքերում

Հակացուցումները

  • Վերջին աչքի վիրահատություն
  • Վերջերս տեղափոխվեց գլխի վիրահատություն
  • Գլոկոմա
  • Շագանակագեղձը
  • Վերադառնալ եւ պարանոցի վնասվածքներ
  • Սրտային խնդիրներ
  • Արյան բարձր եւ ցածր ճնշումը
Լուսանկարը `yoga_lovely / instagram.com