Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

4-ը օգնում է մուտք գործել Գանդա Բերունդասանա

Սկսեք պարզ պարզասարքերի զարգացմանը, եւ դուք կարող եք նվաճել այս բարձրությունը:

Գանդա Բհերունդասանսը (գանդան, «այտ, դեմքի կողմը», «բերունդան», «սարսափելի, սարսափելի») կարող է զարգանալ միայն այն դեպքում, եթե դուք ունենաք մի քանի տարիներ կանոնավոր պրակտիկայի հետեւում, եւ վստահորեն իրականացնում եք ձեր ձեռքերում պարզ հակակշիռներ եւ Ուրվագիծ Dhanurasanu (Պրոֆեսիոնալ անջատված պուրակը) ուղիղ զենքով: Բացի այդ, դուք պետք է կարողանաք մտնել Vrshchikasana (Scorpion կեցվածքը) ից Pinch Majurasana (սիրամարգ կախվածություն) եւ Kapitasana (Pigeon կեցվածքը) ից Ustrasana (Camel կեցվածքը). Առաջին հայացքից Գանդա Բհերունդասանը կարծես թե անթույլատրելի գագաթնակետ է, բայց եթե ճիշտ դաս եք կառուցում, ապա կկարողանաք պատրաստվել այս դժվարին ասանայի համար: Կարեւոր է ոչ միայն հետեւել որոշակի հաջորդականությունը, այլ նաեւ վարել հեշտ օկանաներում շարժումները, որոնք անհրաժեշտ են բարդ շեղումներ կատարելու համար: Սկսել Ganda Bherundasana- ի ուսումնասիրությունը, դուք նախ պետք է բացեք ճակատային հացահատիկները, երկարացրեք ստորին կողմը եւ վերցնեք պոչը, ապա բացեք վերին կողմը եւ սովորում է ուսի շեղբերները ներքեւում հասնել:

Չեն տիրապետել այս շարժումները պարզ փորվածքներում, դուք ռիսկի եք ստանում լուրջ վնասվածք է լոմբոնային ողնաշարի կատարելիս, երբ կատարում են ավելի բարդ հեշտաներ: Եթե ​​դուք արդեն տարիներ շարունակ զբաղվում եք յոգայով, սկսեք դաս Ադոյի Մուխա Շվանասանայի հետ: Չնայած այն հանգամանքին, որ այս կեցվածքը համարվում է առաջընթաց, ոտքերը նույն կերպ են աշխատում այնպես, ինչպես շեղումները: Պտտեք կեռը ներսը, ուղղորդեք կրունկների ներսը ներքեւ եւ ավելի ակտիվ, քան դրսից: Բարձրացրեք ոտքերի վերին մասերը եւ բշտիկները մխրճվում է բշտիկի հետեւի մեջ: Այս կերպ ձեր ոտքերի հետ աշխատելը, դուք տաքացնում եք եւ արթնանում եք վերին հետեւի մեջ, երկարացնում եք ձանձրույթները եւ ստեղծեք տարածություն ստորին հետեւի մեջ: Ադոյի Մուխա Շվանասանայում տաքացնելուց հետո մի քանի անգամ արեք ձեռքի դարակը պատին դեմ, որպեսզի ձեր կրծքից ավելի լավը բացվի:

1. Parivritta Eka Pada Shirshasana

Առաստաղի ողնաշարի վնասվածքից խուսափելու համար գլխի վանդակում անհրաժեշտ է կառուցել պոզայի հիմքը: Կեղեւը կտրեք, ամրացրեք ձեր ձեռքերում մատները, ապա տեղադրեք լարերը, բռնակները եւ ափերը, հատակին: Զգուշացեք, որ ձեր ափերը չեն վերադառնում հատակին: Էլբոյների միջեւ հեռավորությունը պետք է լինի մի փոքր ավելի մեծ, քան ուսի լայնությունը: Ընդլայնել ականջակալներից մինչեւ բռնակներ: Այնուհետեւ գլուխը հատակին տեղադրեք, ձեր գլխի հետեւի մեջ դնելով ձեր ափի բաժակին: Բարձրացրեք ձեր կույտը, ուղղեք ձեր ոտքերը, կանգնել ձեր մատների վրա եւ մնալ այդ դիրքում: Նույնիսկ հենասյունների եւ անկյունների վրա հատակին հպեք, պատկերացրեք, որ ուզում եք պոկել կենտրոնի մասը նախասենյակից: Իհարկե, ձեռքերը չեն շարժվի, բայց այս գործողությունը կօգնի բարձրացնել ուսերին: Պատկերացրեք, որ ինչ-որ մեկը գրավել է ձեր ձեռքի վերին մասերը եւ դրանք վերադառնում է դեպի դուրս, դա էլ ավելի բարձրացնում է ձեր ուսերը: Փակեք triceps միմյանց, իսկ biceps - հեռու միմյանցից: Ի վերջո, պատկերացրեք, որ դուք նշում եք բիսեպսը եւ դրանք դելտոիդային մկանների ներքո քաշում:

Այս բոլոր գործողությունները ներառում են ուսի գիրը, օգնելու մակարդակին ետին բերել եւ ուսի շեղբերները ճիշտ դիրքի մեջ: Ձեռքբերման բազայի ստեղծումից հետո բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ մտնեք Շիրշասանա: Հավասարակշռությունը բռնելով, մարմնի ամբողջ հետեւի մակերեւույթը ուղղեց դեպի առաստաղը: Ձգվել ձեր ոտքերը, աշխատեք նույն ձեւով, ինչպես Dog Face Snout- ում: Կպչեք ձեր կծու ներսը, ուղեղի ոսկորները ուղարկում է ազդրի մեջ եւ մղեք ձեր ոտքերի ներսը: Այս պահվածքը պահեք երեք րոպե, այնուհետեւ պահեք ետքի մակերեւույթը, միեւնույն ժամանակ, շարժեք ձեր աջ ոտքը հետ եւ ոտքի ոտքը առաջ, փորձելով ձեր ոտքերը պահել հատակից հավասար բարձրության վրա: Հանգստացեք աջ ոտքի շարժման վրա. Ոտքը տեղափոխելը շատ ավելի բարդ է, քան առաջ: Եվ ձեր ոտքերի հետ կրկին աշխատեք, ինչպես Ադոյի Մուխա Շվանասանան:

Նախքան կծկելը, համոզվեք, որ դուք չեք ծածկել վերին մասի ձախ կողմը: Այնուհետեւ, շարունակում է ձգվել երկու կողմերին նույնիսկ, սկսում է կռանալ դեպի աջ աջ ոտքի շարժման պատճառով: Ձախ ոտքը պետք է փոքր-ինչ դիպչել մարմնին, բայց մնալ ղեկավարված, ոչ թե առաջատար: Վերին մասի մեջ ներգրավվելու համար հետեւեք ուսերի դիրքերը. Նրանք պետք է լինեն սիմետրիկ, ինչպես սովորական Շիրշասանայում: Չի թույլատրվում ուսի շեղբերները կամ կույտերի ձախ կեսը սուզվել դեպի հատակին, ճիշտ ուսին վերադառնալ եւ թույլ տալ ուսերին եւ ողնաշարի մի փոքր թեքում `դա կխորանա կտավը: Շատ շնչառական 3-5 ցիկլով անցկացրեք Asana- ին, ապա վերադառնաք կենտրոն, բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ պատրաստվեք կատարել ձախ կողմը: Կրկնել երկու կամ երեք անգամ երկու ուղղությամբ, ամեն անգամ, երբ փորձեք տեղափոխել բծը կետը դեպի հատակին: Այսպիսով, դուք, իրոք, բացեք վերին մասը: Երբ ավարտվեց, ձեռքի դարակը ձեռքին պատին դեմ է, ամբողջությամբ հանգստացնելով պարանոցի մեջ:

2. Դվի Պադա Վիվարիտա Դանդասանա Ամբիոնում

Ներդրեք երկու աղյուսի մոտ պատին, հեռավորության վրա, որը հավասար է կույտերի լայնությանը: Այնուհետեւ հագեք երկու կամ երեք վերմակ, այնպես, որ փոշի լայնությունը մի փոքր ավելի մեծ է, քան ուսերի լայնությունը: Պանդայի բարձրությունը պետք է լինի այնպիսին, որ դուք կարողանաք իջեցնել գլխի եւ անկյունների պսակը ցածրադիր ողնաշարի մեջ ծածկված վերմակների վրա: Անցկացրեք աթոռը սենյակի կենտրոնում, տեղադրելով այն պատը մոտ 60 սմ: Տեղադրեք գորգը եւ տեղադրեք այն աթոռի ճակատային ոտքերի միջեւ, վերեւում վերմակ վերադրելով: Նստեք պատի դիմաց ամբիոնին, ստորին ոտքերն իջեցրեք հետեւի եւ նստավայրի անցքի մեջ (եթե այն մեծ է, պատին պատում է, ինչպես նկարում, եւ սահում է ամբողջ վերին մարմինը անցքի մեջ):

Սեղմեք բարձրանալ ձեր խոշոր ոտնաթաթերի տակ, պարիսպի դեմ եւ կրունկները դռան վրա հնարավորինս մոտ դնել աղյուսների վրա: Կծկելը ձեր ծնկներին մի փոքր, սահեցրեք ձեր մեջքին աթոռի նստատեղին, որպեսզի ուսի շեղբերների ստորին եզրերը սահում են աթոռից դեպի հատակին: Այնուհետեւ շտկեք ձեր ոտքերը եւ թաթը եւ անկյունները իջեցրեք վերմակներից: Զենքն ու ուսերը նույն ձեւով աշխատում են այնպես, ինչպես Շիրշասանը. Երկարաձգել եւ սեղմել ճարմանդները աջակցության դեմ եւ բացել վերին մասերը զենքի ներսից դուրս, որպեսզի ուսի շեղբերը հեռացնեն գլխից: Պտտեք կեռասները ներսը ներսից, բշտիկի ոսկորները ամրացրեք գանգի հետեւի մեջ եւ կրունկների ներքին եզրերին մղում եք հեռու: Ուղղակի պոչը ուղղեք ծնկներին, ապա դեպի առաստաղ: Որքան ավելի ակտիվ եք աշխատել ձեր ոտքերի հետ, այնքան ավելի խորը կստանաք երակային ողնաշարի մեջ: Կանգնեք 1-2 րոպե, ապա բարձրացեք եւ նստեք: Հանգստացեք շնչառական մի քանի ցիկլերի եւ կրկին asana կատարեք: Գուցե հիմա աթոռի եզրը կբարձրանա մի փոքր ավելի բարձր կամ ցածր ողնաշարի երկայնքով:

3. Պինչա Մայուրասանան

Վարիացիաներ
Նախ `հետեւեք պատի դեմ Ձեռքերի վրա Դանակների դասական տարբերակին: Տեղափոխեք գորգը պատին եւ աղյուսը տեղադրեք լայն եզրագծի մոտ, պատին մոտ: Կանգնեք ձեր ծնկների վրա, ձեր ուսերն ու ափերը ցածրացրեք հատակին ուսի լայնությունը: Ինդեքսի մատների ներքին կողմերը դիպչում են աղյուսի եզրերին, իսկ պատերին երկարվում են պատին զուգահեռ: Բարձրացրեք ձեր կույտը, ուղղեք ձեր ոտքերը եւ կանգնեք ձեր մատների վրա: Զենքի եւ ուսերի վերին մասերը աշխատում են այնպես, ինչպես Շիրշասանայում, բայց այժմ այն ​​ավելի մեծ ջանքեր է պահանջում, ինչպես Pincha Mayurasana- ում, որի ներսը փաթաթված է: Սեղմեք ձեր ափի ներքին եզրերը ամուր հատակին, հատկապես ինդեքսի մատները եւ ձեր մատների տակ գտնվող տարածքները: Սեղմեք ձեր մատնաչափերը աղյուսի մեջ, մի փոքր փաթաթելով դրանք ձեզանից: Սեղմեք ներքեւի բռնակների եւ անկյունների ներքին եզրերը, փորձելով քաշել կենտրոնի նախշը հատակից, ինչպես Շիրշասանայում:

Բացահայտեք զենքի վերին մասերը ներսից դեպի դրսը, նշեք բիսեպսը, կարծես ուզում եք դրանք դելտոիդների տակ նկարել եւ վերացնել մարմնի հետեւի մակերեւույթը: Այնուհետեւ հնարավոր է բարձրացնել մեկ ոտքը: Մեկ այլ ծնկի ծունկ, մի փոքր սեղմեք հատակից եւ ոտքերը նետեք պատից: Ձեռք բերեք առավելագույն ձգվածությունը `ուսերին, ամբողջ մարմնի մեջքը հատակից եւ քաշեք կրունկները մինչեւ պատը: Շարունակելով աշխատել ձեր ձեռքերով եւ ուսերին, ձգեք ձեր ոտքերը, ինչպես դուք արեցիք Dvi Pada Viparita Dandasana- ում: Մնացեք շնչելու 5-15 ցիկլերը: Այնուհետեւ ընկնելը եւ հանգստանալ Երեխաների համար: Կեղտաջրերի Maiurasana տատանումները ավարտելու համար պատը հեռացրեք պատից հեռավորության վրա, որը հավասար է նախափառի երկարությանը: Այնուհետեւ մտնում է դիրքերը, կտրելով ոտքերը, որպեսզի իջեցնել պատը պատի մեջ: Այնուհետեւ, շարունակում է բարձրացնել ուսերին, անհամբեր սպասում է որքան հնարավոր է ծնոտային ողնաշարի թեքում: Շինն առաջ շարժվելով եւ վեր բարձրացրեք, պատկերացրեք, որ դուք հեռացնում եք շագանակագեղձի հիմքը կզակից:

Ձգեք պոչը, ծնկների վրա, ուժով, ապա քաշեք այն ներսը, ստորին հետեւը պաշտպանելու համար: Պտտվելով պատին դեմը, քորոցային ողնաշարի մեջ ավելի թեքում է: Մնացեք շնչառության 5-15 ցիկլերի համար, ապա պատնեշները մտնեք պատից, ներքեւ եւ հանգստացեք Երեխայի շահերից: Երրորդ անգամ կատարելու համար տեղափոխեք աղյուսը հեռու պատից: հեռավորությունը կարող է տարբեր լինել `կախված ձեր ճկունությունից, առավելագույնը երկու ուսերի երկարությունն է: Հեռավորությունը պետք է բավականաչափ մեծ լինի, վախեցնելով ձեր ոտքերը պատի վրա ընկնելը: Վախը ակտիվացնում է ինքնակառավարման բնազդը, ստիպելով զգույշ լինել: Ձեր խնդիրն այն է, որ հնարավորինս երկար ձգեք, իրականացնելով այն բոլոր գործողությունները, որոնք դուք տիրապետում եք նախկինում:

4. Գանդա Բհերունդասանա

Վարիացիաներ 1
Կանգնեք բոլոր չորս անկյունները ձեր ոտքերով պատի դեմ եւ բարձրացրեք ձեր փայլերը պատին: Մի օգտագործեք կիսաշրջազգեստ. Դուք պետք է կարողանաք սահել հատակին, երբ կատարում եք: Տեղադրել ձեր ափերը ձեր ուսերին կամ մի փոքր ավելի մոտ, պատին, խստորեն ուսի լայնությամբ: Այնուհետեւ իջեցրեք կախովի հիմքը դեպի հատակին եւ ափերը մոտենեք պատին: Եթե ​​վերին եւ պարանոցի բավականին ճկուն են, ապա կարող եք կրծքավանդակը իջեցնել հատակին: Եթե ​​ոչ, խստացրեք ձեր անկյունները միմյանց եւ սեղմեք կողմերը վերին մասերի ձեռքերում: Ամեն դեպքում փաթաթեք ձեր թիակների առաջի թեքերը, նշեք ձեր անկյունները դեպի միմյանց եւ գլխատառի ոսկորների գագաթը ուսի միացումների մեջ: Նեղեք ուսի շեղբերով եւ քաշեք մեջքային ողնաշարի մեջ, ինչպես նաեւ Pincha Maiurasana- ում:

Ընդլայնել ոտքերը մեկ առ մեկ պատի մեջ: Չնայած այն բանին, որ մատները նայում են, ոտքերը այստեղ աշխատում են գրեթե նույնքան, որքան Dvi Pada Viparita Dandasana- ում: Վերցրեք պոչը եւ նրբորեն շարժեք ձեր ոտքերը եւ ձեր ձեռքերն ու մարմինը մոտենեք պատին: Ի վերջո, կարկուտը կպարունակի պատին, եւ մարմնի վերին եւ ստորին մասերը ձեւավորում են ճիշտ անկյուն: Եթե ​​դուք զգում եք ցավը ցածր մեջքին, նվազեցրեք խառնաշփոթը: Մնացեք շնչելու 15-20 ցիկլը, ապա նրբորեն սահեցրեք ներքեւ եւ թողեք դրվագը:

5. Գանդա Բհերունդասանա

Վարիացիաներ 2
Մի կատարեք այս դիրքորոշումը, եթե նախորդ տարբերակման մեջ դժվար է ձեզ երկարացնել ձեր ստորին հետեւը, զգացել եք անհանգստություն կամ անհանգստություն: Փոքր քանակությամբ ադրենալին կարող է օգտակար լինել, բայց սարսափը դարձնում է կոշտ եւ խոցելի: Եթե ​​դուք վախենում եք, վստահեք ձեր ինտուիցիան: Եթե ​​պատրաստ եք շարժվել, դիմեք շրջապատին եւ ծնկի կպցնել: Ինչպես նախորդ տատանումները, ցինն իջեցրին հատակին, պատից 45-60 սմ հեռավորության վրա: Բարձրացրեք ձեր կույտը, ձեր ծնկները թողնելով գետնին, ձեր ոտքերը խրված են: Աշխատեք ձեր ձեռքերով նույն ձեւով, ինչպես առաջին տատանումները, որովայնային ողնաշարի մեջ խորանալը: Այնուհետեւ մեկ ոտքը եւ պատին անցնելը, ուժեղորեն մղում է մյուս ոտքի ոտքերին, բարձրացրեք ձեր ծնկը հատակից եւ ձեր ոտքերի հետեւում ձեր ոտքերին շարժվեք պատին:

Կախվածության ժամանակ աշխատեք նույն ձեւով, ինչպիսին է Pincha Maiurasan- ում, սեղմեք ոտքերը պատի դեմ, փաթեթավորեք կեռաս ներսը, ուղղեք ափսեի ոսկորները եւ փաթաթանները դեպի ոտքերի հետեւը, ակտիվորեն սեղմեք կրունկների ներքին կողմերը պատին, փորձեք քաշել պոչը: Այս բոլոր գործողությունները խորացնում են վերին եզրին շեղումը: Շնչառության 3-5 ցիկլից հետո նրբորեն հեռացրեք դրախտը: Փորձեք գնահատել ձեր մարմնի հնարավորությունները. Կարող եք մի փոքր հեռանալ պատից եւ կատարել մեկ կամ երկու անգամ:


Արդյունավետություն

  • Դրսում է գանգի առջեւը:
  • Բացահայտում է վերին եւ պարանոցի վերին մասը:
  • Ամրացնում է ոտքերը, զենքերը, ուսերը եւ հետին մկանները:
  • Մշակվում է համակենտրոնացումը:

Հակացուցումները

  • Վնասվածքներ ցածր հետեւի մեջ:
  • Պարանոցի վնասվածքները:
  • Հղիություն
Լուսանկարը `Արխիվ