Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

4-ը ներկայացնում է գեղեցիկ եւ առաձգական բորդերի համար

Սա հաճելի եւ անխռով պրակտիկա է: Ձգվում է դանդաղ եւ հաճելի:

Դուք նստել եք հիմա: Այս դեպքում, լարել ձեր հետույքը, ապա հանգստանալ: Ձգվող մարմնի քաշը տեղափոխել հանգստացնող մկանները (դուք դա անում եք, երբ նստած եք) հանգեցնում է փրփուրի մկանների ներսում եւ շրջակա միջավայրի երկարացմանը, ինչը թուլացնում է բնական լարվածությունը: Երբ ուղեղը թուլանում է, գագաթին մկաններն ու ձվաձեւ մկաններն ստիպված են աշխատել կրկնակի ուժով `փոխհատուցելու gluteus մկանների թուլությունը: Այս մկանային անհավասարակշռությունը հաճախ խանգարում է յոգայի պրակտիկային եւ հանգեցնում է խնդիրների եւ ցավ: Փնտրեք օգնություն: Օգտագործեք այս asanas:

Յոգայի շատ մասնագետներ գիտեն, որ gluteus մկանները կարող են շատ ավելին, քան պարզապես փնտրում են ջինսերի մեծ մասը: Այս մկանները հիմնականում շատ հեշտաներում են: Խոշոր, միջին եւ փոքր gluteus, ինչպես նաեւ մեծ քանակությամբ փոքր օժանդակ մկանների, ապահովում է աջակցել Hip համատեղ. Ընդ որում, այդ ծանր աշխատող մկանները կայունացնում են տիբիային, պտտում են այն եւ դուրս, եւ օգնում են վերադառնալ ոտքը: Դա այս միկրոավտոբուսների հավաքածուն է, որը օգնում է մեզ քայլել եւ կանգնել, ինչպես նաեւ աջակցել մեզ, երբ նստում ենք:

Ցավոք սրտի, այս մկանային խմբի առողջությունը վտանգի տակ ենք դնում մի շարք գործողություններով: Օրինակ, նստակյաց կենսակերպը բերում է այսպես կոչված «սրտային ամնեզիա», քանի որ փորձագետները դա անվանում են: Այս վիճակում գլուտեալ մկանները մշտապես խստացնում են եւ թուլանում: Մյուս կողմից, նույն զուգընկերությամբ մենք հաճախ հաճախ եռանդուն ենք եւ գերազանցում ենք այս մկանները, անկախ նրանից, թե մենք նման պտույտում կախում ենք այդպիսի հեշտոցների մեջ, ինչպիսիք են Վորիոր II- ի դիրքորոշումը կամ Անիվի դրվագը կամ մշակել այն երկար հեռավորության վրա: Անբավարար եւ վերամշակված կիտրոնները ազդում են հիփի եւ sacroiliac հոդերի շարժման շրջանակը: Բացի այդ, իշխանության անհավասարակշռությունը կարող է հանգեցնել կայունության եւ ցավի կորստին, երբ զբաղվում է յոգայով: Փորձենք գտնել միջին գոտի:

  1. Վիրաբադրասանա III գավաթներով. Պոզոզը օգտագործում է բոլոր վերը նշված gluteus մկանները. Վեց խորը արտաքին ռոտմատիկները ապահովում են կեղեւի հավասարակշռությունը եւ երեք խոշոր gluteus մկանները լրացուցիչ կայունություն են բերում հիփ համատեղին: Պոզինը պահպանում է կեղեւի եւ ողնաշարի կայունությունը: Ինչպես կատարելՍկսեք բարձր լանջ, ձախ ոտքը առջեւում: Քաշեք ձեր ձեռքերը առաջ, գորգին զուգահեռ, ափի մեջ նայեք միմյանց: Ենթադրվում է, ձախ ֆեմուրը ետ ուղարկեք եւ ձախ գնդիկն ակտիվորեն սեղմեք հատակին: Ուղեկցեք ձեր ձախ ծնկները եւ բարձրացրեք ձեր ոտքը, Warrior III- ին: Համոզվեք, որ թոքերի երկու կողմերը մնում են մակարդակով: Հիմա փոքր-ինչ ծալել ձախ ծնկները (ինչպես օրինակ), ապա ուղղեք ոտքը: Կրկնել 6-8 անգամ: Թույլ մի տվեք, որ ետին, ուսերին եւ կույտին փոխել դիրքորոշումը միմյանց նկատմամբ: Եթե ​​դուք դժվար գտնեք հավասարակշռություն պահպանելիս, մատները դրեք պատին եւ թույլ տվեք շարժվել դեպի ներքեւ եւ ներքեւ, ինչպես նաեւ պալարի շարժումը: Կրկնեք մյուս կողմում:
  2. Setu Bandha Sarvangasana - Ներկայացնել դիրքորոշումը, տատանումները: Սա դրված է նստածի հակառակը: Այն ուժեղացնում է բոլոր խորը եւ մեծ գլյուտալ մկանները: Ընդ որում, այս կեցվածքը կօգնի որոշել, թե որ կողմը ձեր gluteal մկանները ուժեղ են: Որքան ավելի շատ եք կիրառում այս ասանան, այնքան ավելի լավ է կախոցը կկարողանա աջակցել ձեր ետին: Ինչպես կատարել: Կանգնեք ձեր մեջքին, գորգերի վրա ափերը: Ի տարբերություն Կամրջի դասական տարբերակի, թույլ տվեք ձեր զենքն ու ուսերը պասիվ մնալ, որպեսզի հնարավոր չլինի փոխհատուցել gluteus մկանների թուլությունը: Տեղադրել ոտքերը միմյանց զուգահեռ, մի քանի տասնյակ սանտիմետր հեռավորության վրա, հետեւից, որ երբ դուք պոկում եք հենապատը, ոտքերը հարթ են դեպի հատակին: Ներգրավել բոլոր խորը gluteus, միեւնույն ժամանակ պահպանել բնական կորի կորիզը անձեռնմխելի. Այժմ ակտիվացրեք գլյուտալ մկանները եւ բարձրացրեք կույտը հատակից, թույլ չտալով, որ լոպերը ետ վերադառնա շեղում: Հատկապես կարեւոր է փորձել ստեղծել անկյունագծային գիծ, ​​ուսերից մինչեւ ծնկներ, առանց լրիվ ձգվելու առանց հետեւանքի մեջ անհանգստություն ապահովելու համար: Եթե ​​զգում եք, որ ցնցուղի սենսացիա կամ ցածր մեջքի ցավը որեւէ ակնարկ է, օգտագործել ձեր որովայնային եւ գլյուտալ մկանները կրկնակի ուժով: Փորձեք իջեցնել ձեր hips, մինչեւ տեսնեք ձեր անկյունը: Անջատեք ձեր ձախ ոտքը մի քանի սանտիմետր հատակից եւ պահեք 4-8 շնչով: Մի թափեք կամ ընկնեք խայթոցից (եթե դա չափազանց դժվար է, ծածկեք գարշապարը միայն ծածկոցից): Run մյուս կողմից: Այժմ պառկեք ձեր ետեւից եւ հանգստանալուց: Կրկնել 3 անգամ:
  3. Shalabhasana - Locust դիրքորոշումը, աղյուսով sandwiched միջեւ ոտքերի. Շալաբասանան հիմնականում ներառում է gluteus maximus- ը, ստիպելով այն աշխատել տիեզերքի, հիպերի, ոտքերի, կոճերի եւ ոտքերի բարձրացման վրա, հակազդելով ծանրության: Այս կեցվածքը նաեւ օգնում է հասկանալ, թե որքան ուժեղ եք ձեր gluteal մկանները: նրանք պատրաստ են բարձրացնել եւ պահել քաշը բոլոր մկանները ստորեւ գոտի. Եթե ​​արծիվները պատրաստ չեն, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք այս կաթիլների դրսեւորումը ցածր մեջքի ցավի եւ անհանգստության տեսքով: Ինչպես կատարել. Սուտ ձեր ստամոքսի վրա: Պտտեք յոգայի աղյուսը ձեր ազդրերի միջեւ եւ ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ, ափի մեջ, միմյանց դեմ: Խստացրեք որովայնի մկանները եւ մարմնի ներքին մակերեսը: Քաշեք պոչը, կրճատելով գլյուտալ մկանները եւ բարձրացրեք ոտքերը հատակից: Այս գործողությունը նվազեցնում է ներքեւի հետեւի ճնշումը: Օգտագործելով ձեր ողնաշարի մկանները, բարձրացրեք կրծքավանդակը դեպի ծղոտը եւ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը: Ձեռքերն ու ոտքերը պահեք օդի մեջ, պահպանելով լարվածությունը մկանների համար, 6-8 շնչով: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք, հանգստանալ: Կրկնել 3 անգամ:
  4. Utkatasana- ամբիոնի կեցվածքը: Այս դիրքորոշումն ուղղված է խոշոր եւ միջին սաղարթային եւ տանձի ձեւավորված մկանները: Այս ասանայում գլյուտալ մկանները վերցնում են մարմնի քաշը, ինչը նպաստում է տոկունության ամրապնդմանն ու զարգացմանը: Սահուն ներքեւ իջեցնելով եւ բարձրացնելով առանց ծայրահեղության, դուք ստիպված կլինեք զգալի ջանքեր գործադրել: Այս դինամիկ տատանումները շատ առավելություններ կստանան, երբ մենք ստանում ենք Utkatasana- ի ավանդական ստատիկ տարբերակը կատարելու ստորին դիրքում: Ինչպես կատարել. Կանգնիր Թադասանայում (լեռան կողքին), ոտքերը հիպերի լայնությամբ, գուլպաներ են առաջ: Միեւնույն ժամանակ, խստացնել որովայնի մկանները եւ ետ, այնպես, որ երբ դուք շարժվեք դեպի պոզը, ողնաշարի սյունակը շարժվում է որպես միասնական հավաքված սյուն: Լարվածություն է բերում, նվազեցնելով gluteus մկանները: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք ձգվող մածուկը տարածել, խթանի արտաքին մակերեսի մկանները ակտիվացնելով: Հիմա բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վերեւում եւ թույլ չտալով, որ ձեր ողնաշարը տեղափոխվի, իջնել ներքեւի մեջ պատկերված աթոռին: Նվազեցրեք ինքներդ ձեզ այնքան ցածր, առանց լարվածության կորցնելու նշված մկանների եւ թույլ չտալ, որ ողնաշարի փոխել ձեւը: Ակնարկի արագ հայացքը ցույց կտա, թե արդյոք ձեր հետեւը կռում է, որպեսզի փոխհատուցեն ցողունների եւ հիփ հոդերի կայունության պակասը: Շնչեք խորը եւ լարվածություն պահպանեք ձեր որովայնային մկանների մեջ: Մնացեք 8 շնչով կամ երկարացրեք, եթե ցանկանում եք
Լուսանկարը `bananblondie108 / instagram.com