Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

4 asanas արքայական կեցվածքի համար

Պարբերական պրակտիկայով այս asanas- ը հանգեցնում է կատարյալ կեցվածքի:

Անբավարար պատճառն այն է, որ ուսերը գերբեռնված են, եւ պարանոցի եւ պեկտորային մկանների մեջքը կտրում է թույլ եւ խորքային պարանոցի ճկուն մկանները եւ հետեւի միջին մասի մկանները: Բայց նույնիսկ եթե դուք դժգոհում եք ձեր կյանքի մեծ մասի վրա, ապա այս asanas- ն կօգնի ձեզ ուղղել ձեր ուսերին կանոնավոր գործելակերպով:

  1. Պառկած է սալիկի վրա. Պառկած է ռոլի վրա, դնելով այն հետեւի երկարության ստորին երրորդ մասում, ուսերը կախված եւ դուրս են եկել, գլխարկը գտնվում է չեզոք դիրքում (կարող եք տեղադրել ձեր գլուխը տակ ծալված վերմակ): Ձեր ոտքերը տարածեք կողմերին, ինչպես Շավասանում, եւ այս պաշտոնում մնաք 5-15 րոպե: Սա պասիվ միջոց է ուսերին հայտնաբերելու, կրծքավանդակի եւ հանգստանալու համար:
  2. Purvottanasana. Նստեք Դանդասանայում (Պլոկը), ուղղեք ուղիղ, ծնկների ոտքերը թեքեց: Ձեռքերը ձեռքին մատների մակերեսների վրա: Պտտել ուսերին արտաքին եւ սահեցրեք ուսի շեղբերները հետեւի մեջ, երկարացնելով ուսերի լարված մկանները, պարանոցի եւ կրծքի կողմը: Ներդիրների մատյանների վրա հիմք դրեք բարձիկներ, ապա շարժեք ձեր ուսերը: ձեռքերը պահեք այդ դիրքում եւ փորձեք դրանք տեղափոխել մարմնից, որպեսզի տարածեք ժապավենը: Պահեք ձեր ծնկները թեքում, հոդերի վրա, վերին մարմնի աշխատանքներում: Այս նախապատրաստական ​​կեցվածքը ակտիվացնում է թուլացած մկանները, որոնք ամրացնում են ուսի շեղբերները (rhomboid մկանները, միջին եւ ստորին trapezius մկանները), ինչպես նաեւ ձգում է կոշտ պեկտորային մկանները: Ձգեք 8-10 ցրված շնչառական հանգույցներ, հանգստացեք: Կրկնել 3 անգամ:
  3. Գոմուխասանա. Սուխասանում նստած հատված ոտքերով, աջ ձեռքը կպցրեք աջ ականջի կողքին, իսկ ձախ ձեռքը `դեպի ձեր ձախ կողմը: Թեքեք ձեր ձախ ձեռքը, տեղափոխեք այն ետեւից, որպեսզի ձեր մատները հասնում են ձեր ուսի շեղբերների միջեւ: Թեքեք ձեր աջ անկյունը, որպեսզի ձեր մատները մատնանշեն ձեր ձախ ձեռքի մատները: Հնարավորության դեպքում միացրեք մատները: Եթե ​​ոչ, օգտագործեք գոտի: Այնուհետեւ մի փոքր քաշեք: Մնացեք 8-10 շնչառության եւ արտազատման համար, կրկնում, մյուս կողմից: Զենքի ուսին բացելը օգնում է ձգվող ուսի խորքային մկանները, որոնք սովորաբար լարված են (օրինակ, subcapularis մկանները) եւ ուժեղացնում են թույլ մկանները:
  4. Վիրաբադրասանա II. Կանգնեք գորգը, ոտքերը, միմյանցից 3-4 ոտքով երկարությամբ: Ձեռքերը ձգեք ձեր գլխին, ապա դրանք իջեցրեք ուսի մակարդակի վրա, ձեր առջեւի ոտքը ճկումից 90 աստիճանի անկյունով, պահպանելով ձեր հիպերին գորգի երկար եզրերը: Երբ դուք շարժվում եք ձեր ձեռքերը, զգացեք ուսի շեղբերները շարժվում դեպի միջին գծի եւ ներքեւում, ինչը ամրապնդում է ռոմբիալ մկանները, ինչպես նաեւ միջին եւ ստորին trapezius մկանները: Ձեր կողային վանդակը ընդլայնվում է, առաջ շարժվում եւ բացվում է ամբողջությամբ, ձգելով պեկտորալիս խոշոր եւ փոքր մկանները: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք սեղմել բարձիկները ձեր մատանի մատների բազայում ֆիքսված օբյեկտի վրա, միաժամանակ պտտելով ձեր ուսերին: Մնացեք շնչառության 8-10 ցիկլերի համար, կրկնեք մյուս կողմից:
Լուսանկարը `ritacachacoyoga / instagram.com