Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

12 հեշտաս ճկունություն

Այս հեշտացումներն օգնում են զարգացնել ճկունությունը եւ աջակցել այն:

Յոգան կարող է լինել շատ վախեցնող պրակտիկա այն մարդկանց համար, ովքեր չեն համարում բնության կողմից ճկուն լինել: Սակայն անհանգստանալու ոչինչ չկա. Ճկունություն զարգացնելը բավականին պարզ է, եթե ուշադիր լինեք ձեր զգացմունքների հանդեպ, պարբերաբար դասեր քաղեք եւ գործնականում գործեք:

  1. Վիրասանան. Ստացեք ձեր ծնկները, կեռաս միասին: Տարածեք ոտքը մի փոքր ավելի մեծ հեռավորության վրա, քան pelvis- ի լայնությունը: Տեղադրեք ձեր ափի մեջ popliteal folds եւ շարժվել հորթի մկանները են կրունկներ ստեղծել տարածք տարածքը ներքեւում ծնկների. Նստեք ոտքերի հատակին կամ աջակցության մեջ: Համոզվեք, որ կույտը կախված չէ օդի մեջ, եւ որ ավշային ոսկորները սեղմված են աջակցության դեմ:
  2. Ադո Մուխա Շվանասանան. Ստացեք բոլոր չորս անկյուններում: Ձեռքերդ ամուր եւ ուսի երկարությամբ պահեք: Սեղմեք աշտարակները գետնին, ուղղեք ձեր ծնկները եւ մտնեք շների դեմքը դեմքին:
  3. Վիրաբադրասանա I. Կանգնեք գլխարկի կենտրոնում եւ շարժվեք ձեր ոտքերը մոտ 130 սմ հեռավորության վրա: Տարածեք ձեր աջ ոտքը 90 ° -ից եւ ձեր ձախ կողմն անցեք մոտ 60 °: Ձեռքերն իջեցնելով մարմնի երկայնքով եւ կույտը դարձնել աջ ոտքը: Ներծծումիս ծնկի աջ ոտքը ծալեք, այնպես, որ ձագի եւ շնչի միջեւ անկյունը 90 ° է: Միեւնույն ժամանակ, ձգեք ձեր ձեռքերը, միմյանց դեմ ափերը: Փորձեք գցել ձախ թիկնոցը հատակից:
  4. Պարշվոթանասանա. Միացեք ձեր ետեւի արմավենուներին եւ հնարավորինս շոշափեք ողնաշարի երկայնքով: Ձախ ոտքը դրեք ոտքի հեռավորության վրա: Ձախ ոտքի մատները միացրեք այնպես, որ նրանք մատնացույց անեն գորգի վերին ձախ անկյունում: Նստեք առաջ, տարածքը զուգահեռ տարածեք:
  5. Parivritta Trikonasana. Ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, ծնկները ուղղում են: Օգտագործելով ձեր որովայնային մկանները, պտտեք կորպուսը դեպի աջը եւ ձեր ձախ ձեռքը տեղադրեք հատակին եւ աջ ձեռքը:
  6. Վիրաբադրասանա II. Կանգնում է գորգը եւ կանգնեցրեք ձեր ոտքերը 90-130 սմ հեռավորության վրա: Սեղմեք ոտքը դեպի ծղոտը եւ ձեր ձեռքերը տարածեք դեպի կողմը: Ընդլայնել աջ ոտքը, որպեսզի ձեր մատները նայեն գորգի սկիզբը: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը 90 աստիճանի անկյան տակ: Նայիր աջ ձեռքի կոճակին:
  7. Ardha chandrasana. Թեքեք աջ ոտքը եւ ճիշտ ափի տեղը հատակին, ոտքի առաջ ուսի տակ: Վերցրեք խորը շունչ եւ վառեցրեք, նրբորեն ձախ ոտքը դուրս է հատակից եւ մատների վերին կետը նշեք: Ուղտացրեք ձեր աջ ոտքը դանդաղ: Ձախ ափի ձախ ձագի վրա: Դանդաղորեն բացեք կրծքավանդակը, որպեսզի այն գտնվում է աջ կողմի հարթությունում: Մարմնի քաշը աջ ոտքի վրա է, աջ ձեռքը միայն հավասարակշռության աջակցություն է:
  8. Ուտտիթա հիվանդը Padangushthasana II. Կանգնեք ուղիղ: Թեքեք ձեր ծնկներին եւ քաշեք ձեր կրծքավանդակը: Գրավի մեծ ծայրը նույն ձեռքի հետ եւ փորձեք ուղղել ձեր ծնկները, ապա շարժեք ձեր ոտքը դեպի կողմը: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք գոտի:
  9. Prasarita Padottanasana. Շնչելով, ձեռքերը դնել ձեր մեջքին եւ տարածել ձեր ոտքերը, հնարավորինս լայն, հարմարավետ: Անհանգստանալով եւ արտաշնչումից իջեցնելով: Ստորացրեք ձեր ափերը հատակին ձեր ոտքերի միջեւ (եթե դժվար է, ծնկի մի փոքր ծռեք): Ձեռքերն ուսի մակարդակում: Անհանգստանալով, եւ վզնալով, ներքեւում պսակը դնում է հատակին, մարմնի քաշը տարածվում է ոտքերի վրա:
  10. Anjaneasana. Կանգնեք ուղիղ: Քայլեք ձեր աջ ոտքով եւ ցածրացրեք ձեր ծնկները ձեր ձախ ծնկի տակ: Հեռացրեք կույտը, որպեսզի այն զուգահեռ լինի հատակին: Պահեք ձեր ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք ողնաշարը ուղիղ, ձեռքերը ուղիղ, բացեք կրծքավանդակը:
  11. Janu shirshasana Նստեք նստելիս եւ ուղղեք ձեր ոտքերը: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը ծնկի վրա եւ տեղադրեք այն ծորակի վրա, որպեսզի ձախ ոտքը կանգնի աջ բեկի դեմ ամբողջ մակերեւույթով: Միացնել ամբողջ մարմնին դեպի լայնածավալ ոտքը, գրկել ձեռքերը ոտքի կամ ոտքի վրա, նիհար մարմինը դեպի ոտքը: Նվագեք կրծքավանդակը ...
  12. Paschimottanasana. Միացրեք ոտքերը միասին եւ ուղղեք նրանց: Հանգստացեք ձեր ափի մեջ հատակին եւ ձգեք ձեր ողնաշարի մինչեւ առավելագույնը: Կողմերի միջոցով բարձրացրեք ձեր ձեռքերը `վերին ներշնչելու համար: Էքսկուրսիայի միջոցով ոտքերի լանջը միացրեք: Եթե ​​ձեր ձգվածքը բավարար չէ, թեքեք ձեր ոտքերը: Յուրաքանչյուր շունչով փորձեք իջնել լանջի մեջ: Շարժումը գալիս է որովայնից, ոչ թե գլուխից, թե կրծքից:
Ցանկանում եք ունենալ բարակ եւ ճկուն մարմին: Լրացրեք Տատյանա Իլարիոնովայի ընթացքը:

Յոգայի սկիզբը `սկսնակների համար յոգայի տեսահոլովակը

Ժամանակն է սկսել սկսել զբաղվել յոգայով: Յոգայի առաջին քայլերը կատարեք Տատյանա Իլարիոնովայի հետ:

Լուսանկարը `smilewitch / instagram.com

Загрузка...