Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

11 հետեւի մեջ քրոնիկ լարվածության դրսեւորում

Կատարեք այս հեշտասարքները նվազագույն ջանքերով եւ առավելագույն հեշտությամբ:

Մենք ապրում ենք անհանգստությամբ լի աշխարհում: Օրերը տառապում են, եւ մենք կարող ենք միայն անջատել գիշերը մշտական ​​մտահոգություններից: Մեզանից շատերի համար անհանգստությունը սրվում է նրանով, որ մենք ստիպված ենք շատ ժամանակ ծախսել անհարմար վիճակում, նստած համակարգչի դիմաց կամ մեքենա վարելով: Արդյունքում, սթրեսը «նստում» է մարմնում, թուլացնում է մկանները, կապերն ու հոդերը եւ սահմանափակվում են շարժումների շարք: Լարվածության բեռը դնում է ճնշումը ուսերին, եւ մեզ թվում է, որ այն մեր ուժն է, որ լցվի:

Իրականում ամեն ինչ կարող է լինել տարբեր: Նույնիսկ եթե դուք ունեցել եք վնասվածքներ կամ տառապում եք քրոնիկ սթրեսից, չպետք է հուսախաբեք: Օգտագործելով ճիշտ մոտեցումը, դուք կսովորեք, թե ինչպես հանգստանալ ձեր մկանները եւ վերականգնել ձեր նախկին շարժունակությունը:

Կանխարգելման սինդրոմը

Երբ ես 17 տարեկան էի, մեքենայի վթարի մեջ ընկավ: Շատ երկար ժամանակ էր պահանջվել, մինչեւ կարողացա վերականգնել ամբողջովին, բայց վնասվածքի պատճառով իմ ձախ թաթախները մնացին կրճատված: Ժամանակի ընթացքում կառուցվածքային անհավասարակշռությունը հանգեցրեց այն հանգամանքի այն մասին, որ ձախ ուսը տեղափոխվեց եւ սկսեց ճնշում գործադրել արգանդի վզիկի վրա: Մի քանի տարի անց անգիտակցական միջոցառումից սկսեցի զբաղվել յոգայով: Որպես հեշտացան բարելավվեց եւ ավելի բարդ կեցվածքներին անցնելը, պարանոցի եւ ուսերի հետ կապված խնդիրներն ավելի ու ավելի են զգացվում, սահմանափակելով պրակտիկան եւ մեծացնելով վնասվածքի վտանգը: Չնայած այն հանգամանքին, որ ուսուցիչները ինձ օգնեցին ամեն կերպ, իմ մարմնի մակարդակին, իմ պարանոցի եւ մկանները իմ ետեւի մասում չէին ուզում հանգստանալ: Որոշ ժամանակ անց ես հայտնաբերեցի, որ քրոնիկական լարվածությունը ժամանակավորապես անհետանում է մերսումից հետո: Ես մտածեցի, որ յոգան, անշուշտ, կարող է ունենալ նույն ազդեցությունը, ամենակարեւորն այն է, իմանալ, թե որ զորավարժությունները կատարվեն:

Իմ որոնումները հաջողությամբ պսակվեցին. Ես հանդիպեցի մանկավարժ Անժելա Ֆարմերի հետ, որի յոգայի մոտեցումը նկատելի էր իր ամբողջականության եւ խորության համար: Ես դա անվանում եմ «վերացման մեթոդ», քանի որ ոչ միայն օգնում է ազատվել սթրեսից, այլեւ «վերացնում» մկանների միտումը, սովորական, բայց անբարոյական, սխալ աշխատանք կատարելու համար: Բանն այն է, որ ձեր մարմնի հետ կառուցողական երկխոսություն հաստատվի եւ ոչ թե տանջի այն, ինչ-որ բան փոխելու մշտական ​​փորձություններով: Պարզվեց, որ անձի հանդեպ նման վերաբերմունքը նպաստում է հանգստի եւ հանգստության, ֆոնին, որի դեմ իրական փոփոխություններ են տեղի ունենում: Ծանոթ եմ մոտեցման հետ, որոշեցի փորձարկել: Եվ ես հասկացա, որ իմ պրոբլեմը լուծելու բանալին պատված է պաստառներով, հոլաստերներով եւ այլ նյութերով: Սովորելով հանգստանալ այս asanas- ում, սկսեցի ակտիվորեն ներգրավվել իմ աշխատանքում դժվար մկանների: Ես փորձեցի պահպանել ֆիզիկական մխիթարություն զգացողությունը, որպեսզի այն հասցնի յոգայի ողջ պրակտիկան: Ինչ որ ասանա ես արեցի, փորձեցի դա անել նվազագույն ջանքերով եւ առավելագույն անկաշկանդությամբ, որն ի վերջո օգնեց ինձ հասնել իմ նպատակին:

Շնչառության ռիթմում

Իմ ծրագիրը հիմնված է թուլացման զորավարժություններին: Յուրաքանչյուր ոք կարող է օգտվել նրանցից, նույնիսկ նրանց, ովքեր չեն կատարել իրենց կյանքը: Երբ դուք տիրապետում եք ավելի ակտիվ եւ բարդ պոզաներին, կրկին ու կրկին կարող եք վերադառնալ այս զորավարժություններին: Կարծես թե դա ավելի հեշտ է, քան մոռանալ ամեն ինչի մասին եւ ամբողջությամբ հանգստանալ: Այնուամենայնիվ, մեծ մասամբ մենք շատ սովոր ենք շեշտել, որ մենք պետք է իմանանք թուլացման գիտությունը զրոյից: Ամենապարզն այն է, որ ծանր, հարմարավետ մակերեսին պառկես եւ հանգստանաք: Այս դիրքում մկանները պետք չէ աշխատել, եւ նրանք սկսում են հանգստանալ իրենց կողմից: Այնուամենայնիվ, հանգստի համար ավելի խորը լինելու համար այդ ռեակցիաները պետք է լինեն գիտակցված աշխատանքի արդյունք: Գաղտնիքը պարզ է, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք շնչելու վրա, եւ դա, իր հերթին, կօգնի բացահայտել մարմնի լարված տարածքները եւ հանգստանալ նրանց:

Այնպես որ, պառկեք ձեր մեջքին եւ համակերպեք շնչառության ռիթմը: «Ձեռք բերեք» նրան, թող մկաններն հանգստանան եւ շնչառության ու արտազատման ռիթմի անցնեն: Զգում շնչառությունը ամբողջ վարժությունում: Դիտեք այն, քանի որ տարածքը տարածվում է մարմնի մեջ: Լսեք ձեր զգացմունքները. Հնարավոր է, որ որոշ տարածքներ լարված ու անտարբեր լինեն շնչառության եւ արտազատման համար: Պատկերացրեք շնչառությունը, ներթափանցելով այդ ծանր, «մութ» տարածքները կամ նույնիսկ դրանց խորքում: Մշտապես ուշադրություն է դարձնում մարմնի կոտրված տարածքներին, մենք օգնում ենք նրանց հանգստանալ: Եղեք համբերատար եւ մի հուսահատվեք, եթե կարծում եք, որ լարվածությունը դիմադրողական է եւ չի հեռանում: Մի թողեք, եւ փոփոխությունը չի տեւի երկար սպասում:

Անդադար մշտապես խստացնելով մկանները, մենք կարող ենք զգալ թուլություն, ցավ, թմրություն եւ կոշտություն: Ուսումնասիրեք ձեր պրոբլեմային տարածքի կոնկրետ բնույթը, կենտրոնանալով դրա վրա ձեր բոլոր ուշադրությունը: Առանց շնչելու ռիթմը խանգարող, խնդրեք մկանները աստիճանաբար տեղափոխել լարվածությունից մինչեւ թուլացում, կոշտությունից մինչեւ ազատություն, կարծրությունից մինչեւ փափկություն: Այժմ փորձում են նույնը անել պարզ հակված դիրքերում, որոնք կօգնեն նրբորեն ձգվել ձեր պարանոցի եւ ուսերի կոշտ մկանները: Այս զորավարժությունները անելու համար լարվածություն չես ակնկալում, որ գիշերը ձեզ գա: Մկանները արդեն սովոր են որոշակի դիրքորոշման համար, եւ դա ժամանակ կպահանջի վերացնել այդ կարծրատիպը: Հանգստանալու ունակությունը արվեստ է, որը քայլ առ քայլ տիրապետում է: Մի օր դուք զգում եք, որ ձեր դժվար մկանները սկսում են արձագանքել ներթափանցման եւ վառելու համար, եւ ձեր ընկալումը դառնում է ավելի սուր:

Սկսելով «լուծարման» գործընթացը, մենք կարողանում ենք զգալ, որ անցյալը թողել է մեր մարմնում: Մի վախեցեք սա, պարզապես երկխոսեք ձեր հետ: Այս պրակտիկան թույլ է տալիս ներթափանցել ավելի խորը եւ հայտնաբերել հիշողություններ, որոնց փորձը միանգամից արգելափակվեց: Այն օրը, երբ ես պատահականություն ունեցա, քույրս խնդրեց ինձ հետ գնալ մի զույգ ժամանակով: Իմ «ընտրվածը» դարձավ մի տղա, ում ես չեմ սիրում: Նա էր, ով մեքենայով էր շարժվում, երբ տեղի ունեցավ վթարը: Տարիների հանգստից հետո ես հանկարծ հայտնաբերեցի, որ քրոջս խիստ զայրացած էի. Երկարատեւ զգացմունքների եւ վրդովմունքների զգացումները, վերջապես, ծածկված էին: Միեւնույն ժամանակ ես կարողացա գտնել ինքս ինձ դրական զգացմունքների մեծ պաշարներ: Քրոնիկ մկանային բլոկները հազիվ անհանգստացնող անհանգստություն են առաջացնում, որը մեզանից շատերը չեն էլ կասկածում: Քանի որ ուսի գլխի մկանները հանգստանում են, դուք կզգաք, թե ինչպես է դա դանդաղորեն լուծվում, հանգստանալու եւ հստակություն տալու համար:

Նպատակին մոտ

Երբ դուք նկատում եք, որ «վերացման» գործընթացը սկսում է արդյունքներ բերել պարզ պասիվ կեցվածքների, անցեք ավելի ակտիվ վարժություններ `Ձգվող Ձեռքեր, Մշտական ​​Երեխա Պոզին եւ Պարանոցի Ձգվող, որոնք ավելի շատ մկանային էներգիա են: Այստեղ անհրաժեշտ է ձգվել մկանները, չնայած մարմնի մեջ առաջացած փոքր անհարմարություններին: Առանց բռնելու շարժումներ, դրանք շնչելու ռիթմով համաժամացրեք, ինչպես նախորդ դրվագներում: Մկանների դիմադրության հաղթահարման համար օգտագործեք հմտությունը «լուծարումը», որն արդեն ձեռք է բերվել: Շատ սուր շարժումները կարող են հանգեցնել ավելի լարվածության եւ նույնիսկ ցավի, այնպես որ դանդաղ եւ ուշադիր աշխատեք, ձեր մարմնին հնարավորություն տալով աստիճանաբար օգտագործել նոր շարժումներ: Վստահեք ձեր շնչառությունը եւ ընդհանուր իմաստը, նրանք ձեզ կասեն, թե ինչպես պետք է գործել ինտենսիվությունը: Զգում, թե որքան վզրոցը օգնում է հանգստանալ: Պարբերաբար, զգացմունք է առաջանում, որ ավելի մեծ լույս ու լայնություն ստեղծելու նպատակով, անհրաժեշտ է փոխել մարմնի դիրքերը: Արդյոք դա դանդաղ եւ ուշադիր եղեք, աստիճանաբար պատրաստեք ինքներդ ինտենսիվ աշխատանքի համար:

Ոչ թե փայտ, այլ ճոխ

Ավելի բարդություններ կատարելով, դուք կարող եք գտնել, որ մարմինի վերին մասի մկանների լարվածությունը, որը դուք կարողացել եք ազատվել նախորդ կեցվածքից, վերադառնում է: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ մենք գործարկել ենք այն մկանները, որոնք պետք է հանգիստ մնան, մեզ թվում է, որ այս ասանան ավելի հեշտ կդառնա: Այսպիսով, օրինակ, Bakasan- ի (կռունկների կտորները) հավասարակշռելու ժամանակ շատերն են սաստկացնում իրենց խոցերը եւ նույնիսկ մոմանտը: Դակերի մեջ բարձրացրեք ուսերին եւ քաշեք պարանոցը: Ակնհայտ է, որ դա միայն վնասում է նպատակը: Չափազանց լարվածությունը զրկում է ուժից, խոչընդոտում է շնչառության եւ էներգիայի ազատ հոսքը, վնասում է մեզ խոցելի:

Հետեւյալ հեշտացարները, որոնք դուք պետք է անեք, կախում եք դեպի հետ եւ կախում: Ձեռք բերեք բոլոր ծախսերը `այդ դիրքերում հեշտությամբ պահպանեք, հիշեք, որ նրանք, ինչպես մյուսը, կարողանում են կրծքավանդակում եւ ուսի մեջ գցել ազատություն: Ունենալով ուշադիր եւ կենտրոնացած, դրանք դանդաղ, ուշադիր եւ համբերատար եղեք: Չափազանց լարվածություն զգալու եւ հանգստանալ այն, կենտրոնանալ շնչառության վրա եւ լսել ձեր զգացմունքները: Ծալվող առաջ շարժվող ոտքերով, մարմնի տարածված կողմը, շների կրունկները, սփինքսը, կոբրանը եւ շուննը, առաջացնում են լուրջ վերին մարմնի աշխատանքը: Այնպես որ, այս տարածքը չի ամրացվում, անհրաժեշտ է մեղմել մկանները մեղմությամբ, չնայած ակտիվ շարժմանը: Softness- ը թուլություն չէ, այլ լարվածության պակաս: Դա նպաստում է ակտիվ աշխատանքի ընթացքում մկանային քաշի առաջացմանը:

Softness- ը նաեւ հնարավորություն է տալիս զգալ ներքին աջակցությունը, որը ձեւավորվում է որպես ճիշտ լուծում: Շնչելով շփման ընթացքում զգալ մարմնի ցավոտ եւ ծանր մասերը: Գտնել դրանք, ուղղել asana եւ ուշադրություն դարձնել այն զգացողություններին, որոնք հայտնվել են մարմնի, երբ դուք փոխել դիրքորոշումը: Եթե ​​դուք զգում եք, որ ձգում եք ձեր ձեռքերը վերեւում, ընկղմումից առաջ ընկնելիս, ձեր ուսերը կպտտվեն, ձեր ափերը ձեր հիպերին դնելով: Եթե ​​պարանոցի մեջ անհանգստություն է առաջանում, ցածրացրեք ձեր գլուխը, պետք է գտնեք այնպիսի դիրքը, որտեղ չի լինի ցավ կամ լարվածություն: Ունեն համբերություն եւ թույլ տվեք, որ կեցվածքը զարգանա. Մի լավ օր, դուք ոչ միայն կկատարեք նրա ամբողջական տարբերակը, այլ զգաք ներքին լայնությունը եւ թեթեւությունը:

Շատ արագ ձեր զգացմունքների հետ աշխատելը կօգնի մոռանալ պարանոցի, ուսերի եւ վերին մասի ցավը: Հանգստի կենսակերպի շնորհիվ այս տարածքը կարող է պարբերաբար կրկին ծանր լինել, սակայն ձեր օգնության ամբողջ զինանոցով դուք կիմանաք, թե ինչպես հաղթահարել ձեր խնդիրը: Ձեռնարկների նկարագրած հավաքածուներից հետո ձեզ լավ է զգում, լավ մերսումից հետո: Այս կեցվածքի թուլացման արվեստը կօգնի խուսափել լարվածությունը ավելի բարդ օթանասերում, ուժեղացնել, թեթեւություն եւ երկար սպասված ազատության զգացում:

1. Պարանոցի ձգվող վերմակը

Վերարկեք վերմակը `ամուր, հարթ բարձ: Կանգնեք ձեր մեջքին այնպես, որ դա գանգի բազայի եւ ուսի շեղբերների վերին եզրերի միջեւ է: Սա կստեղծի աջակցություն պարանոցի եւ վերին քերական ողնաշարի համար: Թեքեք ձեր ծնկներին: Տեղադրեք արմավենու հիմքը ճակատին եւ միացեք անկյունները: Փակեք ձեր աչքերը եւ շնչեք շնչելու համար `դիտելով որպես ռիթմը հազվադեպ երեւացող շարժումների մարմնում: Զգում է պարանոցի, ուսերի եւ վերին կողմերի տարածքները, որոնք ներխուժում են եւ ներխուժում: Խրախուսեք նրանց հանգստանալ վերմակով, ապա քաշեք ուսի շեղբերները գլխից: Ցանկության դեպքում կրկնել շարժումը մի քանի անգամ: Այս պաշտոնում մնալ մինչեւ 5 րոպե: Այնուհետեւ հեռացրեք գլանափաթեթը եւ շարունակում է պառկել ձեր մեջքին մի քանի շնչառական ցիկլերի համար `դիտելով պարանոցի, ուսերի եւ վերին մասի սենսացիաները:


2. Ձգվող ձեռքերը ետեւում

Պառկեք ձեր մեջքին եւ ծնկի իջեք: Պարանոցի տակ կարող եք տեղադրել գլան: Ձեռք բերեք ձեր ափի ստորին ձեռքի տակ, ձեռքի ափի մեջ եւ քաշեք այն, որպեսզի ձեր մատները «նայեն» գործի ձախ կողմում: Եթե ​​ցավ ես զգում կամ խառնաշփոթ, մի ձգեք ձեր ձեռքը: Թույլ տալ, շնչել, ձեր ուսի մկանների լարվածությունը թեթեւացնելու համար: Սկսեք շարժվել ձեր ուսի բերանն ​​ու ներքեւը, շարժելով ձեր շարժումը ձեր ներծծումից եւ վառվում: Կրկին վերցնելով փորոտիքը, սեղմեք այն հատակին: Կատարեք այս վարժությունը 5 րոպե, ապա կրկնում ձեր մյուս կողմից:


3. Ձեռք ձեռքերը կուսակցություններին

Կողքից ձեր ձախ կողմում եւ ծնկի իջեք ձեր գլուխը, գլուխը, ռոլլի վրա: Ընդարձակեք ձեր ձախ ձեռքը հատակին ձեր առջեւ եւ ձեր դաստակի գրկեց աջ կողմը: Մի թեքեք ձեր աջ թեւը ձեր անկյունում եւ լցվեք ձեր ուսին: Երբ դուք շնչում եք, աջ ձեռքը ձախ ձեռքով քաշեք, մինչեւ ձեր աջ ուսին դիմակայելը: Փորձեք հեշտացնել լարվածությունը, իսկ հետո քաշեք աջ կողմը: Մի սեղմեք սոսինձը եւ ուսի բերանը: Այժմ ձեւավորեք ռեակցիա. Որովայնը աջ կողմը եւ ստորին հատակին ներքեւ, ստորին ոտքը ծունկում է: Բարձրացնել քաշը, բարձրացրեք ձեր ձախ ծնկը: Կանգնեք այս դիրքը 3 րոպե, ապա նրբորեն ձգեք ձեր աջը աջը ուսի մակարդակում: Կատարեք դրսեւորել մյուս ուղղությամբ:

4. Երեխա դնում մշտապես

Կատարեք ոտքերը միմյանց զուգահեռ մասի կափարիչի լայնությանը: Թեքեք ձեր ծնկներին այնպես, որ բռնվելով առաջ, դուք կարող եք իջեցնել մարմնի վրա hips. Վերցրեք ուսի շեղբերները գլխից հեռու եւ ընդլայնել կտավատի տարածքը: Հանգստացեք ձեր մեջքին եւ զգացեք, թե ինչպես եք կատարում ձեր կեցվածքը, ձեր ողնաշարի մկանները դանդաղորեն լարում են լարվածությունը: Հեռանալով ասանայից, զգալով, որ մարմինը ձեռք է բերել թե թեթեւություն եւ կայունություն:

5. Պարանոցի ձգվողություն

Կանգնեց Տաթասանայում (լեռան նպատակը): Կպչեք ոտքերը դեպի տիեզերքի լայնությունը եւ սեղմեք դրանք: Ձգվում է պոչը, իսկ գլխի թագը, երկարաձգում է ողնաշարը: Ընդարձակեք ձեր ձախ ձեռքը եւ կպցրեք ձեր աջ ականջը դրա հետ, ձեր գլուխը մի փոքր ձախ կտարվի: Մի քաշեք այն եւ թույլ չտաք բարձրացնել առաստաղը: Տեղադրեք ճիշտ ափի աջ ուսին, մատները մատնացույց անելով դեպի պարանոցի: Շնչեք խորը մի րոպե: Թույլ տալ, որ ձեր մկանները հանգստանան եւ ընդլայնեն ժամանակին ձեր ներշնչված եւ հալածանքով: Նստեցրեք ձեր գլուխը ձախ կողմում եւ նշեք ձեր աջ ուսին: Դասընթացը ավարտելուց հետո հանգստացեք եւ այն կրկնելու համար այլ կերպ:

6. Կորպուսի U-Turn

Այս զորավարժությունները կսովորեցնեն ձեզ, առանց պարանոցի, ուսերի եւ վերին մասի անհամապատասխան սթրեսների: Տարածեք ոտքերը 120 սմ լայնությամբ եւ ձգեք ձեր ձեռքերը կողմերին: Թող շնչառություն ստեղծեք կրծքավանդակում: Առանց փոխելու pelvis դիրքորոշումը, դիմել աջ. Պատկերացրեք, որ սիրտը անիվի առանցքը է, որի խոսնակները կախված են ուսի շեղբերից, կոլբարնային եւ ձեռքերից: Ձեր աջ ձեռքը պետք է համապատասխանի ձեր ուսերին. Չափազանց հեռու դնելով, կտեսնեք ուսի մեջքը: Թող շունչը ստեղծի ազատություն մարմնում եւ լարվածությունը շեղի, ուսի գիրկը եւ կրծքավանդակի ամրությունը: Ինչպես դա տեղի է ունենում, գանգուրները խորն են: Մի թեքեք իրան: Դա կնվազի ներքեւում: Մնացեք շնչելու 15-20 ցիկլերը, ապա դա արեք այլ կերպ:


7. Ծալվող առաջ շարժվող ոտքերը տարածվում են լայնորեն

Տարածեք ձեր ոտքերը 120 սմ լայնությամբ: Ուղեղը հարթեցրեք: Բարձրացրեք այն, հարթ ծեր շնչառություն եւ արտազատում կատարեք: Առանց ընդմիջման խանգարող, ինչպես դուք վառել, նիհար առաջ, մարմինը զուգահեռ է հատակին: Ձախ ձեռքի մատների թեքերը հատակին (կամ աղյուսի վրա) այնպես, որ խոզանակը գտնվում է ուսի մեջքին: Ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը եւ ձեր աջ ձեռքը պահեք սուրճին: Առանց տանիքի տեղափոխումը, հարկերից դուրս հանեք հարկից: Զգացեք կրծքավանդակի բարձրացումը: Վերցրեք ճիշտ ուսին ետ, արթնացեք վերին հետեւի մկանները: Ընդլայնել ուսերը եւ վերին աջը դեպի աջը, ինչպես նախորդ պոզակում եք արել: Ընդլայնել ձեր աջ ձեռքը այնպես, որ այն ձեւավորում է մեկ գիծ ուսի մեջ: Կատարեք ասանա `շնչառության 10-15 ցիկլերի համար: Նախքան կրկնել այն մյուս ուղղությամբ, նվազեցնել ձեր ափերը ձեր hips, թեքում մարմինը ներքեւ եւ մնալ այս պաշտոնում, 30 վայրկյան:


8. Շունն ձեր գրկում

Այս կեցվածքն օգնում է խուսափել վերին շերտը խարխլումից խուսափելու ընթացքում: Բաց թողեք բոլոր չորս անկյուններում, գագաթին ուղղահայաց, ափերին, ուսերի տակ: Առանց ցածր տախտակ չներկայացնելը, ձեր ձեռքերը շարժեք այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը հատակին է: Ձգից դուրս քաշեք մատների թեքերը: Եթե ​​սպառազինությունը երկարաձգվում է անկյուններում, ապա ձեր ափերը լայնորեն տարածեք: Ակտիվորեն աշխատող ձեռքերը, հանգստացեք վերին մասի մկանները: Ստորացրեք ձեր ճակատին հատակին, կամ եթե ճկունություն թույլ տա, ձեր կզակը: Կատարեք շնչառության 10-15 ցիկլերի համար:


9. Սփինքսի ստեղծումը

Շինից ձեր շուրթից տեղափոխվել Սփինսս, պտտել ձեր ափերը հատակին: Կլոր ձեր մեջքը եւ առաջ շարժեք ձեր ձեռքերը: Նվագարկիչը ներքեւ իջեցրեք: Երբ անկյունները դիպչում են հատակին, ճարճատում են ողնաշարը եւ բարձրանում Սփինսին: Քաշեք ոտքը եւ սեղմեք դրանք: Ուղղակի պոչը դեպի հատակին եւ նրբորեն բերեք ձեր ստորին որովայնին դեպի ողնաշարի: Ձեռքերն ու ուսերը տեղավորվում են հատակից, իսկ զենքի հետեւի մակերեսը տարածվում է ուսերից մինչեւ անկյունները: Եզրակացության վրա հանգստացեք վերին եզրը, ինչը կստեղծի կողոսկրների միջեւ ավելի շատ տարածություն, օգնում է բարձրացնել կրծքավանդակը եւ ամբողջ կրծքավանդակը `առանց կոկորդի լարվածության առաջացման: Շատ շնչառական 10 ցիկլերի համար անցկացրեք Asana- ն:


10. Կոբրա պոզը

Կանգնեք ստամոքսի վրա: Տեղադրել ձեր ափերը ձեր ուսերին եւ սեղմել ձեր անկյունները կողմերի դեմ: Ներխուժելով, կրծքավանդակի պոկեք հատակից, ձեռքերը մի փոքր թեքում են անկյուններում: На выдохе втяните нижнюю часть живота и направьте ее вверх к потолку - это защитит поясницу и поможет лучше прогнуть грудной отдел позвоночника. Сделайте вдох, на выдохе направьте лопатки вниз. Удлиняя заднюю поверхность рук, приблизьте лопатки к ребрам со стороны спины. Отталкивайтесь ладонями от пола так, будто вы хотите приблизить их к корпусу. Направляйте грудную клетку вперед и вверх - это поможет поднять область ключиц и хорошо втянуть верхнюю часть спины. Выпрямите руки и представьте, что лопатки поднимают область сердца вверх.Շնչելով, կլավիկլները բացի հեռացեք, վազեցրեք, ազատեք լարվածությունը: Մնացեք դրանում, քանի դեռ ողնաշարը ժամանակին շունչ ու ձգվում է: Այնուհետեւ, երբ դուք արտաքնում եք դանդաղ սուզվելը դեպի հատակին:


11. Dog Muzzle Up

Կատարել Cobra Pose: Քաշեք ձեր ոտնաթաթերը եւ ամուր ձգեք ձեր ափերը դեպի հատակին: Կանգնեք ուսերին եւ բարձրացրեք կողային կողերը: Երբ կրծքավանդակը բացվում է, ներքեւում ոտքերը մետատվարուսում է, եւ պալվիսը պոկել հատակից: Մի վերցրեք վերին կողմը եւ չեն սեղմում ուսերին: Զգում ինչպես ուսի շեղբերների ստորին եզրերը օգնում են բարձրացնել սրտի տարածքը: Վերցրեք գլուխը: Եթե ​​պարանոցը սեղմված է այս դիրքում, եւ ուսերը առաջ շարժվում են, ուղղակի առջեւում նայեք: Ձեռքից դուրս գալու համար բարձրացրեք ձեր կույտը եւ ցածրացրեք այն ձեր կրունկների վրա: Նվագեք առաջ եւ հանգստացեք Բալասանայում (մանկական կեցվածք):

Լուսանկարը `alexisgirlnovak / instagram.com

Загрузка...