Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

10 Բասաներին տիրապետելու համար

Փորձեք այս asanas- ին վստահորեն կատարել Crane Pose- ը:

Բակասանան (Կռունկի կախվածությունը) Նաթաշա Ռիզոֆոլոսի Աշթանգա Վինյաասայի ուսուցչի սիրած հեշտասերից է: «Ես սիրում եմ աշխատել հավասարակշռությունը, քանի որ նրանք պահանջում են առավելագույն ուշադրության կենտրոնացում, եւ մենք ձգտում ենք հասնել յոգայի գործելուն», - ասում է նա: Սակայն, սկսելով վարպետությունը, Նատաշան հայտնաբերեց, որ իր բնական ճկունությունը, որը շատ հեշտ է դարձնում «կյանքը ավելի հեշտ դարձնում», հաշվի առնելով մնացորդների կատարման իրական խոչընդոտը, շատ դժվար էր բալանսը բռնել: Դառնալով ուսուցիչ, նա նկատեց, որ շատ ուսանողներ դիմագրավում են հակառակ խնդիրը, ուժեղ ու կոշտ մկանները թույլ են տալիս հեշտությամբ մտնել իրենց, սակայն դրանք կանխում են դրանց մեջ ճիշտ բացահայտման հասնելը եւ ճիշտ դիրքորոշում ընդունելը: Արդյունքը `բարձրացված բարձրավանդակ, ամենատարածված սխալներից մեկը կատարելու ժամանակ Բակասանի. Ուսանողներին օգնելու համար երկու խնդիրներով զբաղվելը նա խնդրում է նրանց ուշադրություն դարձնել ոչ թե արդյունքի վրա, այլ դրանում կատարելու գործընթացին: «Երբ վարժեցնելու տեխնիկան տիրապետում է, ինքնըստինքյան կստացվի», - ասում է Նատաշան: Նշված հերթականությամբ, նա առաջարկում է վարել երկու գործողություններ, որոնք պետք է կատարվեն Բակասանան. Առաջին քայլն այն է, որ որովայնն ուղղի եւ ողնաշարի շուրջը ամբողջ երկարությամբ ուղղի: Երկրորդն այն է, որ սովորի կենտրոնից դուրս հանեն այս դիրքից հենակետից:

1. Ուտտիթա Պարշվակոնասանա

Կողմնակի անկյունը դրվում է
Տարածեք ձեր ոտքերը 130-150 սմ լայնությամբ, ձեր աջ ոտքը դարձրեք եւ միացրեք ձեր ձախ ոտքը մի փոքր ներս: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը դեպի աջ անկյուն: Տեղադրեք աղյուսը աջ ոտքի արտաքին եզրին եւ ներքեւում աջ արմավենի վրա: Ձախ ձեռքով հասեք առաստաղին: Ընդլայնել գավազանների տարածքը, առաջնորդել ուսի շեղբերները, ներսից քաշելով: Տեղափոխեք ձեր ուսերը ձեր գլուխը: Մնացեք շնչառական 8-10 ցիկլերի համար, գնացեք Ադո Մուխա Շվանասանանեւ ապա անում են Պարշվակոնասանին այլ կերպ:

2. Պլոցը դրեց

Վերագործարկեք նորից Dog Face Down- ի մասինեւ ապա գնացեք Պլանկը դրեց. Ձեղնափայտի ուսի լայնությունը, գորգի առջեւի եզրին զուգահեռ դաստակ folds: Ուղղակի կրունկները վերադարձրեք, իսկ ստվնասանի կենտրոնը `առաջ: Ձգում է պոչը դեպի կրունկներ, հպումի առջեւի մակերեւույթը դեպի հետեւի: Հանգստացեք, թե որովայնի մկանները ներգրավված են աշխատանքում, թույլ չտալով, որ ստորին հետեւը թեքվի:

3. Վասիշասանան

Նվիրված նվիրյալ Վասիշթային
Մ Plank- ը ներկայացնում է Ուղղեք ձեր աջ ոտքի արտաքին եզրին եւ ձախ ձեռքը ձգեք դեպի առաստաղը. Այն պետք է ճիշտ լինի վերեւից: Հանգստացեք ուսերին, շարժելով մակերեսը ճոճանակից: Կատարեք նույն գործողությունները, ինչպես Պլոկում դրված է. Կետը ցույց է տալիս կրունկներ եւ հպում առջեւի առջեւի մակերեսը: Մնացեք շնչառական 5 ցիկլերի համար, գնացեք Պլանկը դրեց եւ հետեւեք Վասիշթասանին մյուս ճանապարհին: Այնուհետեւ կատարեք Dog Face Down- ի մասինայնտեղ մնալով մի քանի շնչառական ցիկլեր:

4. Պլոցը

Վարիացիաներ
Վերադարձեք Պլանկը դրեց. Ձողերը խստորեն վերցնում են բռունցքներից, թեքում աջ ոտքը եւ ծունկը նշում են ջահը: Ձախ թիկնոցը ետ քաշեք, իսկ ձախ ձագի առջեւի մակերեւույթը դեպի հետեւի, իսկ ձախ թիկնոցը դեպի պոչը: Դիտեք որպես ներքեւի որովայնի քաշը, եւ հետեւի փուլերը, երբ նրբորեն նշում եք կրծքավանդակի կենտրոնը: Պահեք այս դիրքը 5 շնչով եւ փոխեք ոտքերը: Այնուհետեւ վերադառնալու համար Dogs Muzzle Down- ի մասին.

5. Chaturanga Dandasana

Աշխատակիցները ներկայացնում են չորս հատված կետեր
Մուտք գործեք Պլանկը դրեց. Թեքեք ձեր զենքը, ուղղելով դեպի ծայր առաջ: Հեռացրեք ուսերը հատակից, այնպես, որ կրծքավանդակը չի ընկնում, այնպես որ դուք կհասնեք ձգվող առաջխաղացմանը: Շարունակեք շնչառության 1-3 ցիկլերը եւ ստամոքսի վրա ընկնելը:

6. Սփինքսի ստեղծումը

Մնացեք ձեր ստամոքսի վրա, հատակին անկյունները, միմյանց զուգահեռը: Տարածեք ոտքը դեպի տիեզերքի լայնությունը եւ պոչն ուղղեք դեպի կրունկներ, որպեսզի երկարացնեք ներքեւի հետեւը: Հրել ribcage առաջ, ընդլայնել ուսի բերան տարածքը եւ դիտել, քանի որ ավելի ջերմություն եւ էներգիա հայտնվում վերին մասում: Մնացեք շնչելու 5-8 ցիկլերի համար:

Կատուներ `կովեր

Այս կեցվածքը կօգնի ձեզ սովորել, թե ինչպես պետք է կատարեք անհրաժեշտ երկու գործողությունները Բակասանան. Ստացեք բոլոր չորս անկյուններում, ափի եւ ծնկի միջեւ հեռավորությունը սովորականից ավելի նեղ է: Մուտքագրեք Կատուը, հետեւի կողը: Ուղղակի պոչն ուղղեք, իսկ ուսի շեղբերների տարածքը, ընդլայնելով այն: Ներխուժում եւ վերին մասում ներշնչում, առաջացնում է ծնոտի առաջ եւ մտնում Cow դիրքը: Մնացեք շնչելու 5-8 ցիկլերը, ապա վերադառնաք Dog Face Down- ի մասին.

8. Գարուդասանա

Արծիվը դրեց
Անցնել կամ քայլել Ուտանասանա (Tilt Forward Standing), մի շունչով, գնա մինչեւ դուրս, դուրս գալ, գնալ Tadasana (Mountain pose). Մուտքագրեք Garudasana: ձեր ձախ ոտքը ծածկեք ձեր աջ կողմում, աջ կողմը ձեր ձախ կողմում: Ուղղեք մի տեսք: Ուղղակի պոչը ուղղեք եւ բարձրացրեք ձեր անկյունները, նրանց կրծքից հանելով: Ընդլայնել ուսի շեղբերների միջեւ տարածքը եւ քաշեք ծնոտը, հեռավորության վրա: Մնացեք շնչառական 5 ցիկլերի համար, եւ դա այլ կերպ: Այնուհետեւ վերադառնալ Տադանանան.

9. Մալասանան

Ներկայացրեք Garlands- ը, փոփոխություն
Մ Tadasans- ը Դուռը ձեր կրունկներով, ոտքերը լայնածավալ կույտում եւ փոքր-ինչ պարզվեց, ծնկի միանման առանցքի վրա, երկրորդ ոտքերով: Եթե ​​կրունկները չեն ընկնում հատակին, ապա դրանց տակ դրեք պատված վերմակ: Ուղղակի պոչը ուղղեք: Բարձրացրեք կրծքավանդակը, հանելով այն կրծքավանդակը: Ընդլայնել կտավատի տարածքը, սեղմելով ձեր ծնկները եւ վերին զենքը: Մնացեք շնչառական 8-10 ցիկլերի համար:

10. Բակասանա

Crane Pose
Մնալով նստել, միանալ ոտքերի ներքին եզրերին: Քաշը փոխանցեք ձեր ոտքերին եւ տեղադրեք ձեր ափերը հատակին, ուսի լայնությունը բացի: Թեքեք ձեր ձեռքերը եւ սեղմեք ձեր ծնկները `ձեր ձեռքի արտաքին մակերեւույթի դեմ: Հանգստացեք ձեր առջեւ մի հատվածի վրա: Այնուհետեւ տեղափոխեք մարմնի քաշը առաջ եւ ամրացրեք ստվերում առաջ դեպի առաջ, այնպես, որ ոտքերը վերացնում են հատակին եւ մոտենում են հետույքին: Ընդարձակեք ուսի շեղբերների միջեւ տարածությունը, միաժամանակ ազատելով պոչը դեպի կրունկներ: Շարունակեք առաջ քաշեք ձեր կրծքավանդակը: Մնացեք շնչառական 5 ցիկլերի համար:

Լուսանկարը `alexisgirlnovak / instagram.com