Սկսնակների համար

Մամուլի ուժեղացում. 6 հեշտաց բարդ համալիր

Այս հաջորդականությունը կօգնի արագ ներդնել որովայնի մկանների տոնուսը եւ ձերբազատվել ավելորդ ճարպից:

Այս հաջորդականությունը կօգնի արագ ներդնել որովայնի մկանների տոնուսը եւ ձերբազատվել ավելորդ ճարպից:

  1. Կողքի սանդղակը. Այս կեցվածքն ամրապնդելու է իր առջեւի մակերեսային մկանները եւ ձեր որովայնային մկանները խստացնում են հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Պարզապես նրա զարմիկ Վասիշթասանայի (Պլանկի կեցվածքը) նման, այս փոփոխությունը ձեզ մարտահրավեր է նետելու եւ սովորեցնելու ձեզ կենտրոնում կենտրոնանալ:
    Կողքից կողք կողքի եւ ձեր անկյունը տեղադրեք ձեր ուսի տակ: Տեղադրեք հակառակ ձեռքը հատակին հենակետի մակարդակով լրացուցիչ աջակցության համար, ստորին ոտքի վերին ոտքի ոտքը դրեք: Ակնհայտորեն սեղմեք անկյունը, արմավենու եւ երկուսի ոտքերը դեպի գորգը, իսկ ոտքերը քաշեք, քաշեք պանելները հատակից: Ձախ կողմում ձախ մկանները քաշեք, իսկ հակառակ ձեռքի հակառակ ձեռքի հետ առաստաղը բարձրացրեք դեպի առաստաղը, որպեսզի թույլ չտաք ստորին ուսին: Համոզվեք, որ գլխի գագաթը, ազդրերն ու ոտքերի բարձրացումը մնում են մեկ տողում: Խնդիրը բարդացնելու համար բարձրացրեք խայծը մինչեւ առաստաղը, այնուհետեւ իջեցնելով հատակը: Շարունակեք այս շարժումը վեր ու վար:
  2. Sphinx- ի թեքված պոզը: Այս ասանան կօգնի ձեզ կապել խոր որովայնի մկանների հետ: Երբ դուք սովորում եք, թե ինչպես օգտագործել դրանք ակտիվորեն, դուք կզգաք, որ ձեր խաչմերուկներում ձեր շարժումները ավելի վստահ եւ հարթ են դարձել, օրինակ, Ուրխխվա Մուխա Շվանաասանայից (Շոգը բարձրանում է) դեպի Արդխո Մուխա Շվանասանան (Շոուն պոզը ընկնում է):
    Սկսեք Sphinx- ում `հատակին, ձեր անկյունները, ափերը եւ վերին ոտքերը` հատակին: Ակտիվորեն ներգրավեք մկանները ոտքերի ողջ երկարությամբ, հավասարապես ուշադրություն դարձնելով յուրաքանչյուր մատի, դեպի մատնից դեպի փոքր մատը: Թեքեք ձեր պոչը եւ զգացեք, թե ինչպես են ներքեւի որովայնի մկանները ակտիվանում: Եզրին իջեցնել կրծքավանդակը եւ սկսեք աստիճանաբար բարձրացնել որովայնը, պարանոցի ոսկրը եւ կեռասը: Քաշեք ներքեւի որովայնի մկանները, վերին մասի շուրջը եւ հստակորեն սեղմել հատակին ձեր մատնահետքի եւ կոճակի եւ ոտքերի վերին մասում: Take 3-5 շնչառություն: Նրբատախտակն իջեցրեք ծածկոց: Կրկնեք մյուս կողմում:
  3. Պլեկը, նախշերով: Այս ասանան կօգնի ձեզ ուսումնասիրել, թե որովայնի մկանները աշխատում են ամբողջ մարմնին աջակցելու համար: Այն կպատրաստի ձեզ backbends- ի համար, հիշեցնելով, որ բոլոր հիմնական մկանները, ներառյալ որովայնի, մեջքի եւ ոտքերի մկանները, նախաձեռնում են շարժումը եւ աջակցում այդ դիրքորոշումներին:
    Սկսեք Sphinx- ից, ոտքերի վրա հենված հանգստի վրա, որպեսզի խարսխները դուրս գան: Պտտեցնել պոչը: Ակտիվացրեք ձեր անկյունները: Անջատեք փորը եւ որովայնի խայծը: Ձգեք ձեր ոտքերը դեպի հետեւի պատին, որպեսզի ոտքերի մկանները ակտիվացնեք եւ ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Շարունակեք ձգվել պոչը դեպի կրունկներ եւ կրծքավանդակը քամել ողնաշարի մեջ: Spread ուսի շեղբեր տարբեր ուղղություններով, հեռու միմյանց, որպեսզի թույլ չտա կրծքավանդակի ընկնում. Հանգստացնել ձեր դեմքը եւ դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը: Նոր մակարդակի վրա համակենտրոնացման բարձրացման համար փորձեք մի քանի հրաբխային շարժումներ կատարել: Մինչ ներշնչելով, վերին կողքի շուրջը, մինչդեռ պտուտակը կախում է ձեր մեջ, եւ նայեք դեպի ձեր ոտքերին: Եզրակացության վրա թողեք պոչը, ձգեք ձեր մեջքը եւ սպասեք մատների թեքում:
  4. Մնում է, տատանում: Դանդասանայի այս տարբերակում տեղադրեք յոգայի աղյուսը ձեր բիգերի միջեւ, որպեսզի ավելի ակտիվ ներգրավեք ձեր բշտիկների ներքին մակերեւույթին: Այս զգացողությունը զգալով, դուք կստանաք կայունություն կեցվածքներում, երբ կանգնած եք ձեր հավասարակշռության եւ հավասարակշռության տարրից:
    Նստեք Դանդասանա եւ ձեր ոտքերի միջեւ յոգայի աղյուսի տեղադրեք, այն սեղմելով ձեր հիպերի ներքին մակերեւույթով: Քաշեք մինչեւ ողնաշարը, բարձրացրեք կրծքավանդակը եւ նշեք խոռոչի խառնուրդը հատակից: Ակտիվորեն առաջ քաշեք կրունկներ: Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ինքներդ, սեղմելով ձեր կրունկները հատակին: Տեղադրեք ձեր ափի մեջ հատակին կեսին, ձեր կծկվածների եւ ծնկների միջեւ: Սկսեք սեղմելով ձեռքի ափին, սեղմեք աղյուսը ձեր բաճկոնով եւ բարձրացրեք կարկուտը, մի փոքր քաշեք այն: Օղի վերին մասը կլորացվում է, իսկ ձեր որովայնային մկանները կվերածվեն եւ վերին, ավելի մոտ են ներքեւի հետեւին: Դուք կարող եք թողնել ձեր կրունկներ է հատակին կամ բարձրացնել ձեր ոտքերը ամբողջությամբ դուրս հատակին մեծացնել ինտենսիվությունը: Մնացեք 2-3 շնչառական ցիկլեր, ապա ներքեւում ներքեւում ներքեւում ընկղմեքը: Նյութերը մի փոքր ավելի հեշտ դարձնելու համար կարող եք լրացուցիչ աղյուսներ դնել ձեր ափի տակ:
  5. Ստեղծեք պառկած: Bakasana- ի այս տատանումները (կռունկի դիրքը) կատարվում է ձեր մեջքին պառկած ժամանակ, եւ հնարավորություն է տալիս զգալ որովայնի մկանների իրազեկվածության մակարդակը եւ վերահսկելու ունակությունը, որը պահանջվում է ձեր ձեռքերում հաջող մնացորդների համար: Ավելին, այս տատանումները կօգնեն ձեզ զարգացնել վստահություն ամբողջական կեցվածքի համար, քանի որ Բակասանաը շատ ավելի փոքր սպառնալիք է, երբ դուք ոչ մի տեղ ընկնելու չեք:
    Սկսեք Supta Baddha Konasana- ում (կախված անկյունից): Քաշեք ցածր որովայնի մկանները ողնաշարի մեջ: Ձեր կիտրուկը բացեք ձեր ուսերին, մինչ ձեր ծնկները ձգվում են: Միացրեք մեծ ոտնաթաթերը եւ ուղղեք ոտքերը դեպի պոչը: Պոկել ուսերը հատակից եւ ձգեք ձեր զենքերը դեպի փայլերը: Սեղմեք ձեռքին ափի մեջ, կարծես հատակին հավասարակշռություն կատարեք: Շարունակեք քանդել թիակները, հեռուից հատակից: Միեւնույն ժամանակ, սեղմեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերին, եւ ձեր ձեռքերը ավելի մոտ են ձեր ոտքերին: Համոզվեք, որ ստորին որովայնի մկանները դեռեւս լարված են եւ ակտիվորեն հասնում են ողնաշարի: Քաշեք ձեր ծնկները, նույնիսկ ավելի մոտ ձեր ուսերին, ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ դուրս ձեր կրունկներ մակարդակից:
  6. Jathara Parivartanasana. Ծնկի բարձրացրած հատակին տատանումների այս տատանումն ակտիվացնում է իր մեջ մկանները, հատկապես նրբագեղները եւ հետեւի քառակուսային մկանները: Կանգնեք գորգերի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները եւ տեղադրեք ոտքերը հատակին: Ձեռքերը երկարեցրեք կողմերին «տ» տառատեսակով, ափի դիմաց հատակին: Բարձրացրեք ձեր ծնկները, քաշեք նրանց դեպի ձեզ, այնպես որ նրանք ուղղակիորեն վերեւում են կույտը, իսկ ձեր ստորին ոտքերը զուգահեռ են: Թեթեւ սեղմեք ձեր ծնկները ձեր կրծքավանդակի դեմ `ակտիվացնելով ներքեւի որովայնի մկանները եւ ստեղծեք կողպեքի ստորին ողնաշարի եւ հատակի միջեւ: Նայիր ձեր աջ կողմը եւ սկսեք ձեր ոտքերն իջեցնել ձախողում: Կանգնեք հենց այն ժամանակ, երբ ձեր աջ ուսին սկսում է անհամբերությամբ բարձրացնել հատակին: Դադարեցրեք, ձեր աջ ձեռքը ուժեղացրեք հատակին: Միեւնույն ժամանակ, շարունակում եք ակտիվորեն աշխատել ձեր ոտքերի հետ եւ պատկերացրեք, որ դուք սեղմում եք ստորին կողքերը աջ կողմում, հատակին: Հանգստացնել ծնոտին, մեղմացնել դեմքի եւ պարանոցի մկանները: Ձեռքից դուրս գալու համար դանդաղ վերադարձրեք ոտքերը կենտրոնին: Կրկնեք մյուս կողմում: Որպեսզի խորացնել դիրքորոշումը, փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը, թուլանալով:
Ցանկանում եք ձեւավորել ձեւավորել: Կիրառեք ձեր յոգայի հավաքածուն:

Յոգան «գեղեցիկ գործիչ» է սահմանել

Slim գործիչ, տաք փորը եւ առաձգական բութ:

Լուսանկարը `ashleygalvinyoga / instagram.com