Սկսնակների համար

Pigeon պոզը: լավագույն asana բացելու pelvis

Eka Pada Rajapotasana- ի (Pigeon կաթված) տատանումն օգնում է բացել կույտը եւ պատրաստվել կատարել դրվագի ամբողջական տարբերակը:

Ուղեղի մի ամբողջ խումբը նվիրված է հյուսվածքի շրջանի բացմանը: Ոմանք մեծացնում են հիպի հյուսվածքի մեջ բերանի ոսկրերի ռոտացիայի շրջանակը, մյուսները երկարացնում են լոսյոնային մկանները `կավատը, նույն մարմինը եւ ոտքերը, որոնք կրճատվում են ժամանակակից մարդկանց ճնշող մեծամասնությունում: հանգեցնելով նստակյաց ապրելակերպին: Eka Pa-da Rad-zha-ka-po-tasana (Co-ro-go-do աղավնի կեցվածքը) մեկն է առավել արդյունավետ asanas նպատակն է բացել pelvis, քանի որ այն միավորում է երկու շարժումները միաժամանակ: դուրս, եւ այն դիրքորոշումը, որը ձգվել է, թույլ է տալիս երկարացնել լոսյոնային մկանները:

Pigeon- ի կեցվածքի նկարագրված տատանումները շատ ավելի թեթեւ են, քան դասական ասանանը, սակայն երկու կեցվածքներում անհրաժեշտ է զգուշորեն հագեցնել պալարի դիրքերը: Ընդհանուր առմամբ, Eka Pada Rajapotasana- ն դժվար բեկում է, որը պահանջում է շատ ճշգրիտ հարթություն: Հետեւաբար, նույնիսկ առաջ քաշելով առաջ մղվող ավելի պարզ տատանումների մեջ, չափազանց ծանրություն չեն առաջացնում `ավելորդ ուժը բերում է ծնկների եւ սուրճի լարում: Վնասվածքից խուսափելու համար սկսեք վարժություններ անել, որոնք թույլ են տալիս աստիճանաբար բացել ձեր կույտը, այս կերպ պատրաստելով լիարժեք աղավնու կեցվածքով զբաղվել, առանց վնասելու ռիսկի:

Չհաջողվեց
Մի կողմ քաշեք

Ճիշտ
Կանգնեք միզապարկի կողմը

Ասեղ աչք

Ենոքածածկը բացելու եւ Eka Pada Rajapotasana- ի կատարման համար պատրաստելու լավագույն եղանակներից մեկն այն է, որ կոչվում է Ասեղի աչքը: Սա կատարյալ է սկսնակների համար:

Կանգնեք ձեր մեջքին, ծունկեք ծնկների վրա, միմյանց զուգահեռ, կույտերի լայնության վրա: Տեղադրել ձախ կոճակը աջ բշտիկի վերեւի մասում (աջ ծնկի տակ) եւ երկարացնել ձախ ոտքը, որպեսզի այն ուղղահայաց է ներքեւի ոտքին: Թույլ մի տվեք, որ ոտքի արտաքին եզրը ծռվել է մանգաղաձեւ վիճակում - դա կարող է վնասել կոճ եւ ծնկաձեւ կապտվածքներ: Այնուհետեւ մատնանշեք ձեր աջ ծնկի ձեր կրծքավանդակի վրա եւ ձեռքերը ձեր ձեռքերով բռնում է շողը, ձեռքերը թեւելով: Համոզվեք, որ երկու ձեռքերը գտնվում են ձախ ոտքի շնչառության տակ, եւ ոչ թե վերը նշվածից: Մի թափեք ձեր մեջքը կամ վերցրեք ձեր ուսերը հատակից: Եթե ​​դա չի աշխատում, օգտագործել գոտի կամ գրկել ոչ թե փայլը, այլ գանգը: Ներքն ու պարանոցը պետք է հանգիստ լինեն, ուստի գտնեք այն դիրքորոշումը, որով վերին մարմինը չի լարում: Ձեր աջ ոտքին մոտենալիս նշեք ձեր ծնկները դեպի աջ ուսին, ոչ թե կրծքագեղձի կենտրոնին, իսկ ձեր ձախ ծնկները վերցրեք ձեզանից: Այս երկու շարժումները համատեղելը, ամենայն հավանականությամբ, շատ ինտենսիվ սենսացիաներ կզգաք, բայց եթե դա այդպես չէ, մի ուրիշ բան ավելացրեք. Այս աշխատանքը մեծացնում է թոքերի շրջանում քաշքշումը ցածր հետեւի շեղումից:

Ուժեղ պահը

Հետեւյալ վիճակի տատանումները շատ ավելի շատ են դասական Pigeon- ի կեցվածքի նման, բայց դրա մեջ մենք կօգտագործենք աջակցությունը `նույնիսկ տերեւի դիրքի համար: Կանգնեք բոլոր չորս անկյուններում, տեղադրեք ձեր ափերի ուսի լայնությունը եւ մի փոքր առաջ շարժվեք: Ուղղակի ձախ ծնկի առաջ շարժեք եւ ստորին ոտքը հատակին. Ծնկը ձախ ափի ետեւում, ձախ կողմում ձախից, ձախ ծնոտը գտնվում է անկյունագծով, իսկ գարշապարը «նայում է» աջ աչքի ոսկորին: You-ty-ne-te աջ ոտքը ետ. Ապահովել, որ quadriceps մատնացույց է ճիշտ դեպի գետնին, եւ որ ազգ չի դուրս գալ. Սեղմեք աջ ոտքի ոտքերին, ծնկի իջեցնելով, որպեսզի գամքը դուրս գա հատակից: Նպատակավոր աջ ձգման նպատակն է առաստաղի ուղղությամբ, իսկ աջ կողմնային ոսկորը առաջ է շարժվում դեպի ձախ:

Երկու եղջյուրի ոսկորները պետք է լինեն նույն հեռավորության վրա, որ ծածկույթի ճակատային եզրից: Ուղղակի աջ կողմնային ոսկրերի ուղղորդումը տեղափոխում է շնչափողի ձախ կողմի արտաքին մասը, այն ուղղելով այն մակերեւույթի կենտրոնի գիծը: Պահպանելով կավիճի դիրքը, ստորին հատակին, առաջինը աջ ոտքի բարձրացումն է, իսկ հետո, հիփը: Հպեք ձախ ոտքը առաջ: ձեր նպատակն է տեղադրել ներքեւի ոտքը, զուգահեռ մասի ծայրի եզրին զուգահեռ: Ոտնաթաթը աշխատում է այնպես, ինչպես ասեղի աչքում:

Եթե ​​ենթահանձնաժողովի ծածկույթի տարածքը չի ընկնում հատակին, ապա կափարիչի ձախ կողմում վերմակը դրեք: Առանց աջակցության, ամբողջ մարմինը կտեղափոխվի ձախ կողմում, եւ դա հանգեցնում է լարվածության սահումին: Եթե ​​աջ ձագի ճակատը սեղմված չէ հատակին, ապա ծանրության կենտրոնը տեղափոխվում է ձախ, եւ դուք նույնպես պետք է աջակցություն:

Ավելի մոտ է գետնին

Այսպիսով, համոզված լինելով, որ կույտը հարթվում է, տեղադրեք աջակցության ձեր ձախ եզրին, որը թույլ է տալիս պահպանել pelvis- ի ճիշտ դիրքը: Տեղադրեք ձեր ափի մեջ հատակին ձեր ձախ փայլի դիմաց եւ ձեռքերը գցեք հատակից, ուղղեք մարմինը: Շարունակեք մղել ձախ ոտքը առաջ, փորձելով դնել ներքեւի ոտքը, զուգահեռ մածիկի առջեւի եզրին: Այս դիրքում ձախ նիզակը դուրս կբերի եւ ճիշտ ձողը մնում է չեզոք դիրքում: Երկուսն էլ նպաստում են գլխուղեղի տարածքի բացահայտմանը, սակայն տարբեր ձեւերով: Ճիշտ ոտքը երկարացնում է լոսյոնային մկանները, ինչպես նաեւ այլ մկանները `կավճարի ճկուն ճկունները, իսկ ձախ ոտքը գործելու է gluteus- ում եւ կմտնի պալվեսի մկանները, որոնք ներգրավված են ռոտացիայի մեջ:

Ամենայն հավանականությամբ, երբ ձվաբջիջը պտտվում է միմյանց մեջ, դուք զգում եք ուժեղ երկարաձգում է կույտի ձախ կողմում, կոկորդի կամ ձախ ձագի ներքին կողմում եւ, հնարավոր է, աջ բշտիկի առջեւի մակերեսի ուժեղ երկարացում: Այս բոլոր սենսացիաները շատ բնական են: Ամենակարեւորը `ձախ ծնկի մեջ զգալ անհանգստություն: Եթե ​​նա շարունակում է ներկա լինել, շատ վաղ է ձեզ համար դա անել: Կիրառեք ասեղի աչքը `այս փոփոխության մեջ, դուք կկարողանաք բացել նաեւ պալվիկ տարածքը եւ դա անել առանց վտանգի ձեր ծնկները: Եթե ​​ամեն ինչ կարգին է, ապա ստորին մարմինը ներքեւի ստորին ստորին մասից ներքեւ, եւ երկարացնելով զենքերը, ներքեւում ճակատին գցեք: Նիհարորեն նիհար, առանց ձեր մարմնի մակարդակը խանգարելու: Ձախ ծունկը կտեղադրվի մարմնի ձախ կողմում (եւ ձախ ափսեը `փոքր կտրվածքով), իսկ ձախ թեւը` նույն գծի վրա, կրծքի աջ կողմում:

Այս տատանումներում դուք կարող եք ավելի երկար մնալ, քան ամենաակտիվ կեցվածքները, ինչն էլ, ճիշտ դիրքորոշումը հաստատելիս, կենտրոնացեք ինքներդ: Յոգա Սութրասում Patanjali- ում պրակտիկան սահմանվում է որպես «կայունության հասնելու ջանք»: Երկար ժամանակ մնալով, կարող եք այս գաղափարը գործնականում դնել: Ուշադրություն դարձնենք, դիտեք շունչը, խաղաղություն գտնեք ներսում, քանի որ մարմինը բացում եւ ընդլայնում է:


Առաքինություններ

  • Հիպ միկրում ավելացնում է ֆեմուրայի ռոտացիայի շրջանակը
  • Ձգվող մկանները `կավճապատ ֆլոշորներ
  • Պատրաստում է շեղումներ
  • Պատրաստվում է Padmasana- ին (Lotus Pose)

Հակացուցումները

  • Ծնկի վնասվածքներ
  • Խնդիրներ սրբազան շրջանի հետ
Լուսանկարը `adellebridgesyoga / instagram.com