Սկսնակների համար

Լուսնի նպատակի իրականացման կանոնները

Ardha Chandrasana (Կալիֆորնիա կղզի) կստանա ներքին կայունության զգացում եւ օգնում է զարգացնել այլ asanas պրակտիկան:

Սանսկրիտից թարգմանված «chandra» նշանակում է «լուսնի փայլը»: Կեսարի կեցվածքով մարմինը եւ բարձրացրած ոտքը մեկ գծի մեջ են եւ ձգվում են հակառակ ուղղություններով, եւ հեռավոր ձեռքերով էներգիան եւ աջակից ոտքը «լուսավորում են լույսը», ինչպես գիշերային երկնքում գտնվող լուսինը: Այս կեցվածքը զարգացնում է հավասարակշռություն եւ իրազեկում այն ​​դիրքում, որը առաջին հայացքից կարծես թե ամբողջովին անկայուն է: Իսկ հեշտասերի բուժումը թերապեւտիկ նպատակների համար օգնում է ազատել մաշկը, հանգստացնում է նյարդային եւ ետ ցավը: Արդհա Չանդրասանայի «Սրտին դեպի ճանապարհը» Ուտտիթա Տրիկոնասանայի (երկարատեւ եռանկյունի կեցվածքը) զարգացումն է: Սկսելով սովորել բաճկոնները բացելիս, բացեք կրծքավանդակը եւ եռանկյան մեջ տարածեք ողնաշարը, դուք կկարողանաք տիրապետել Ardha Chandrasan- ին, քանի որ այնտեղ մենք կատարում ենք նույն գործողությունները, ինչպես Տրիկոնասանայում:

Ձեռք բերեք բոլոր ուղղություններով եւ միեւնույն ժամանակ հավասարակշռությունը անկայուն դիրքում պահելը հեշտ չէ, բայց եթե ձեր աջ ոտքը կայուն է պահում, ձեր կծիկները ուժեղ են, եւ ձեր ուսի շեղբերներն ու պոչը քաշվում են, դուք կստեղծեք ամուր հիմք եւ կարող եք ձգվել եւ ընդլայնել բոլոր ուղղություններով: Իսկ Ardha Chandrasana- ի տատանումները կօգնեն ձեզ այս հիմքի շինարարության մեջ:

ճիշտ է
Նվիրեք ձեր մատների վրա կամ օգտագործեք աղյուս, բարձրացրեք ձեր ժապավենը:

սխալ
Թույլ մի տվեք, որ աջակից ոտքը թեքում է, եւ կրծքավանդակը դիմել է հատակին:

Մեծ պատը

Պատի դեմ կանգնեցրեք, դուք հետեւում եք Արդհա Չանդրասանայի կառուցվածքին եւ առանց կայունության կորստի, սովորեք, թե ինչպես մարմնի դիրքը հավասարեցնել, ներդնելով ոտքերի, հիպերի, ետին եւ ուսերին: Բացի դրանից, պատը ձեզ կփրկի ձեզ ընկնելու վախից: Այս ընտրանքը կատարելու համար հարմարավետություն զգալու համար օգտագործեք աղյուս: Հատկապես անհրաժեշտ է խստորեն հետեւի մկանների եւ պոպլիտալ կապվածք ունեցող աշակերտների համար:

Նախ, կանգնեք ձեր պատին պատին: Տարածեք ձեր ոտքերը լայն, տեղադրեք աղյուս պատի եւ աջ ոտքի արտաքին եզրի միջեւ: Քաշեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմը: Անջատեք աջ ոտքը եւ բշտիկը 90 աստիճանով, որպեսզի ոտքի ներքին եզրը զուգահեռ լինի պատին: Մի փոքր փաթեթավորեք ձախ ոտքը ներսը, իսկ ձախ գնդիկի շփումը պատի հետ: Նախ `մտնեք Տրիկոնասանան, մարմնի աջ ոտքը ձգելով եւ աջ ձեռքը աղյուսի վրա դնելով: Այնուհետեւ ծնկի աջ ոտքը ծալելուց հետո, ձախ ոտքի գարշապարը կտրեք հատակից եւ ձախ ոտքը աջ կողմը բերեք, մոտ 30 սմ հեռավորության վրա գտնվող աղյուսը տեղափոխեք կամ այնպես, որ աջակիրը կվերադառնա հատակին, երբ մտնում եք Արդհա Չանդրասանա:

Ընդլայնել ձախ ոտքը լավը, աջ ոտքը պահել ծնկի վրա եւ բարձրացնել այն, որպեսզի ոտքը գտնվում է վերին մասում: Առջեւից աջ ծնկի բարձրացրեց, աջ ոտքը ուղղեց, քառակուսիները քաշեց: Սեղմեք ձեր ձախ նիզակը եւ գարշապարը դեմ պատին: Ձախ թիկնոցը կախեք պատից, հեռացնելով գլխից, եւ միեւնույն ժամանակ երկարացնել ձախ գլխի գագաթին, հեռացնել այն ձախ թիկնոցից: Տարածեք ձեր ուսերը եւ ձգեք ձեր ձախ ձեռքը, տեղադրելով այն ճիշտ: Ներխուժելով, ուղղաթիռը եւ հետույքը ուղղեք դեպի ձախ ոտքը: Պտտել կողային վանդակի առաստաղը եւ սեղմել ձախ կողմը պատին: Ղեկավարը, ձախ ուսին, զենքն ու գարշապարը պետք է սեղմել պատին: Ճիշտ ձագը կարող է դիպչել պատին, սակայն հարկավոր չէ հատուկ սեղմել այն: Ծնկից դուրս գալը, վառելը, ծնկի իջեցնել աջ ոտքը, ձգվել ձախ ոտքով, վերցնել մի մեծ քայլ, ներքեւի հատակը եւ վերադառնալ Տրիկոնասանա: Կատարեք դրվագներ մյուս կողմում:

Մինչեւ դուրս

Կանգնի հերթական տատանումներում պատը այլեւս չի օգտագործվում որպես հավասարակշռության պահպանման աջակցություն, սակայն ողնաշարի եւ վերին ոտքի դիրքը համադրելու համար: Կանգնեք մի կողմ, դեպի պատը, այնպես որ ձախ ոտքի արտաքին եզրը սեղմված է պատին, եւ ոտքերի միջեւ հեռավորությունը մի փոքր ավելի քիչ է, քան եռանկյունի կեցվածքը: Անջատեք ձեր աջ ոտքը: Տեղադրել աղյուսը աջ ոտքի արտաքին եզրին: Ձգվելով աջ ոտքը ծնկի տակ եւ աջ ձեռքը տեղադրեց աղյուսի վրա, ձախ ոտքը մոտեցրեց դեպի աջ եւ առաջ քաշեց աղյուսը: Այնուհետեւ վերցրեք ձախ ոտքը հատակից եւ միացրեք պատին: Թող ձախ ափերը մնան իրար վրա: Նայեք երկու ոտքերին, որպեսզի համոզվեք, որ ամեն ինչ արել եք ճիշտ: Ձախ ոտքը զուգահեռ է հատակին եւ գտնվում է վերին հենասյուների մակարդակից եւ աջ թիկնոցը ընկնում է ձախ ոտքի եզրին: Այժմ ծնկների վրա երկու ոտքերը թեքեք: Անջատեք աջ բշտիկը, որպեսզի պաթելլան հարթեցվի աջ ոտքի մատների հետ: Մինչեւ ներթափանցելը, աջ ոտքը երկարացնելը եւ հիպերտը շրջելը, քաշեք patella եւ ազդր մկանները: Այժմ ուղղեք ձախ ոտքը `ձախ ոտքը սեղմելով պատին, սեղմեք ծնկի եւ ձախ նիզակի առջեւի մակերեսը: Երբ դուք երկարացնում եք Աքիլես ջիլը եւ ուղղորդեք ձախ գնդիկի ներքին եզրագիծը պատին, ուղղեք դեպի ձախ ոտքի ամբողջ հետեւի մակերեւույթը ցնդակիցից պատին: Կրծքավանդակը եւ մարմինը երկարացրեք գլխից դեպի գլուխը:

Այնուհետեւ կրկին ծնկի իջեցրեք աջ ոտքը եւ աջ բշտիկը դրեք դեպի արտաքինը, նշելով, որ հետույքները պատին են: Ընդլայնել ձեր ոտքը եւ դեռեւս մատնացույց անելով հետույքը եւ արտաքին աջ բալը պատին, քաշեք մինչեւ ծնկի աջ բշտիկի մակերեսը: Կրկնեք այս քայլերը, դուք սովորեք մկանները `աջակցելու հոդերի պահպանմանը, դրանով իսկ կայունություն ստեղծելով ողնաշարի մեջ: Ուղղակի ուսի շեղբերները ներսից ուղղեք, կրծքավանդակը վերադարձրեք առաստաղը, վերացրեք գլուխը եւ նայեք: Մնացեք 30 վայրկյանից մինչեւ մեկ րոպե: Կատարեք դրսեւորել մյուս ուղղությամբ:

Առանց աջակցության

Պոզսի ամբողջական տարբերակը կատարվում է առանց աջակցության: Դուք պետք է համատեղեք այն աշխատանքը, որը դուք արել եք նախկին երկու տարբերակներում: Մարմինի ամբողջ կողմը պետք է ուժեղ լինի ողջ ժամանակի ընթացքում, որը դուք դրված եք: Իսկ ասանայի հավասարակշռությունը պահպանելու համար կօգնեն աջակցող ոտքի կարծրություն եւ կայունություն: Արդյոք Trikonasana- ը, ապա անցեք Արդհա Չանդրասյանին, ինչպես նախորդ տատանումներում: Ներխուժելով, ամբողջությամբ երկարացրեք ձեր ձախ ոտքը, ձեր ուղիղ ձեր ուղիղ առաջ, ձեր սրտով պահելով sternum կենտրոնը:

Ձգվում է կրծքավանդակը դեպի աջը, որպեսզի ճիշտ աջը տեղադրվի ճիշտ գծի վրա: Ձգեք ձախ ոտքը, պահեք ուղիղը եւ ձախ ձագի ներքին մակերեսը ձգվեց: Ձգվել ձախ ոտքի ներսի մակերեւույթից, երկարացնել ձախ ոտքը եւ երկարացնել ձեր ձախ ոտքի ամբողջ մակերեւույթը: Բացեք ոտքը, քաշեք գլխարկը: Թմբուկի ներքին եւ արտաքին եզրերը եւ բռնակները փոքրիկ մատի տակ դրված բարձիկներն անհապաղ տարածում են աջ ոտքի չորս կետերի միջեւ: Այնուհետեւ վերցրեք ազդր ներսից դուրս եւ քաշեք քառակուսիները, ուղղեք աջ ոտքը: Ուղղակի օգնության ոտքի, ձագուկի եւ պոչի երիզի արտաքին կողմը, հեռացնելով նրանց գլխից, իսկ ձախ ոտքը կայուն պահելը:

Շունչով քաշեք ուժեղ ձախ ձեռքը: Դեպի ուսի շեղբերները ներսից եւ բացեք կրծքավանդակը, իսկ մարմինը դեպի առաստաղը դարձնելով: Ներշնչելով, ուսերը բացեք, ինչպես պատին դեմ եք դրսեւորել, եւ նորից վերցրեք կրծքավանդակը: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր կեցվածքը կայուն է, դիմեք ձեր գլուխը եւ նայեք ձեր ձախ ափի մեջ: Բարձրացրեք ներքեւի մեջքին, ձախ ոտքը եւ մարմնին հակառակ ուղղությամբ դուրս բերեք: Վերադառնալ Տրիկոնասանա եւ կատարել ձախ կողմը:

Պահպանեք կայուն ձեւը եւ ներքին տարածության զգացումը `Trikonasana- ից մինչեւ Ardha Chandrasana եւ ետ:


Առաքինություններ

  • Օգնում է ցածր մեջքի ցավը
  • Ամրացնում է հետեւը, ոտքերը, կծու եւ որովայնի մկանները
  • Բարձրացնում է սպինոզ մկանների առաձգականությունը
  • Բարելավում է բարօրությունը ICP- ի հետ

Հակացուցումները

  • Վերջին վիրահատությունը հիփի կամ ծնկի վրա
  • Օստեոպորոզ
  • Հիպերտոնիայով կամ աչքի ճնշմամբ չեն նայում

Загрузка...