Սկսնակների համար

Paschimottanasana: կատարողական գաղտնիքները եւ նրբերանգները

Ասանան բարելավում է մարսողականությունը, վերացնում է գլխացավերը եւ menstrual հիվանդությունները:

Paschimottanasana (նստած դիրքից առաջ նայելով) ապաստան է հիշում `առաջ քաշելով եւ գրելով գիրք, կարծես թե թաքնվում է ամենօրյա կյանքից ցնցված եւ փչացած: Ոչինչ չի խանգարում մտքին, նյարդային համակարգը ամբողջովին հանգստանում է, եւ մենք ներս ենք մտնում: Ֆիզիոլոգիական մակարդակով կեցվածքը բարելավում է մարսողությունը, վերացնում է գլխացավերը եւ menstrual ailments, ազատում է ոտքի stiffness, pelvis եւ ստորին ետ.

սխալ
Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը կլորացված լինի:
ճիշտ է
Ձգեք ողնաշարի ներսը:

Paschimottanasana- ը չի հաշվում այն ​​արժեքները, բայց առաջին հերթին, շատերը մնում են խոշտանգումներից: Պատճառը `նեղի հետեւի մկանների խստությունը, որի շնորհիվ ճկվող առաջացումը գրեթե անհնար է դառնում: Այդպիսի աշակերտները ամիսներ շարունակ պետք է կատարեն գոտի ունեցող կախվածության տատանումներ եւ ողնաշարի քաշը: Բայց անկախ նրանից, թե որքան ջանքեր եք ներդնում, նրանք բոլորն էլ կմնան թափոններ, եթե չկատարեք չկիրառել: Անբասիր ջանքն ու ջոկատը երկու երեւակայական հակասական հասկացություններ են, որոնք նշված են Պատանժալի Յոգայի Սութրայում (1.12), որպես Յոգայի պրակտիկայի երկու թեւերը: Հանգստություն եւ ներքին լռություն ձեռք բերելու համար հարկավոր է կիրառել ինչպես առաջին, այնպես էլ երկրորդը: Abhyasa- ը գիտակցված ջանք է, որը կատարվում է ինքնաքննության համար: Vairagya - ջոկատը գործողությունների վերջնական արդյունքներից, այդ թվում, արտացոլում, հանգստություն եւ հանձնում:

Գործնականում այս հայեցակարգը կարելի է հասկանալ հետեւյալ կերպ. Եթե ​​բավականաչափ ճկուն եք, ապա հեշտությամբ կարող եք իջեցնել մարմինը եւ գլուխը նրա ոտքերին: Բայց եթե մկանները թունդ են, դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել դրվագի ամբողջական տարբերակը կատարելու ցանկությունից եւ փոխարենը կախարդական հոդերից եւ ձգվել ողնուցը, որպեսզի մարմնի առջեւի եւ հետեւի մակերեսները հավասարապես երկարացվեն:

Երբ դուք հաջողվում եք հավասարակշռել ջանքերը հանձնարարության ընթացքում, Պաշչիմոթանասանան կատարելիս կամ որեւէ այլ կեցվածքով, դուք կզգաք ձեր կոշտության պակասից եւ զգացեք կեցվածքի օգուտները ինչպես ֆիզիոլոգիական, այնպես էլ մտավոր մակարդակներում: Հանգեցնող մտքերը աստիճանաբար անհետանում են, մտքի անհանգստությունը դադարում է, եւ դուք կգտնեք ինքներդ ձեր ներքին ապաստարանում `հանդարտ, բայց գիտակցված, ընդհանուր առմամբ ուշադրությամբ: Asana- ի լրիվ տարբերակում մկաններն իշիների մեջ ինտենսիվորեն երկարացվում են, եւ դուք սովորում եք ձգվել ստորին կողմը եւ ձգվել հիփ հոդերից: Ուղեղի քաշը այս դիրքում հիմնական շարժումն է: Եթե ​​դուք առաջ նայեք առանց նախօրոք տարածելու մարմինը, ապա ձեր վնասվածքի վտանգը կա:

Սկսեք, հետեւեք Adho Մուխան Շվանիանացիին (Dog- ը պոզակում է փաթաթված ներքեւում) եւ մի քանի կանգնած պոզեր `սա կպատրաստի ոտքերն ու հիփ հոդերը Պասխիմոթանտանայի համար: Այնուհետեւ նստեք Դանդասանայում (Աշխատակիցի կեցվածքը), տեղադրեք երկու հագած վերմակներ `ձեր կույտի տակ: Նվազեցնել զենքը կույտերի երկու կողմերում, վերացնել հիպերին եւ բարձրացնել մարմնի կողմերը: Նետում գոտին ոտքերի կամարների վրա եւ երկու ձեռքերը ծածկեք ձեր ձեռքերով: Վերադարձեք գործը դեպի շիտակ դիրքորոշումը: Նրբաթիթեղի մկանների խստացնելը pelvis- ում, դրանք միաժամանակ հարվածել է հատակին: Եզրագծի վրա տարածեք մարմնի ողջ առջեւի մակերեւույթը `pubis- ից մինչեւ կոկորդը: Օգտագործեք ժապավենը որպես լծակ, ուսերին քաշեք ուսի հոդերի մեջ եւ բարձրացրեք կրծքավանդակը: Էքսկուրսիաով, ժապավենը մոտենեք ոտքերին, բայց շարունակեք քաշքշել մարմնի առջեւի մակերեսը: Եթե ​​առաջ շարժվելով, ետը սկսում է շրջել, մտածել, եւiragye- ի մասին, վերադառնալ եւ գոտին ավելի մոտիկից հասնել լեղապարկին, հիմա դուք պետք է աշխատեք ողնաշարի հետ, հասնեք եւ անհանգստանալու կարիք չկա, որ լանջը մակերեսային է:

Հաճախ այս դիրքում ծնկները եւ ոտքերը ընկնում են միմյանցից, ինչը հանգեցնում է ստորին հետեւի պայմանագրին եւ ցածր հետեւի ցավոտ սենսացիաներին: Խուսափելու համար սեղմել ոտքերի ներքեւի հատակը հատակին եւ հեռացնել կրունկների հետեւը: Անցեք ցածր մեջքին, ուղղեք հետեւի հետեւի կեղեւներին եւ կրծքավանդակների մեջքին երկարացրեք ծնկներից դեպի կույտ:

Կանգնեք եւս մեկ րոպեով: Պահպանեք զենքի ուսի լայնությունը, հակառակ դեպքում ձեր կրծքավանդակը կկտրվի: Նեղացրեք ուսի շեղբերները եւ ցածր կողերը, ներսից եւ լայնացնելով կոլբարնային տարածքը: Մտածեք աբիասը եւ վերին մասը դրեք աշխատանքին, ինտենսիվորեն բացելով կրծքավանդակը: Ձեռքից դուրս գալու համար թողեք գոտին եւ ներշնչեք եւ վերադառնաք Դանդասանա: Մկանների վնասվածքների եւ մկանների չափազանց խստության համար, դասական դիրքորոշման փոխարեն, խորհուրդ է տրվում Pashchimottanasana- ի երկարատեւ փորձը գոտիով:

Երկրորդ տատանումներում ոտքի դիրքերը գրավում են ձեռքերը, որոնց շնորհիվ մարմնի կողմնային մասերը ինտենսիվ կերպով կազմված են: Կրծքավանդակը, կծկվածը եւ ուսի գիրքը լայնանում են, եւ լանջը ավելի խորանում է: Դանդասանայում նստեք: Շնչելով, ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր գլուխը: Վեր բարձրացրեք կրծքավանդակի եւ կողմի եզրերին: Exhale, հասնել առաջ եւ գրավել է արտաքին եզրեր է ոտքերի. Ձեր մեջքը դեպի ներս քաշելու համար ձեր ձեռքերը հեռացրեք ձեր ոտքերից եւ վերցրեք ձեր ուսերը ուսի հոդերի մեջ, նախորդ տատանումների ձեւով: Նվագանակի հետեւի մասի վրա հատակին, դրանք դարձնելով հարթ: Շնչելով, որովայնի առաջացրեք առաջ, մինչդեռ միաժամանակ շարժվում է ետինջը: Ընդլայնել վերին կրծքավանդակի այնպես, որ ուսերը, կոլբարնային գույնը, պարանոցը եւ կոկորդը չեն գերազանցում:

Մեկ այլ հրճվանքով, դանդաղորեն թեքեք ձեր ձեռքերը, ձեր անկյունները տարածեք կողմերին եւ երկարացրեք մարմինը դեպի ոտքերը: Անկյունները պետք է մնան մակարդակով ուսերով: Հպեք ոտքերի ներքին եզրերին եւ շարունակեք ընդլայնել վերին կրծքավանդակը: Տարածել ուսինները, վերին եզրը բացահայտելով:

Նստեք կողմի կողմերը դեպի եզրերի եզրերը, կողմնային եզրերը դեպի կողնակները եւ կողպեքները դեպի անկյունները: Այս աշխատանքը թույլ կտա երկարացնել մարմնի առջեւի մակերեսը եւ թույլ չի տա ետ շրջել: Եթե ​​ձեր ստամոքսը ցնցում է, ապա դուք ագրեսիվորեն աշխատում եք դրսում: Հաշվեկշիռը ուժեղացնելով ուիրագագայով եւ մի փոքր բարձրացրեք: Ընդլայնել ձեր ոտքերը մեկ անգամ եւ հեռացնել կողոսկրները որովայնի. Մարմինը զգալով մարմնում, կրծքավանդակը ավելի մոտեցնում է ոտքերին: 1 րոպե պահեք asana- ն: Ինքնաթիռի վրա վերադարձեք Դանդասանա:

Եթե ​​կարողանաք երկարացնել մարմնին եւ խորապես առաջ նայելով, կարող եք շարունակել ավարտել Paschimottanasana- ը: Դանդասանայում նստեք: Շունչով բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, բացահայտելով մարմնի առջեւի մակերեսը: Երբ դուք վառել, նիհար առաջ, ձեր մարմնի երկարացումն ու ձեր կրունկները գրավելը: Բարձրացրեք քառակուսի վանդակը եւ վերցրեք ողնաշարը: Սեղմեք ծայրների արտաքին եզրերը դեպի կույտը եւ կրունկների ներքին եզրերը մղեք ձեզանից: Մեկ այլ հրաբխությամբ, թեքեք ձեր ձեռքերը եւ ձեր անկյունները տարածեք: Ընդլայնել բնակարանը առաջ: Պտտեք վերին մասերը ներսը ներսից եւ ստիպեք դրանք ներքեւ, որպեսզի ձագուկի հետեւի երկարությունը եւ ընդլայնվի: Ուղղեք հիպերի եւ կույտերի արտաքին կողմերը դեպի հատակին: Ծնոտի մեջքը երկարացնելով եւ ընդլայնելով հետույքը, կարող եք ազատել ներքեւի մեջքին եւ ձգվել հիփ հոդերից: Հանգստացեք ողնաշարի հետեւը հետ շարժվեք եւ ողնաշարի առաջ, եւ ցածրացրեք գլուխը, երկարացնելով պարանոցի կողմերը: Եթե ​​դուք չեք կարող հասնել ձեր ճակատին ձեր ոտքերին, ձեր կոկորդը սեղմվում է, կրծքավանդակը փակվում է կամ գլխիկը ցածր է կրծքավանդակի վրա, ձեր գլխի տակ օժանդակություն է առաջացնում (ծալքավոր վերմակ, բշտիկ կամ աղյուս):

Այժմ, երբ դուք մտաք խոր մտքեր, նկատեք, թե ինչ է տեղի ունենում ձեզ համար: Եթե ​​ստորին շերտերը մնում են ստամոքսի մեջ, ապա լանջը գալիս է իրանից եւ ոչ թե հիփ հոդերից: Մի փոքր բարձրացեք, որովայնի տարածքը ազատեք, վերին ատամը շտկեք եւ կրկին ցածրացրեք, մարմնի առջեւի մակերեւույթը երկարացնելով pelvis- ից մինչեւ կրծքավանդակը: Եթե ​​ձեր անկարողությունը զգում եք ձեր անկատարության պատճառով, կենտրոնացեք շնչառության վրա: Յուրաքանչյուր ներշնչմամբ, դուրս հանեք գործի առջեւի մակերեսը, հիշելով, որ աշխատեք ձեր ոտքերի հետ: Ընդլայնել առաջ, յուրաքանչյուր արտազատման հետ: Էքսկալացիայի հոսքով եւ վերջում դուք կարող եք զգալ, թե ինչպես է լարվածությունը վերանում, ինչը թույլ է տալիս մտնել ավելի մեղմ եւ խորը դիրք: Releasing- ն առաջատարի կարեւորագույն բաղադրիչն է աբիասայի եւ ուիրագյայի պրակտիկայով, որի շնորհիվ տարածքը բախվում է ներսում եւ ձեզ զգում է ազատ: Երբ ճակատը գտնվում է աջակցության վրա, ուղեղը հանգստանում եւ դադարում է ակտիվորեն մշակել տեղեկատվությունը: Այս տեսանկյունից մենք մերժում ենք միտքը մշտական ​​ճնշման ներքո եւ գտնում ենք հանգստություն եւ հանգստություն:

Առաքինություններ

  • Ձգվում է ոտքերի ետ ու ետ
  • Հուսալքվում է գլխացավը
  • Ամուսնալուծության ընթացքում հանգստացնում է որովայնի ցավերը

Հակացուցումները

  • Lumbar վնասվածքներ
  • Lumbar հերմինիա
  • Զայրացած
  • Հղիություն
Լուսանկարը `dulariyoga / instagram.com