Սկսնակների համար

Parivritta Utkatasana: իրականացման կանոններ եւ պատրաստման հեշտաս

Ասանան ուժեղացնում է ոտքերը, հիպերը եւ հետույքը, ազատում է ողնաշարը:

Parivritta Utkatasana- ն կամ ամբիոնի անջատված կեցվածքը չափազանց օգտակար է. Ուժեղացնում է ոտքերը, հիպնսը եւ հետույքը, ազատում է ողնաշարը:

Ինչպես կատարել

  1. Կանգնիր Թադասանայում (Պաշտպանության լեռը):
  2. Ներխուժելով, ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վերեւում, ինչպես եք վառել, փոխանցել ձեր մարմնի քաշը ձեր կրունկներ եւ ծունկ ձեր ծնկները: Դուք պետք է ունենաք այն զգացողությունը, որ դուք ցցված եք ցածր աթոռին: Փորձեք ձեր ծնկները պահպանել ձեր ոտքերի մակարդակով, ոչ թե ձեր կոշիկներով: Որքան փոքր է անկյունը, այնքան լավն է մկանները:
  3. Վերցրեք ձեր հիպերին: Հնարավորության դեպքում, ցածր տախտակները նույնիսկ ավելի ցածր են, ինչը կխորանա բուռն:
  4. Երբ դուք շնչում եք, միացրեք ձեր ափերը Anjali mudra- ում ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Ձեռք բերեք ձեր կծվածքը, որպեսզի երկարացնեք ողնաշարը:
  5. Երբ դուք շնչում եք, ձախ անկյունը պահեք ճիշտ ազդրին, ինչպես կարող եք ցածր լինել, եւ նորից միացրեք ափի մեջ: Ձգեք ձեր ափերը դեպի նավակի վրա եւ մի փոքր ներքեւ սեղմեք վերեւը, ընդլայնելով կլավիկլը եւ քերծիկ ողնաշարի մեջ ավելի խորանալով:

Ուշադրություն դարձրեք. մարմնի քաշը դեռեւս կրունկների վրա է, մի փոքր ավելի փոխանցում է ձախ կրունկը: Պտտել ձախ ֆեմուրը արտաքինի վրա եւ պահել ծնկները: Այնուհետեւ նրբորեն պտտել որովայնի, կրծքավանդակի, պարանոցի եւ գլխի հետագա աջ կողմը, խորացնելով շրջադարձը: Ընդլայնել ձեր զենքը հարթ գծում, սեղմել ձեր ձախ անկյունը ձեր աջ ծնկում եւ խստացնել մարմնին դեպի խորը: Տեղադրեք ձեր ափի մեջ ծղոտի վրա, ոտքի դրսից եւ երկարացրեք ձեր աջը: Այժմ ամբողջ կեցվածքը պետք է լինի շատ կայուն:

Ստուգեք ինքներդ: կրունկներն ու ափերը սերտորեն սեղմված են գորգը, ուժեղ ձայները: Գանգուր եղեք որքան հնարավոր է: Մի մոռացեք, որ ձեր մեջքը միշտ ամբողջությամբ տարածվում է եւ քաշեք ձեր կրծքավանդակը առաջ քաշելու համար քորոցային ողնաշարի մեջ: Վերին ձեռքը միշտ ակտիվորեն քաշվում է: Մնացեք 5 շնչառական ցիկլերի համար եւ փոխեք կողմերը:

Վնասվածքների անվտանգություն

Դիտեք ձեր ծնկները, նրանք չպետք է անցնեն մեծ ծայրերի գծից, որպեսզի վնասեն կապանքները:

Ձեր ծնկները պետք է լինեն աստիճան: սովորեք կայունացնել ձեր pelvis եւ ստորին ետ, նրանք պետք է լինեն նաեւ սիմետրիկ երկու կողմերում: Սիմետրիա է խորը եւ անվտանգ պրակտիկայի բանալին:

Պարզեցրեք Parivritt Utkatasana- ն, եթե դժվար է ձեզ պահել ձեր մարմինը նույնիսկ ամբողջական կեցվածքով:

Եթե ​​դուք ունեք ամուր ուսեր եւ կրծքավանդակի ... փորձում են ձեր զենքը պահել ձեր կրծքավանդակի դիմաց անջալի մուդրայի մեջ: Քաշեք դրանք ստամոքսի մեջ, մի ամբողջությամբ բացեք ասանան: Այս կեցվածքը ավելի կայուն է կեղեւների եւ ծնկների համար, լավ զգացվում է կրծքավանդակի եւ գլխապտույտի աշխատանքը:

Եթե ​​դուք չեք կարող լիովին իջեցնել ձեր ափի գորգը ... փորձեք օգտագործել աղյուս: Տեղադրել այն ոտքի արտաքին եզրին, միայն ոտքից դուրս: Սեղմեք ձեր ափի մեջ աղյուսի մեջ, դա կօգնի ստեղծել կրծքավանդակի եւ ուսերի մեջ լրացուցիչ տարածք: Եվ այս դիրքում շնչելը շատ ավելի հեշտ է:

Եթե ​​դուք դժվարանում եք կորցնել ... Փորձեք տարածել ձեր ոտքերը դեպի hips լայնությունը եւ նրանց միջեւ աղյուս տեղադրել ուղղահայաց. Կպչուն արմավենու վրա, քաշեք մյուս ձեռքը եւ կրծքավանդակը պտտեք վերին թեւի ուղղությամբ: Նման լայն դիրք է դարձնում ամբողջ կայունությունը կայուն, եւ աղյուսի բարձրությունը չի թույլ տալիս, որ ետքը կլորացվի: Աստիճանաբար, դուք կարող եք ավելի խորը շրջվել դեպի իրար, առանց սպիտակ գույնի:

Միեւնույն ժամանակ, ուշադրություն դարձրեք, թե որքան կայուն է կեցվածքը, այն ուսուցանում է ձեզ աշխատել հավասարակշռության հետ, կենտրոնանալ աջ ձգման վրա եւ տարածել տարածություն ստեղծելու համար: Անհրաժեշտ է կանգնել ոտքերի վրա, որպեսզի ողնաշարի պատշաճորեն ձգվի:

Լուսանկարը `yogielena / instagram.com