Սկսնակների համար

Այս ասանան օգնում է ձերբազատվել քաղցկեղից առաջացած յուղային հորմոններից:

Մայիսի 8, 2017 21357 0

Չնայած այն բարդ սանսկրիտ անունին, որը կարելի է թարգմանել որպես «ոտքերով դեպի վեր», Ուրհվա Պրազարիտա Պադասանա բավական անկատար դիրքորոշում է. Սթափ վիճակում դուք պարզապես պետք է բարձրացնեք եւ իջեցեք ուղիղ ոտքերը: Իր գրքում "Յոգայի մաքրում" Բ.Կ. Iyengar- ը գրում է, որ կախվածությունը «օգնում է ազատվել որովայնի տարածքում եղած ճարպային հորմոններից, ամրացնում է ստորին կողմը եւ ազդում որովայնի խոռոչի վրա»:

Ակնհայտ է, որ ասանան մշակում է մաշկը, որը տեղակայված է գլխուղեղի եւ կողերի միջեւ: Բայց դա կախվածության հիմնական առավելությունն է: Փաստն այն է, որ այն գործում է լոսյոնային մկանների վրա `մի քանի խոշոր որովայնի մկանները, որոնք համարվում են մարմնի ամենակարեւոր բաղադրիչներից մեկը:

The lumbar մկանները գտնվում են ետեւում որովայնի օրգանների, ուստի շատ ավելի դժվար է «հասնել» նրանց, քան rectus abdominis մկանները: Նրանք սկսում են լոմբոնալ ողնուցը, ձգվում են տերեւի ներքին մակերեւույթից եւ կապում են ֆեմուրի փոքրիկ գլխարկը `ձախ կողմի ներքին կողմում: The lumbar մկանները հզոր ճանկ ճեղքեր են: Նրանք ունեն մեծ ազդեցություն կախվածության, քայլելու եւ նույնիսկ մասնակցելու շնչառության, մարսողության եւ արտազատման համակարգի գործընթացին:

Տիկնիկային թատրոն

Urdhva Prazarita Padasana- ի կատարման բանալին բառի բուն իմաստով գտնվում է մարմնի մեջ, որտեղ լիմֆոման մկանները կցվում են ողնաշարի մեջ: Պատկերացրեք, որ ազդրերը տիկնիկներ են, որոնց տերեւները կապված են ֆեմուրի ներսին (փոքր շիշ): Լինելով psoas մկանների մեջ, նրանք ձգվում են վերեւ: Տիկնիկը թեքված էր ներքեւի ետեւում, մյուս հատվածում անցկացնելով թելերը: Կախված, թե արդյոք մենք պետք է բարձրացնել ոտքերը կամ ցածր, այն էլ pulls է շարանը, կամ թուլացնում նրանց:

Կանգնեք ձեր մեջքին, ծունկներին ծունկեք եւ ձեր ոտքերը հատակին տեղադրեք մոտավորապես երեսուն սանտիմետրով: Հանգստացեք աջ բշտիկի ներքին մասը: Մտահղախոս նայում է lumbar մկանների մինչեւ pelvis է lumbar ողնաշարի - որտեղ «Puppeteer» գտնվում. Պատկերացրեք, որ նա քաշեց շարանը: Շնչեք եւ տեսեք, թե ինչպես ճիշտ ոտքը դուրս է գալիս հատակից առանց ջանքերի, եւ ձգը մոտեցնում է որովայնին: Ուղղողեք ձեր ոտքերը: Հասնելով առավելագույնս, պառկեցեք եւ շնչեք: Երբ puppeteer թուլացնում է թեմաները, ինչպես եք վզել, նրբորեն ներքեւ ձեր ոտքը: Մի շտապեք: Այն պահին, երբ ձեր մատների վրա հպում եք հատակին, կանգ առեք եւ շունչ քաշեք: Երբ դուք վազում եք, տիկնիկը կրկին վերացնում է շարանը, եւ ոտքը բարձրանում է: Շարունակեք բարձրացնել եւ նվազեցնել ձեր աջ ոտքը մեկ րոպեի համար: Կատարեք շարժումներ, երբ նրանց հուզում եւ ներարկում են նրանց միջեւ: Կրկնեք զորավարժությունը ձեր ձախ ոտքով:

Այնուհետեւ կատարեք վարժությունը երկու ոտքերի հետ միաժամանակ: Եթե ​​լոսյոն մկանները թույլ են, շարժումները դժվար կլինի անել, դա նորմալ է:

Ուրխվայի Պրազարիտա Պադասանայում մենք սովորաբար երկու սխալներ ենք գործադրում `փորձելով« օգնել »լյամբարային մկանները, առաջին հերթին, մենք անպարկեշտորեն ճնշում ենք ռեկտուսի որովայնի մկանները, իսկ երկրորդը, պոկենք ստորին հետեւը հատակից: Փորձեք խուսափել դրանից: Լարված որովայնի մկանները դարձնում են շնչառական դժվարություններ, գերազանցում են ABSը եւ խանգարում են լոսյոնային մկանների աշխատանքին: Կեղտոտ ցածր մեջքին, մենք վտանգում ենք նրան:

Կանգնեք ձեր մեջքին, ցածր որովայնի վրա ցնցուղի տակ մատները թեքեք: Թող տիկնիկը բարձրացնի իր ոտքերը: Տեղադրեք ձեր հիպերին մի դիրքում, որը պատված է հատակին եւ մեկ րոպե մնալով: Որովայնը պետք է լինի տոնով (ոչ լարված, բայց ոչ փափուկ), եւ համեմատաբար հարթ (չփչացնելով): The loin- ն պահպանում է իր բնական կորը:

Այժմ կատարեք դինամիկ կերպով: Դանդաղ բարձրացրեք եւ իջեցրեք ոտքերը: «Տիկնիկագործը» կարող է ծանրացնել շարանը: Քանի որ նա շահագրգռված է իր աշխատանքով, դուք պետք է կենտրոնանաք ստորին որովայնի վրա եւ ետ: Մի շտկեք որովայնի մկանները եւ չեն թեքում ստորին հետեւը: Եթե ​​ստորին ողնաշարի մեջ լարվածություն առաջանա, մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Կատարեք մի րոպե: Ոգեշնչվելիս ոտքերը ստորին եւ հանգստացրեք:

Ամբողջ ուժով

Այժմ փորձում են ուղղել ոտքերով: Եթե ​​նախորդ զորավարժությունները դժվար էին, ապա պատը որպես աջակցություն: Պառկեք ձեր մեջքին, 30-45 սմ հեռավորության վրա: Արտաքուստի վրա բարձրացրեք ոտքերը եւ բերեք հիպերին `դեպի հատակին ուղղահայաց դիրք: Ներխուժելով, ձեր ոտքերը ուղղեք այնպես, որպեսզի նրանք ձեւավորեն ձեր անկյունը: Տարածեք ձեր ոտքերը մոտավորապես 30 սմ հեռավորության վրա եւ փաթեթավորեք ձեր հիպերին, ձեր մատնահետքերը ավելի մոտ են միմյանց, քան ձեր կրունկները: Ընդլայնել ոտքը եւ միացնել ոտքերը: Եզրակացության վրա նրանց ներքեւը ցածրացրեք, մինչեւ որ կրունկները դիպչեն պատին: Ներխուժել, հալեցնել եւ ոտքերն բարձրացնել հատակին ուղղահայաց դիրքի:

Շատ կարեւոր է սահմանել ճիշտ հեռավորությունը պատից: Ոտքերը պետք է տեղադրվեն այնպիսի բարձրության վրա, որ դուք զգում եք աշխատանքը, բայց չի զգացել լարվածությունը: Առաջին անգամ կատարեք 4-6 անգամ վարժությունը, աստիճանաբար բերեք կրկնություններից 12-15-ը: Երբ դուք տիրապետում եք կեցվածքին, հեռացեք պատից, եւ մի լավ օր կգտնեք, որ կրունկները չեն դիպչի աջակցության:

Եթե ​​դուք ուժեղ եք զգում, ապա անանուն կարող եք անմիջապես կատարել ասանային: Ստորին ոտքերը, մինչեւ ստամոքսի մեջ եւ լարվածության լարվածությունը: Երբ դա տեղի է ունենում, անմիջապես վերադարձրեք ձեր ոտքերը դեպի շիտակ դիրքը, անհրաժեշտության դեպքում, նրանց կախում ծնկների վրա: Մի ոտք թողեք հատակին, դրանք իջեցնելով հատակից 10-12 սմ մակարդակ, վառել եւ բարձրացնել ձեր ոտքերը:

Երբ դուք կարող եք կատարել այդ շարժումները առավելագույն ամպլիտուդով, առանց լորձի լորձաթաղանթի սեղմման կամ ձեր շունչը պահելու, ավելացրեք 10 կամ ավելի կրկնությունների քանակ: Համոզվեք, որ աչքերը, ծնոտը, լեզուն եւ պարանոցի կողքը մնում են հանգիստ:

Կատարելագործելու նպատակը, ձեր ձեռքերի վրա դնել ձեր մարմինը եւ սեղմել ձեր աչքերը հատակին: Դուք նաեւ կարող եք ձգվել դրանք ձեր գլուխը ետեւում, ձեր ափերը վերցնել առաստաղին եւ տեղադրել վերեւում գտնվող ավազի մի տոպրակ:


Արդյունավետություն

  • Ամրապնդում է ստորին կողմը
  • Ցնցում է որովայնի մկանները
  • Բարելավում է կեցվածքը

Հակացուցումները

  • Վնասվածքներ ցածր ողնաշարի վրա
  • Հիպ վնասվածքներ
Լուսանկարը `Արխիվ