Սկսնակների համար

3 նախապատրաստական ​​պոզաներ Kraunchasana- ի համար

A դրվագ, որտեղ hamstring տարածքը ինտենսիվ ձգվում է եւ որովայնային մկանները են նուրբ toned.

Kraunchasana- ն ստեղծում է, որի մեջ խոզանակը ինտենսիվ ձգվում է եւ որովայնի մկանները նրբորեն տոնում են:

Տեխնիկա.

  1. Կատարելու դեպքում, անհրաժեշտության դեպքում, օգտագործեք մեկ կամ երկու ծալովի վերմակ, որպես կավիճի աջակցության: Նստեք եւ ձգեք ձեր ոտքերը ձեր առջեւ:
  2. Ձախ ոտքը թեքեք ծնկի մեջ եւ տեղադրեք հորթն ու ոտքի բարձրացումը հատակին (Վիրասանայի դիրքորոշումը, Հերոսի կեցվածքը): Ոտքը պետք է լինի հնարավորինս մոտ տափաստանի մոտ, եւ մատները պետք է խստորեն ետ մնան:
  3. Սեղմեք գործիումը աջակցության եւ ուղղորդելու համար, այս շարժումը առաջ կքաշի փոքր հակում:
  4. Ուղղակի աջ ծնկի տակ մատները թեքեք եւ աջ ոտքը թեքեք:
  5. Այնուհետեւ, թեքեք ձեր աջ ոտքը կոճղված մատներով (եթե թմբուկի հետեւի մկանները թունդ են, ոտքի վրա դրված ժապավենը եւ երկու ձեռքերով կպցնելով):
  6. Ենթադրվում է ողնաշարի քաշում, ոտքը փակում է հարկում եւ նրբորեն ուղղում է ոտքը: Մի ոտքը մի կողմ քաշեք, ընդհակառակը, վերցրեք այն ձեր մարմնից, որպեսզի ձագի մակերեւույթի մկանների ձգումը փափուկ լինի:
  7. Պտտեք աջ բալը մի փոքր ներսից, շարունակեք ուղարկեք էքզիումի եւ ետեւի հատվածը, իսկ գլուխը դեպի հատակին:
  8. Ակտիվորեն սեղմեք ներքեւի ոտքի եւ պահոցի ներքին եզրը ձեր առջեւից, եւ ոտքի արտաքին եզրին քաշեք դեպի ձեզ:
  9. Ուղղակի աջ ոտքը պահելը բացարձակապես ուղիղ է, մնալ այս դիրքում, մինչեւ փափուկ ձգվածության զգացումը:
  10. Այնուհետեւ, երբ դուք շնչում եք, ոտքը մի փոքր ավելի մոտեցրեք ձեզ, մինչեւ նորից հայտնվի թեթեւ ձգվող զգացողությունը:
  11. Կրկնել այս գործընթացը մի քանի անգամ: Շատ կարեւոր է ոտքը ձեզ ուղղել միայն այն դեպքում, եթե դուք զգում եք թքում հանգստի մեջ: Աշխատեք այդ ճանապարհով, մինչեւ հասնեք բնական սահմանին:
  12. Վերջնական դիրքում պահեք մեկ րոպե: Հանգիստ շնչեք, համոզվեք, որ ստամոքսը մնում է փափուկ, եւ կրծքավանդակը բաց է:
  13. Կրկնեք պոզը, փոխելով ոտքերի դիրքերը:

Բայց սկսնակների համար, պոզը կարող է չափազանց բարդ լինել, ուստի մենք առաջարկում ենք, որ դուք պատրաստվեք այդ երեք դրվագները կատարելու համար:

  1. Supta Padangushthasana. Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերը տեղադրեք հատակին: Պտտեք ձեր աջ ծնկի ձեր կրծքավանդակի մեջ, բռնեք աջ ոտքի աջ կողմը եւ փորձեք ուղղել ձեր ոտքը: Արտաքնապես, փորձեք ծնկի գցել ճակատին:
  2. Դանդասանա: Նստեք էշի վրա: Հանգստացեք ձեր ափի մեջ եւ հարթեցեք ողնաշարը: Նպատակը դեպի վեր: Փորձեք պահել ողնաշարի ուղիղ հետեւի մկանները:
  3. Եռանկյունի Մագաիքապադա Պասխիմոթանասանա: Վիրասանայում նստիր: Ձեռք բերեք հորթի մկանները: Այնուհետեւ շտկեք ձեր աջ ոտքը եւ փորձեք դնել որովայնի վրա: Պահեք ձեր ողնաշարը ուղիղ:

Загрузка...