Առողջություն

Իշխանության եւ պարանոցի լարվածության մեծ համալիր

Pin
Send
Share
Send
Send


Այս asanas- ն կլուծի ետեւի եւ պարանոցի կախվածությունը եւ ցավը:

Մի մոնիտորի կամ դեղահատ էկրանի մեջ ընկած մեծ քանակությամբ ժամանակ անցկացրած անձի նպատակը ժամանակակից կյանքի նշան է: Ինչպես նաեւ կախվածության հետ կապված խնդիրներ, պարանոցի ցավը եւ ուսերի մեջ լարվածությունը: Ստանալով ճիշտ կեցվածքը, դուք ազատ կլինեք լարվածությունից եւ կզարգացնեք ավելի մեծ ֆունկցիոնալ շարժունակություն:

Գործնական խորհուրդներ: Սինքրոնացրեք շունչը շարժման մեջ: Շնչառությունը պետք է ուղեցույց լինի, որը կօգնի ավելի մեծ շարժունակություն ստեղծել եւ զգալ ողնաշարի դիրքերը: Այսպիսով, դուք վերապատրաստում եք ձեր մկանները `ստեղծելով նյարդամկանային փոխազդեցության նոր շղթա եւ փոխակերպեք ձեր շարժիչի սովորույթները:

Համոզվեք, որ նպատակը ծառայում է ձեզ, գործնականին, եւ ոչ թե դուք ծառայում եք գործնականում: Մի փորձեք հասունության հասնել կեցության մեջ: Նպատակն այն է, որ դրանք օգտագործեն որպես մարմնական սենսացիաների իրազեկման գործիք, այնուհետեւ հարմարեցնեն նրանց, որպեսզի ավելի լավ գործառնական փոփոխություններ կատարեն:

  1. Sukhasana - Պարզ կեցվածքը: Նստիր հատակին, ձեր ոտքերն անցան հարմարավետ վիճակում: Պահպանեք ձեր ուղիղը, սկսեք խորացնել շունչը եւ երկարացնել արտազատումները: Ինչպես եք ներծծվում, զգացեք ձեր կրծքավանդակը: Ինչպես եք վառել, զգալ այն նավակի ամրությունը մոտ ողնուղեղին: Մնացեք շնչելու 12 ցիկլը:
  2. Vajrasana - Lightning- ն առաջացնում է ասիմետրիկ տատանում: Ստացեք ձեր ծնկները, ուղղելով ձեր ձախ թեւը ձեր գլուխը: Ընդլայնել ձեր ճիշտ ափի մեջ եւ դնել ձեր երեսի վրա: Ինչպես եք վառել, նիհար առաջ շարժվել, ձախ ձեռքը շարժվելով եւ գլուխը դեպի աջ: Տեղադրեք ձախ կամ կողքի ձախ կափարիչը, կախված ձգվող աստիճանից: Արծվաքարերը պետք է լինեն բշտիկների բարձրությունից, մարմնի ծանրության մեծ մասը պետք է մնում ոտքերում: Արտաքնապես վերցրեք աջ ձեռքը դեպի կողմը եւ ձեր գլուխը դեպի կենտրոնը, ծնկի գալով, վերադառնալու համար: Կրկնեք մյուս կողմում: Կատարել միայն 4 կրկնություններ, չմոռանալով փոխել կողմերը:
  3. :

  4. Bhujangasana - Cobra- ն առաջացնում է տատանում: Կորցնել ձեր ստամոքսի վրա, գլուխը դարձնել ձախ եւ անցնել ձեր ձեռքերը ետեւում, դնելով նրանց sacrum, ափի մեջ. Ներծծումից հետո օգտագործել վերին մասի մկանները `կրծքավանդակը բարձրացրեք: Միեւնույն ժամանակ, երկարացրեք ձախ ձեռքը դեպի կողքին եւ առաջ, կպչելով այն անկյունում, եւ դրեք ձախ թեւի եզրին զուգահեռ դեմքի ձախ կողմում, ձախ ձեռքի եզրը սեղմված է ճակատին: Կենտրոնի ղեկավարը, աջ ձեռքը մնում է պահածոների վրա: Ենթադրվում է կրծքավանդակը ստորին հատվածում, վերին ձախ ձեռքը վերադարձրեք եւ պահեք գլուխը գորգը, դարձնելով պարանոցը դեպի աջ: Կատարել 4 հավաքածու, փոխարինող կողմեր:
  5. Kakravakasana - կեցվածքը: Goose Ստացեք բոլոր չորս անկյուններում `համոզվեք, որ ձեր ուսերը ճիշտ են ձեր բռունցքներից բարձր, եւ ձեր կծվածքը բարձր է ձեր ծնկների վրա: Ներխուժելով, կրծքավանդակը քաշեք դեպի առաստաղը, հետագայում որովայնից: Պահպանեք ձեր վերին հետեւը ուղիղ պահելով ուսի շեղբերները միասին: Երբ դուք շնչում եք, նրբորեն կապեք որովայնի մկանները եւ ստորին հետեւի շուրջը, թույլ չտալով, որ կրծքավանդակը ընկնի որովայնին: Վերցրեք կույտը եւ հետեւի կուտակումները կրունկների վրա: Ստորին կրծքավանդակը իջեցրեք ողնաշարի վրա, զենքի կողպեքները եւ ճակատը ծածկոցում: Խորհուրդըառաջին հերթին ցածր է կրծքավանդակի վրա, եւ հետո ձգում է կրծքավանդակը: Կրկնել 6-8 անգամ:
  6. Ութթանասանա - կանգնելիս, առաջ շարժվեք: Ոտքերն ուսի լայնությունը բացի, palms on the buttocks. Երբ դուք թարթել եք, թեքեք առաջ, ձեր ափերը սահեցրեք ոտքերի հետեւից: Սեղմեք ձեր կրծքավանդակը դեպի ձեր կզնին, կախել ձեր կզակին: Ներխուժելով, կրծքավանդակը բարձրացրեք, որովայնի քաշեք եւ մի փոքր բարձրացրեք կզակը: Դարձրեք մարմնի հատակը դեպի հատակին եւ ձեր ձեռքերը ձեր ծնկների վրա: Քաշեք ուսի շեղբերները միմյանց: Երբ դուք շնչում եք, նիհար առաջ, ձեր ափերը սահեցրեք ձեր ոտքերին: Հանգստացեք ձեր ուսի շեղբերով, դնելով ձեր կզակը: Կրկնեք 4 անգամ: Ուղղել ձեր շունչը:
  7. Utthita Trikonasana - ընդլայնված եռանկյունը դրեց, տատանում: Տարածեք ձեր ոտքերը լայնորեն: Ոտքերը պետք է լինեն ավելի լայն, քան ուսերին: Պտտեք ձեր ձախ ոտքը 90 աստիճան: Ներխուժելով, ձեր ձեռքերը հարթեցեք հատակին: Ինչպես եք վառել, ձգվել ձախ կողմում: Պահպանեք ձեր ուսերը նույն հարթությունում, ինչպես ձեր կեռասները: Տեղադրել ձեր ձախ ձեռքը ձեր ձախ փայլի մեջ, ձեր գլուխը դարձնելով ձեր ձախ ոտքը: Դիտեք ձեռքերի դիրքերը, ձախ ձեռքը դեպի ներքեւ դեպի աջ ձախը, իսկ աջը, դեպի առաստաղը, դեպի աջ: Ներխուժելով, աջ ձեռքը ձգեք դեպի աջ ականջը, ձեր գլուխը վերցնելով ձեր ափի մեջ: Արտաքնապես վերադարձրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի նախկին դիրքը (նույն ձախ կողմում, ձախ ձեռքով), վերածելով գլուխը ձեր ձախ ոտքին: Կրկնեք այս շարժումը ձեր ձեռքին 4 անգամ, հերթափոխով, գլուխը աջ ձեռքին, իսկ ձախ ձեռքին ներքեւ ուռուցքից դեպի ներքեւ: Հարթեցրեք մինչեւ հարվածելու ժամանակ, ապա կրկնում եք մյուս կողմից:
  8. Vajrasana - Lightning- ը ներկայացնում է: Կնեք ներքեւում բարձրացրած երկու ձեռքերով: Երբ դուք թարթում եք, խստացրեք որովայնի մկանները եւ ստորին մասի կողքին, առաջ շարժվեք: Քաշեք ձեր զենքը եւ վերցրեք ձեր ափերը սակարի վրա: Ստորին կրծքավանդակը ներքեւում հիպերի եւ ճակատի վրա: Նյարդում, սկսած կրծքավանդակի, կանգնել, տարածել ձեր ձեռքերը կողմերին, ուղղել վերին հետեւի վերադառնալ մեկնարկային դիրքի. Կրկնել 6-8 անգամ:
  9. Parivritta Sukhasana - Պարզ նիստերի բծումը: Նստեք խաչաձեւ ոտքով, հետեւեք ուղիղ: Տեղադրել ձեր ձախ ձեռքը ձեր աջ ծնկի մեջ եւ աջ ձեռքը ձեր ետեւի ետեւում եւ տեղադրել ձեռքը գորգը: Առջեւի աջ ձեռքը պետք է դուրս գա, մատները տարածվում են մարմնի վրա ուղղահայաց ուղղությամբ: Ոգեշնչման վրա, աջից կտրեք: Անցեք այս դիրքորոշումը եւ շնչեք: Հաջորդ շնչահեղձի վրա շարունակում է ուսերին դարձնել աջ կողմը եւ գլխին ձախ ձգեք: Ներխուժելով, ձգեք ձեր մեջքին ուղղահայաց, մի փոքր հանգստացնելով շրջադարձը: Յուրաքանչյուր հաջորդական արտազատումից հետո նրբորեն ձգում է ձախ ուսի գլուխը, ամրացնելով պարանոցի աջ կողմի երկարությունը: Արդյոք շնչառական 8 ցիկլեր, ապա կրկնում են մյուս կողմից:
  10. Paschimottanasana - Մինչ նստած առաջ քաշեք: Նստիր ոտքերով, որոնք տարածված են ձեր առջեւ: Պահպանեք ձեր ուղիղը եւ ձեր ափերը ձեր խնամքի վրա (A): Ինչպես եք վառել, նիհար առաջ, մի փոքր ծալելով ձեր ծնկները: Ձեռքերդ սահեցեք ոտքերին, ոտքերով քաշեք: Տեղադրել ձեր կրծքավանդակը ձեր hips, կախել ձեր կզակ 45 աստիճանի անկյունում (B): Ներխուժելով, ձեր ուսերը հանգիստ պահեք եւ ձեր ուսի շեղբերները միմյանց նկատմամբ, բարձրացրեք կրծքավանդակը, մի փոքր բարձրացրեք չամիչը (B): Արտաքնապես, մարմնի ոտքերի վրա իջեցնելը, ճոճում է կզակը (B): Կրկնեք 4 անգամ, ներարկման ժամանակ (A) բնօրինակը:
  11. Dvipada Pitham - Ներկայացրեք երկու ոտքերով: Պառկեք ձեր մեջքին, ձգելով ձեր զենքը, ափի մեջ, մարմնի երկայնքով: Թեքեք ձեր ծնկները եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք գորգը, ձեր ոտքերը տարածեք ձեր կողքի լայնությամբ: Ձեր կրունկները տեղադրեք ձեր իշխանի ոսկորներից հարմարավետ հեռավորության վրա: Ներշնչման վրա սեղմեք ձեր ոտքերի հետ կիսագուլյարով: Թեքեք ձեր կզակը եւ բարձրացրեք ձեր կույտը մինչեւ ձեր պարանոցը ուղղեք: Երբ դուք շնչում եք, թողեք լարվածությունը ձեր մեջքին, վերին հատվածում, վերին հատվածի ետեւում, դանդաղորեն իջեցնելով կույտը դեպի հատակ, որպեսզի վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 6 անգամ:
  12. Apanasana - Ծնկի իջեցրեք մինչեւ կրծքավանդակը: Կանգնեք ձեր մեջքին, ծունկներին ծալեցրեք եւ քաշեք նրանց կրծքավանդակը, բարձրացնելով ոտքերը հատակից: Ձեռքերդ դրեք ձեր ծնկների վրա: Հեզլալով նրբանկատորեն, բայց ջանքերով ծնկները ավելի մոտենեք կրծքավանդակին, ներքեւի մեջքին սեղմելով ներքնակ: Պահպանեք ձեր ուսերը հանգիստ, եւ մի փոքր շարժվեք ձեր սրտին: Երբ դուք վառել, ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 8 անգամ:
  13. Սավասանա. Պառկած է ձեր մեջքին, զենքը երկայնքով: Ձեռքերն ընկնում են, ոտքերը փոքր-ինչ բացի են: Փակել ձեր աչքերը եւ թույլ տալ, որ ձեր մարմինը լիովին հանգստանա: Պահպանեք հանգիստ պետություն, բայց կորցեք մարմնական զգացմունքների մասին տեղեկացվածությունը: Հանգստացեք այդ պաշտոնում առնվազն 3-5 րոպե:
Լուսանկարը `ritual_yoga_pilates / instagram.com

Pin
Send
Share
Send
Send