Գլխավոր յոգայի պրակտիկա

Eka Pada Urdhva Dhanurasana: a asana, որն օգնում է գտնել մի նպատակի կյանքում

Pin
Send
Share
Send
Send


Երբ հետեւում եք այս հաջորդականությանը, կենտրոնացեք նպատակին:

Գիտեք ձեր կոչումը: Որոշ ավանդույթների համաձայն, հիմքերն օգնում են գտնել կյանքի նպատակը: Այսպիսով, ոչ ավելին, ոչ պակաս:

Easyas- ի յուրաքանչյուր կատեգորիա մշակում է որոշակի մարդկային հատկանիշներ: Առաջադրանքները խաղաղություն են հաղորդում, հավասարակշռությունը եւ հստակությունը, կանգնած դիրքերը կայունացնող եւ հիմք, անթերի ասեսասը սովորեցնում է մեզ լինել հանդուրժող տարբեր տեսանկյուններ:

Հետադարձ թեքում ներշնչում է ձեզ գտնել կյանքի նպատակը `հավատով եւ սիրով: Դա իմ անձնական փորձն է:

Կա ներքին տրամաբանությունը: Իր նպատակին հասնելու համար պետք է ներքին պատկերացում եւ ինքնաքննություն, հետեւողականորեն հետեւելու համար անհրաժեշտ է քաջություն: Նույն բանը տեղի է ունենում տոպրակների մեջ. Վարժեցնել նրանց, դուք պետք է տեղյակ լինեք ձեր մարմնի մասին, հասկանաք նրա ուժերն ու սահմանափակումները, ինչպես նաեւ քաջություն, երբեմն շատ սարսափելի է թեքում եւ կախված ձեր գլուխը եւ դեռ կանգնած է մեկ ոտքին:

Երբ դուք կատարում եք այս հաջորդականությունը, նայեք ներսը եւ կենտրոնացեք նպատակին: Մի ձգտեք հեշտ գործել հեշտասերներին, հարգել ձեր սահմանափակումները եւ թողնել սենյակ ինքնուրույն հարցման համար: Եթե ​​գտնում եք, որ դուք չեք կարող հասնել վերջնական կեցվածքին `Eka Pada Urdhva Dhanurasana, Inverted Սոխը առաջացնում է ձեր ոտքը, կիրառում է միայն առաջին երկու ուսուցման asanas մի քանի ամիս` ուշադրության եւ համբերության: Եվ ապա դուք հաջողության կհասնեք: Ցանկայնությամբ ընդունեք ցանկացած պատկերացում, որը մարմնին առաջարկում է, եւ թույլ է տալիս, որ asana ճիշտ ժամանակին ձեզ մոտենա:

Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Eka = "մեկ"

Pada = "դադարեցնել"

Ուրհվա = "վերեւ"

Dhanura = "աղեղ"

Ասանա = "կեցվածք"

Սկզբից `

1. Ադհո Մուխա Շվանասան (Շունի դեմքը ներքեւ) բացում է ուսերին եւ քաշում է հետեւի մակերեւույթը:

2. Surya Namaskar (Greetings to the Sun) եւ խորը հարձակումները բացահայտում են մարմնի առջեւի մակերեսը եւ ողնաշարի ջերմությունը:

3. Մշտական ​​կանգնածները քաշում են մարմնի մակերեւույթները:

4. Parivritta Trikonasana (անջատված եռանկյան կեցվածքը) բացահայտում է ազդրերի արտաքին մակերեւույթը եւ ներառում է ողնաշարը:

Նախքան սկսելը

Ստացեք մի քանի դանդաղ, խորը շունչներ Ադոյի Մուխա Շվանասանայում (Dog- ը քանդում է ներքեւ) ուսերին բացելու եւ ձգվածքի հետեւի մակերեւույթը ձգելու համար: Այնուհետեւ մի քանի շրջանակներ Surya Namaskar (salute է արեւի) եւ խորը lunges բացահայտել մարմինի առջեւի մակերեսը եւ ջերմացնել ողնաշարի. Կատարեք կողմերին բացահայտելու մի քանի կողմնորոշված ​​կողմերից մի կողմ քաշեք: Լրացրեք Parivritta Trikonasana warm-up- ը (Inverted Triangle- ի կեցվածքը), որպեսզի հայտնաբերեն ողնաշարի արտաքին մակերեսը եւ հետագայում ընդգրկեն ողնաշարը:

1. Դելֆինը մեկ ոտքի վրա է

Այս կեցվածքը հրաշալի նախանշան է Էկա Պադա Ուրդխվան Դանուրասana: Նա բացում է իր ուսերը եւ օգնում է գտնել հավասարակշռություն: Համոզվեք, որ ձեր elbows, forearms եւ ձեռքերը ուսի լայնությունը բացի. Ուղղակի ուսի շեղբերները ուղղանկյունին: Հպեք առջեւի կողոսկրերին դեպի ողնաշարը: Բարձրացրեք ձեր կույտը եւ ձգեք ձեր ոտքերը Դելֆինում: Պահպանեք մարմնի հավասարակշռությունը: Շնչեք խորը եւ դանդաղ:

Կանգնեցրեք ձեր կայունությունը մինչեւ ձեր ոտքը բարձրացնելը: Սեղմեք մարմնի եւ ուղղաթիռների մեջ միանգամից հատակին, միաժամանակ քաշեք ուսերը վերեւում: Ուղղակի արտաքին բշտիկները վերին եւ ետին երկարացրեք մարմնի ողնաշարի եւ կողային մակերեւույթները: Թող շարժումը գնա դեպի ոտքերի հետեւի կողմը եւ կրունկները հատակին: Պատկերացրեք, թե ինչպես է պահոցը բախվում մարմնի առջեւի մակերեւույթին: Քաշեք ձեր ներքին բաճկոնները վերեւում: Պետք է զգույշ լինել, որ գոտին ընդլայնվում է, եւ ցավի ներքին մասերը շարժվում են ետեւում եւ մի կողմում:

Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը եւ քաշեք այն: Կեղեւը կայունացնելու համար վերին ձախ ձգեք ձգեք եւ վերցրեք այն մարմնի միջին գծին: Ուղղակի աջ ոտքի ներքին մակերեսը ուղղեք առաստաղին: Եվ, վերջապես, ձգվեք ձեր աջ ոտքը `այն ձեզ հնարավորություն կտա վեր բարձրանալ եւ հեռացնել քաշը ուսի մեջ: Այս դիրքում դարձրեք հինգ դանդաղ շնչառություն եւ արտազատում: Ելք Բալասանանում (Երեխայի կեցվածքը), նախքան ամեն ինչ կրկնելը մյուս կողմին:

2. Anahatasana (սրտի chakra կախվածություն, քառակուսիներով տատանում)

Anahata- ը «սիրտը» է, որի նպատակը կոչվում է սրտի կախարդ: Ասանան խորապես բացահայտում է սրտի եւ ուսերի շրջանը:

Սկսեք Dog snout- ի հետ աղյուսների վրա ափի մեջ: Ստացեք ձեր ծնկներին: Ձեր հիպերին շտկելով, տեղադրեք ձեր անկյունները հատակին երկու աղյուսով, ուղղահայաց forearms. (Հնարավոր է նաեւ երրորդ աղյուսով ափի միջեւ տարբերակը):

Պտտեք ուսի շեղբերները ներքեւ եւ միմյանց նկատմամբ, առանց ողնաշարի սեղմելով: Առջեւի եզրեր վերցրեք: Դանդաղ իջեցրեք շերտը, հատակին: Հասնելով մարմնի ամենացածր դիրքը, կրկնում է աշխատանքը ուսի շեղբերով եւ կողերով: Մնացեք շնչառության հինգից մինչեւ 8 րոպեների համար:

3. Հանգիստ լանջ

Այս դիրքում համոզվեք, որ ոտքերը գտնվում են կույտերի լայնության վրա, եւ ծնկները համահունչ են դրա հետ: Տեղադրել ձեր աջ ոտքը եւ բերել ձեր աջ ուսին աջ բշտիկին: Թող մարմինը մի փոքր առաջ շարժվի, դա կդնի կրծքագեղձի քաշը: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, ապա ետ նայեք եւ ձեր ոտքը կպցրեք ձախ ձեռքին: Վերցրեք ոտքը դեպի ձեր ազդր դուրս: Ցանկալի է, որ ոտքը դիպավ գլխին: Բարձրացրեք շեղումը `նշելով ձախ բաճկոնը առաջ, ներքեւի որովայնը բարձրացրեք աջ բշտիկից եւ աջ թեւը քաշեք դեպի վերը: Բացելով ձեր սիրտը եւ քաշեք ձեռքերը, պատկերացրեք, որ դուք հայտնաբերում եք ամենալավը ձեր մեջ: Մնացեք շնչելու հինգ ցիկլերի համար, ապա փոխեք կողմերը:

4. Hanumanasana (կախվածությունը կապիկ Աստծո)

Որքան պակաս ուշադրություն եք դարձնում կատարյալ ցնցուղին, այնքան լավ: Այս դիրքում շատ ավելի կարեւոր է համատեղել մորթի մակերեսների մակերեսների խորքային բացումը եւ ազդրի փխրունությունը, իսկ մարմնի առջեւի մակերեւույթը ձգվել եւ հարթել: Բահի ետեւի բացումը կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր ոտքը Eka Pada Urdhva Dhanurasan- ում եւ բացել ձվաձեւ ֆլորիստը, որը ձգվում է ետեւում: (Անհրաժեշտության դեպքում, աղյուսների վրա ափի հետ մի տարբերակ թողեք եւ այդքան ցածր չընկնի):

Dog Dog- ի դիրքից, աջ ոտքով առաջ անցեք եւ թողեք ձախ ծունկը: Մեղմորեն շարժեք ձեր ձախ ծնկները հատակին: Պահպանեք ձեր ողնաշարը ձգված: Անկախ նրանից, թե որքան խորը եք մտել պոզը, մի ձգեք ուժը:

Որպեսզի ազդրի եւ ճկուն մկանների հետեւի մկաններն ազատելիս ուշադրություն դարձրեք կեռների հարթության վրա: Ձախ ձախը հակված է հակառակ կողմին `դիմակայել ձախ ձագի արտաքին մակերեւույթին դեպի աջ աջ ծնկը: Այնուհետեւ, մատների տակ ընկած հատվածները հատակին (կամ աղյուսների մեջ) իջեցնելով, սեղմեք ներքեւ, կողմերի երկարաձգման եւ կրծքավանդակի բացմանը: Սա կատարյալ կեցվածքն է ներկա պահին ներգրավվելու համար:

Մնացեք ասանային երեք-հինգ խոր շնչառական ցիկլով, ապա դանդաղ դուրս եկեք եւ փոխեք կողմերը:

5. Էկա Պադա Ուրդխա Դանուրասանա

Դուք արդեն մշակել եք նպատակներ, քաջություն եւ կայունություն հասնելու ցանկություն, հիմա թույլ տվեք արտահայտել այս բոլոր հրաշալի հատկությունները այս ասանայում: Կանգնեք ձեր մեջքին, ծունկներին ծալեք, ոտքերի արտաքին եզրերը դրեք հիպերի արտաքին մակերեւույթի վրա: Տեղադրեք ձեր ափերը ուսերի տակ եւ շոշափեք հատակին վերեւում, բայց մի կողմ թողեք գլխին: Եթե ​​դա դժվար է, վերադարձեք եւ Setu Bandha Sarvangasana- ի (Կամուրջի ստեղծում) որպես փոփոխություն:

Այնուհետեւ նշեք ուսի շեղբերները ներքեւ եւ ներս դեպի ողնաշարի ուղղությամբ, միեւնույն ժամանակ, ներքեւի կողոսկրները ետ մղել: Երբ վերին մասում ներգրավված է աշխատանքում, հանգստանաք ձեռքի ափի մեջ եւ վերցնել ձեր անկյունները: Սա Ուրհվա Դանուրասանա է: Կատարեք երկու շնչառական ցիկլեր, թող ձեր մարմինը օգտագործվի: Այս դիրքից, պատկերացրեք, թե ինչպես եք տեղափոխում ծածկույթի ծայրերը, դեպի ներքեւ, վերը եւ համապատասխան բշտիկին, ապա ներքեւում, femur- ի ներքին կողմում, ներքեւում եւ կողմերին ներքեւ: Պահեք ձեր ծնկներն ըստ ձեր կույտերի:

Տեղափոխեք ձեր ձախ թեւը 3-5 սանտիմետրը մարմնի կենտրոնին: Բարձրացրեք աջ ծնկը մինչեւ ծղոտը: Հանգիստ մնալ ձեր ձախ ոտքով եւ բարձրացնել ձեր աջ ոտքը: Փորձեք պահել ձեր pelvis ուղիղ: Պահեք երկու կամ երեք շնչառական ցիկլեր: Այնուհետեւ ծնկի աջ ոտքը ծունկ եւ բերեք ոտքը ստամոքսին: Ստորին ոտքը հատակին: Ելքից հեռացրեք ձեր անկյունները կռելու միջոցով: Եվ հիմա պարզապես վայելեք զգացմունքները, որոնք տալիս են խորը թեքություններ: Երբ պատրաստ եք, կրկնում եք մյուս կողմում:

Վերջում `

1. Սուպթա Բադդա Կոնասանա (կախված անկյունը) 3 րոպե:

2. Վիվարիտա Կարանի (պտտվող մոմ) 3 րոպե:

3. Սավասանա (Deadman- ի կեցվածքը) 5 րոպե:

Բոլոր օկանաներում փորձում են հանգստանալ `շնչել խորը եւ հանգստանալ:


Հեղինակ `Ստեֆանի Սնայդերը ԱՄՆ-ից Vinyasa հոսքի յոգայի ուսուցիչ է:

Pin
Send
Share
Send
Send